ダイエット

ついつい食べちゃうNGフード＆食べちゃったときの対処法【医師監修】

Created date 2022.6.7

Up date 2023.12.29

甘いものや激辛フード、スナック菓子や炭酸飲料、コーヒーetc…
身体に悪そうな印象の食べ物は数多くあるけれど、実際に肌に悪い影響を与える食事って一体どんなもの!?

今回は皮膚科医の神島輪先生に、“気をつけるべき食べ物・飲み物10選”を教えてもらいました。
また「食べ過ぎちゃった時に食べたい・飲みたいもの」も要チェックです！

監修：神島輪医師

東京女子医科大学卒業後、同大学の皮膚科に入局。現在は一般診療だけでなく美容診療にも携わり、水道橋ひふ科クリニックの院長として勤務。

【Check】肌に良くない食べ物ってどんなもの？

普段から肌トラブルに悩んでいる人に特に気をつけて欲しいのが、「毎日の食生活」。
なぜ食事が肌に影響を与えるのか、神島先生に教えてもらいましょう！

なぜ食べ物によって肌荒れするの？

糖質・脂質の多い揚げ物やスナック、カフェイン・香辛料などの刺激物を多く含む食べ物。摂りすぎると、必要以上に皮脂が分泌されて肌荒れやニキビの原因にもなります。

一方野菜やフルーツ、肉や魚に含まれるビタミンやタンパク質、食物繊維などの成分には、乾燥や紫外線による肌の炎症や皮脂の過剰な分泌を抑える効果が。また、新陳代謝を促して肌の生まれ変わりを助けるなど、さまざまな働きがあります。

糖質や脂質は欠かせない栄養素のひとつではあるけれど、外食やコンビニ食などが続くと栄養が偏り肌荒れを招くので、外食するにしてもサラダを足すなどバランスを意識しましょう！

【美肌の大敵！】気をつけるべき食べ物・飲み物10選

日常的についつい手が伸びてしまいがちだけど、お肌のために控えたい食べ物をピックアップ！
摂りすぎているなと感じたら、足りない栄養素を補給してバランスを整えよう！

【NGフード①】フライドポテト

ジャガイモに多く含まれる糖質とタンパク質が結びつくことによって起こる「糖化」という現象があります。この現象はお肌の大敵で、老化につながるとされていて、具体的には肌の弾力やハリが失われてたるみやすくなったり、シミやシワ、くすみなどの原因にも。

【食べすぎちゃったときは…？】
ビタミンB6の豊富な豚肉やうなぎなどで摂るべき栄養をフォローしよう。
油分の多いフライドポテトなどは、消化するのに多くのビタミンを消費します。そのため、ビタミンが不足しないよう、とりわけ脂質をコントロールしてくれるビタミンB6を積極的に摂るように、メニューの工夫が必要。

【NGフード②】チョコレート

糖分と油分が多く含まれるチョコレートを摂りすぎると、皮脂の分泌が過剰になり、ニキビの原因になることも。高カカオのチョコにはポリフェノールなどの美肌成分が豊富なものもあるので、成分を見てチョイスしよう。

【ついつい食べ過ぎちゃったときは？】
レバー、卵を使った料理を作ろう。
皮脂のコントロールを促すビタミンB6とともに摂りたいのがビタミンB2。ターンオーバー（肌の生まれ変わり）を整え、皮膚や粘膜の健康をサポートする働きが。高カロリーなチョコを食べたからといって食事の量を減らすのではなく、ビタミンB2やタンパク質が豊富なレバーや卵などを摂ることを意識して。

【NGフード③】アーモンドなどのナッツ系

本来ナッツに含まれる「オレイン酸」や「オメガ3脂肪酸」は、美肌に欠かせない脂質。しかし、過剰に摂りすぎると炎症物質を作ってしまい、バリア機能が下がることも。ミックスナッツならば手のひらに１杯（約25g）を目安にコントロールを。

【美肌につながるナッツを選ぼう♩】
新鮮、無塩・油を使用していないなナッツがオススメ。
ナッツ自体は肌に良いので積極的に摂り入れよう。ナッツは空気に触れると酸化しやすくなるので、開封したら密閉容器に入れたり、食べ切れる小分けのものを選ぶのが◎ また、塩や油が添加されているものは肌荒れにつながるので注意！

【NGフード④】激辛カレー（香辛料多量のもの）

スパイス類は漢方の材料にも使われるくらいなので、本来肌にも良い成分が多いものの、摂りすぎるとニキビや肌荒れの原因に。大量に摂取して発汗することにより、体内の水分量や皮脂の分泌のバランスが崩れて、乾燥や肌荒れの原因になることも。

