【毎日3分筋トレメニュー～ふくらはぎ編】女性でも簡単◎1日3分でスラリとした美脚をゲット！
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だんだんあたたかくなる春にむけて、今年こそは肌見せコーデをキメるぞ！ と意気込んでも、いざ身体を引き締めるのはとっても大変…。そこで、1日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレをご紹介！
今月はみんなが気になる『ふくらはぎ編』。普段使わない筋肉を鍛えてスラリとしたふくらはぎを目指します。
特別な用意は不要で、動きもカンタン。日々のスキマ時間に続けて、すっきりふくらはぎを手に入れちゃお〜！
20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi! Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。
大熊先生に聞く！ 3分筋トレメニュー 〜ふくらはぎ編〜
今回はふくらはぎを鍛えるメニューをご紹介。ふくらはぎを鍛えると、むくみも解消されやすくなるなど、うれしいことがいっぱい！
1STEPは45秒間のエクササイズと、15秒間の休憩で構成。3つのSTEPを組み合わせて、すっきりふくらはぎを目指そう！
両足のかかとをつけ、つま先は外側に向けて開き、90度のV字になるようにまっすぐ立ちましょう。
STEP1 かかとを上げてふくらはぎをキュッ！ V字かかとアップ
- 息を吸いながら、親指の付け根をしっかり床につけてかかとを上げられるところまでゆっくり上げる
- 息を吐きながら、かかとをゆっくり下ろす
①〜②を45秒間続ける。かかとはMAX3秒で動かしましょう。
- ポイント！
かかとを上げるときは親指の付け根を意識してバランスをとろう。
足首を曲げないように注意してね。
STEP2 バレリーナのように足踏みする“かかと歩き”
- 基本の姿勢から始め、親指の付け根をしっかり床につけてかかとを上げる
- かかとを上げた状態をキープしながら片足を前へ出し、さらにもう片方の足も出す
- 先に出した足から後ろへ戻す
②と③を繰り返し、足は1秒ごとに交互に動かすと◎
- ポイント！
ふくらはぎの筋肉がキュッと持ち上がっているのを感じたら、効いてるサイン！
慣れてきたら左右にも動いてみよう。
かかとを上げた状態をキープ！
STEP3 動かすのは足首だけ！ フレックスアンドポイント
両脚を伸ばして座り、左右の膝とくるぶしをくっ付ける。手は腰に当てて背筋をのばし、顔は正面を向く。
- 足の甲を伸ばし、息を吸いながら足首をゆっくり直角に曲げる
- 息を吐きながら、ゆっくり足首を戻す
①〜②を45秒間続ける。足首はMAX3秒で動かしましょう。
- ポイント！
骨盤をしっかり立てて姿勢を正し、呼吸を止めずに続けよう！
45秒トレーニング＋15秒休憩で、STEP1〜3にトライ！
今回のトレーニングメニューはInstagramでも紹介予定！ 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡
まとめ
前回の『おなか』編に続き、今回は簡単にできるふくらはぎの筋トレを紹介したよ。すっきりふくらはぎをイメージしながら、がんばって毎日続けてみて♡
来月は『太もも』編！ お楽しみに♪
撮影／布施鮎美
ヘアメイク／野口由佳（ROI）
モデル／中川梨花
構成・文／vivace
