ライフスタイル 【今月の筋トレ】1日3分で引き締めBODYに♡ お腹編

【今月の筋トレ】1日3分で引き締めBODYに♡ お腹編

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今年こそは痩せるぞ! と、やる気はあっても毎日続けるのは大変…。そこで、毎日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレを毎月ご紹介!

今月は、みんなが気になる『お腹編』。ぽっこりお腹を卒業して、縦ラインが入ったキレイなウエストを目指します。

特別なもの一切必要なし! で動きもカンタンだから、日々のスキマ時間に続けて、引き締まったBODYを手に入れちゃお〜!

ピラダンスインストラクター・大熊理奈さん
ピラダンスインストラクター・大熊理奈さん

20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi! Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。

大熊先生に聞く! 3分筋トレメニュー 〜お腹編〜

今回はお腹編。身体の中心、インナーマッスルから鍛えて引き締まったお腹をつくるメニューをご紹介!

1STEPは45秒間のエクササイズと、15秒間の休憩で構成。3つのSTEPを組み合わせ、3分間でほっそりお腹を目指します。

STEP1 “ながら運動”しやすい進化版腹筋

  1. 床に膝立ちになり、足は肩幅に開く。手は頭の後ろへ
  2. 斜め上を向いてお腹の表面を伸ばすように引き上げる
  3. 10秒かけて息を吸いながら上半身を斜め後ろに倒す。インナーマッスルに力がかかっているのを感じたら効いているサイン! 5秒かけて息を吐きながら元の体勢に戻す

①〜③を15秒×3回繰り返す

もっと鍛えたいという人は、立った状態がおすすめ。よりお腹に負荷がかかるので、インナーマッスルに効果倍増! 慣れてきたらチャレンジしてみよう。

ポイント!

腰を反らすのではなく、上半身を一直線に保ったまま倒すようにしましょう!

STEP2 ゆりかご腹筋! 上下にユラユラ~

  1. 仰向けになり、手と脚を伸ばす。息を吐きながら、背中が完全に浮くように上半身を持ちあげる
  2. 息を吸いながら上半身をゆっくりと降ろし、同時に下半身を持ち上げる

①〜②をゆりかごのように繰り返し、45秒間行う

ポイント!

反動で起き上がるのではなく、しっかり腹筋を使って動いて。マットと腰が完全に離れてしまうと痛める原因になるので、マットに腰がくっついていることを意識しよう。

きつい人は膝を曲げてもOK!

STEP3 クルクルするだけでも意外と効く“上半身ツイスト”

  1. あぐらをかいた状態でお腹を引き上げ、尾てい骨を床から少し離す
  2. 身体の軸を感じながらゆっくりとウエストを左右にひねる

①〜②を繰り返し、45秒間行う

ポイント!

尾てい骨を床から浮かせると、身体の内側の筋肉を鍛えやすくなります。おへそあたりに力がかかっている感じがあれば◎

45秒トレーニング+15秒休憩で、STEP1〜3にトライ!
今回のトレーニングメニューはInstagramでも紹介中! 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡

まとめ

筋トレやダイエットは、何よりも毎日続けることが大事。一日たったの3分間だけ続けて、キュッと引き締まったウエストを手に入れよう♡

来月は『ふくらはぎ』編! お楽しみに♪

撮影/オノデラカズオ(f-me)
ヘアメイク/森川誠(PEACE MONKEY)
モデル/林田真尋(Youplus)
構成・文/vivace

Youplus
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中西香菜(元アンジュルム) が【アイドル卒業後のセカンドキャリアの新たな道を作りたい】という思いから、高校時代の同級生である川後陽菜(元乃木坂46)、元事務所の後輩 尾形春水(元モーニング娘。)、友達の林田真尋(元フェアリーズ)を誘い「別グループのアイドルOGがグループを組む」という前代未聞のプロジェクトが始動。

さらに、2021年12月ミュゼプラチナムが運営する、女性の活躍を応援する新プロジェクト「ミュゼアンバサダープログラム」の公式アンバサダーに就任。YouplusのYouTubeInstagram、林田さんのInstagramはこちら!

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