ボディケア 【今月の筋トレ】短期間でスラッと美脚を目指そう♡ ほっそり太もも上級編

【今月の筋トレ】短期間でスラッと美脚を目指そう♡ ほっそり太もも上級編

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薄着になってきたら、今まで隠れていたボディラインがあらわに! すぐにキレイな身体になりたいけど、ハードな筋トレを続けるのは大変…そこで、1日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレを毎月ご紹介!

今月は、3月に引き続きみんなが気になる『太もも』の筋トレ上級編。前回より効果的な動きに挑戦! スラッとした太ももを手に入れて、来る夏に自信を持って肌見せしちゃおう♩

特別な用意は不要だから、日々のスキマ時間に続けて、美脚になっちゃお〜!

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ピラダンスインストラクター・大熊理奈さん
ピラダンスインストラクター・大熊理奈さん

20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi! Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。大熊さんのInstagramはこちら!

大熊先生に聞く! 3分筋トレメニュー 〜太もも上級編〜

今回は太もも上級編。短期間で憧れのスラッとした太ももになるため、ハードだけどスキマ時間でできる筋トレをご紹介!

15秒間の休憩を挟んで、3つのSTEPでちょうど3分間の構成。動きは呼吸に合わせて、無理のないペースで続けてみてね♩  できる人は2〜3セット繰り返せばより効果的。3つのSTEPを組み合わせて、ほっそり太ももを目指そう♡

STEP1 まずは腰を落として、片脚ずつ前ももにアプローチ

脚を前後に大きく開く。お尻を落とした時に、前後の膝が90度に曲がるくらいの足幅で!

  1. 息を吸いながら、頭がお尻の上にくるように真っ直ぐに保ちつつ、腰を下げられるところまで落として、30秒キープ

  2. 息を吐きながら、腰を元の体勢までゆっくり戻す

  3. 反対側の脚も同様に行う

キープするのがきつすぎる場合は、呼吸に合わせて①と②を交互に繰り返し、上下運動をしてみてね♩ 吸うときに下がり、吐くときに上がるのを意識して。

ポイント!

前に出した足のつま先、膝、骨盤が真正面に向くように!頭がお尻の上にくるように上半身を真っ直ぐに保ってね。

気をつけよう! NG姿勢 ×

前の脚の膝の角度は90度に。この時、膝がつま先より前に出たり、かかとより後ろにこないように注意! 頭と上半身が前に倒れないように気をつけてね。

STEP2 寝たまま屈伸運動で、膝上の前もものお肉を撃退!

腰がマットから浮かないようにしっかりくっつけて仰向けになり、腰が90度になるように、脚を閉じたまま上に伸ばす。できるだけ膝とつま先を伸ばせば、効果アップ!

  1. お腹に力を入れて引き上げ、息を吸いながらゆっくり脚を曲げる

  2. 息を吐きながら、ゆっくり脚を上に伸ばし、もとの体勢に戻す

①〜②を繰り返し、45秒続ける。

ポイント!

腰が離れて浮かないように、しっかりマットにくっつけてね。脚を上げるときは、膝を真っ直ぐ伸ばしきって。

STEP3 憧れのスッキリ太ももへ!片脚ずつ大きく動かして。

仰向けになり、腰をマットにくっつけて、両脚を真上に上げる。きつい人は、体勢をサポートするため、手をお尻の下に置くと◎ できる人は手を横に添えて。

  1. 息を吐きながら右脚を下げ、息を吸いながら戻す。肩の力を抜いて、ウエストを細くするイメージでお腹を引き上げながら動いてね!

  2. 息を吐きながら左脚を下げ、息を吸いながら戻す

片脚ずつ交互に上げ下げを繰り返し、45秒間続ける。スピードは無理のない範囲でOK。

ポイント!

腰が浮かないようにしっかりとマットにくっつけて、股関節から大きく動かしてね。膝を真っ直ぐ伸ばすと、より効果的!

15秒の休憩を挟みながら、STEP1から3までのエクササイズを順に行おう♩ 今回のトレーニングメニューは動画でも観れるよ♡

まとめ

短時間でも効果的な、太もも上級編はいかがでしたか? 夏の予定に間に合わせたい人は、がんばって毎日続けてみてね♡

きつくて続けられそうにない!という人は、前回の『太もも初級編』をチェックして、簡単な動きからトライ♩ 美脚を目指して、夏をエンジョイしちゃお〜!

撮影/オノデラカズオ(f-me)
ヘアメイク/野口由佳(ROI)
モデル/杉本愛里
構成・文/vivace

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