ボディケア 【今月の筋トレ】短期間でぷりっと美尻に♡ おしり編

【今月の筋トレ】短期間でぷりっと美尻に♡ おしり編

Created date

Up date

この夏こそは肌見せが似合う引き締まった身体が欲しいでも、ジムに通う時間なんてないってあきらめてない? そこで、13分続けるだけで気になる部分に効く筋トレを毎月ご紹介!

今月は、みんなが気になる『おしり編』。おしりの筋肉って普段の生活ではあまり意識しないけど、大きな筋肉があって、鍛えると脚長効果や代謝アップも叶えてくれるんです。

動きもカンタンだから、日々のスキマ時間に続けて、美尻も全身痩せも手に入れちゃお〜!

こちらの記事もチェック

【今月の筋トレ】短期間でスラッと美脚を目指そう♡ ほっそり太もも上級編

【今月の筋トレ】短期間でスラッと美脚を目指そう♡ ほっそり太もも上級編

ピラダンスインストラクター・大熊理奈さん
ピラダンスインストラクター・大熊理奈さん

20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi!Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。大熊さんのInstagramはこちら!

大熊先生に聞く!3分筋トレメニュー 〜おしり編〜

今回はおしりを鍛えるメニューをご紹介。大きな筋肉があるおしりを鍛えて、ヒップアップも代謝アップも叶えちゃお♡

STEPごとに15秒間の休憩を挟んだ3STEPで、ちょうど3分間の構成。動きは「おしりに効いてる!」と感じるペースで続けてみてね できる人は13STEPを繰り返し行うと効果UP 3つのSTEPをマスターして、ぷりっと美尻を目指そう

おうちに鏡がある人は、姿勢を確認しながら行うのがオススメ 正しい姿勢できちんと筋肉にアプローチしよう!

STEP1 おしり全体にアプローチ! ワイドスクワット

基本の姿勢:両足を肩幅より大きく開いて、つま先と膝を45度外側へ向ける。

  1. 息を吸いながら、おしりを後ろに突き出すようにして、前ももに効きすぎない高さまで下げる。膝がつま先より前に出ないことを意識しよう

  2. 息を吐きながら、ゆっくり基本の姿勢に戻す

を繰り返し、45秒間続ける。

ポイント!

基本の姿勢に戻すときは、おしりをキュッと内側に引き入れよう。

STEP2 おしりの上部を鍛えてヒップアップドンキーキック

基本の姿勢:両手を肩幅に開いて四つん這いになり、片膝を上げよう。軸足の膝は身体のラインの真ん中に置く。両手と軸足の膝で二等編三角形をイメージして♩

  1. 息を吐きながら、脚を押し上げる。おしりの上側に効いているかを意識しよう

  2. 息を吸いながら、脚を戻す

を繰り返し、片脚30秒間ずつ続ける。

ポイント!

おしりが左右にズレないように気をつけて。

STEP3 脚長見せに♡ レッグリフトでおしり〜脚の付け根にアプローチ!

基本の姿勢:STEP2 のドンキーキックの四つん這いの姿勢から、脚を後ろに伸ばし、つま先だけ床につける。

  1. 息を吐きながら、伸ばした脚を下から上に勢いよく振り上げる。無理のない程度に早めの速度で、姿勢を保てる範囲でできるだけ上まで上げよう

  2. 息を吸いながら、力を入れず自然な速度で基本の姿勢に戻す

を繰り返し、片脚30秒間ずつ続ける。
ポイント!

脚を上げている方に身体が開いてしまわないように注意しよう。

15秒の休憩を挟みながら、STEP1から3までを順に行おう♩ 今回のトレーニングメニューはYouTubeでも紹介予定! 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡

まとめ

3分で気軽にできるおしりの筋トレはいかがでしたか? 毎日少しずつ続けて、理想の上向きヒップを作っちゃお

次回は『脚全体編』をご紹介! ぷりっと美尻に合わせて欲しい「すっきり美脚」を目指せる筋トレ、乞うご期待です♩

撮影/蓮見徹
ヘアメイク/森川誠(ピースモンキー)
モデル/いしだちひろ
構成・文/vivace

 

あわせて読みたい

関連記事