【カレーと相性バッチリのフォロー食材】
ヨーグルトには、皮脂の分泌をコントロールするビタミンB2、さらにはカルシウムも豊富。ヨーグルトを使ったラッシーなどは、カレーなどの香辛料の効いた食べ物とも相性バッチリなのでオススメ。

【NGフード⑤】コーヒー（1日3杯以上など飲みすぎた場合）

カフェインが多く含まれるコーヒーには利尿作用があるので、摂りすぎると肌の乾燥などを引き起こす原因に。また、睡眠の質を低下させることにより肌荒れの原因にもなるため、1日3杯までなど摂りすぎないことが大切。

【上手に水分補給を】
コーヒーの利尿作用による水分不足や乾燥を防ぐために、積極的に水分補給を！
甘い飲み物や、カフェインが入っている緑茶やほうじ茶ではなく、ミネラルウォーターなどカフェインレスの飲み物をチョイスして。

【NGフード⑥】ケーキ

生クリームやバターなどの乳脂肪分たっぷりのケーキも、油分が過剰になって肌荒れ、ニキビの原因に。乳製品はタンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富なのでNGとまではいえないものの、摂りすぎないように注意しよう。

【脂肪の少ないクリームに置き換えを】
豆乳、アーモンドミルクを使ったスイーツに。
乳脂肪分の摂りすぎが気になる人には、豆乳クリームを使ったものや、牛乳の代わりにアーモンドミルクを使ったケーキなどを自作すると、肌荒れを気にせずスイーツを楽しめて◎

【NGフード⑦】ジュース

ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクには大量の糖分が。これらの飲み物には糖質が5〜10％含まれており、500mlのペットボトル1本で25〜50gの糖質を摂ることに！　1日の大人の糖質摂取量の目安は25g前後なので、1本で1日分の分量を超えてしまうことも。糖質は肌荒れの原因になるので控えめに。

【飲み物でも栄養補給しよう】
はと麦茶で水分補給を。
喉が渇いたときにごくごくと飲んでしまいがちなジュース類。実は糖分が豊富で水分補給には不向き。はと麦茶にはビタミンB2や鉄分、食物繊維など、美肌成分がたっぷり。カフェインも含まれていないので、夏場の水分補給にオススメ。

【NGフード⑧】ラーメン

脂質、糖質、塩分と、摂りすぎると肌にあまり良くない3つの要素が入ったラーメンはお肌の大敵。脂質や糖分は肌荒れやニキビの原因に、塩分は水分不足を招いて肌の乾燥やむくみにもつながりがち。週に1度のご褒美などたまに食べる分にはOKなので、しっかりとコントロールを。

【ラーメンのトッピングにもオススメ】
海藻類やほうれん草を添えて。
ラーメンなどのしょっぱいものを食べたくなるときは、ミネラル不足が原因なことも。ミネラルが豊富な海藻類やほうれん草などを、ラーメンと一緒に食べると◎

【NGフード⑨】ピザ

チーズたっぷりでおいしいピザも、脂肪分、糖質、塩分が多め。トッピングによっては野菜や肉・魚介類などのタンパク質が摂れるとはいえ、食物繊維は不足しがち。食物繊維が不足すると便秘が起こりやすくなり、ニキビ、肌荒れにつながることも。

【プラスアルファのメニューを追加】
キノコ類、オートミールで栄養補給。
ピザを食べるときには、トッピングに野菜やタンパク質をプラスするように意識して。デリバリーなら、食物繊維がたっぷりのキノコ類とオートミールを使ったスープを一緒に作るのがオススメ。ワカメも入れればミネラルも摂れてさらに◎

【NGフード⑩】ハンバーガー

種類にもよるが、パティやチーズと調味料のみのハンバーガーは栄養が偏りがち。糖質、脂質が多く、サイドでポテトを頼むとさらに栄養バランスが崩壊…。ビタミンが不足しがちで、肌荒れやニキビ、ツヤやハリがなくなるなどの恐れが。また、ファストフードには、老化を早めるトランス脂肪酸が含まれていることも多いので注意。

【オススメ食材】
トマト、赤・黄ピーマン、ブロッコリーをプラス。
肌の酸化など、エイジングのケアにはビタミンCをしっかり摂ろう。ハンバーガーを頼むときは、β-カロテンが含まれるトマトなど、美肌を保つ栄養素を含む野菜がしっかり入ったものを選び、サイドにはビタミンCが豊富な赤・黄ピーマンやブロッコリー、サラダを頼むなどの工夫を。

肌にとっては「高糖質・高脂質」を避けた食事が理想です。油たっぷりのファストフードや、ついつい糖質を摂りすぎてしまうジュースやスイーツはほどほどに。
普段の食事では、摂りすぎた脂質や糖質での酸化を防ぐためにも、ビタミンB2やビタミンCは摂っておきたい栄養素です。
食べない努力をするのではなく、栄養バランスを意識して上手に食事を楽しみましょう！