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キレイになりたいなら水を飲むべし♡美肌になるための水の飲み方＆オススメの水6選！【管理栄養士監修】

Created date 2023.8.22

Up date 2024.7.4

「美容のためには水を飲んで」なんて聞くけれど、実際水と美肌にどんな関係があるのかピンとこないし、「水を飲む」といっても、本当に効果があるのかわかりにくくないですか？

そこで、管理栄養士の神原さんに、水が肌にもたらす影響や、より効果的な水の飲み方を聞いてみました！水を上手に飲んで、うるおいたっぷりな美肌を目指しましょう！

管理栄養士・食育栄養インストラクター　神原李奈さん

大学を卒業後、日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室のパン講師の経験を経て、パン作りの技術や知識を活かし、自宅でパン教室を開く。
食についてより深く学び、仕事の幅を広げたいと思い、栄養士養成専門学校に入学。その後、管理栄養士免許を取得。現在は、外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士としてさまざまなメディアで食や健康・美容に関する情報発信や栄養指導をしている。

美肌のために【水】がオススメな理由は3つ！

1.身体の内側から水分を補給してうるおい美肌に♡

水を飲んで身体に水分を補給することで、肌の細胞にもうるおいがプラス。内側からも十分に保水をすることで、うるおいたっぷりの肌になります。

乾燥肌の人は、水を飲むことで乾燥悩みの改善も期待できますよ。

2.腸内環境をケアしてすこやか美肌をGET♩

水分が足りていないと、便が硬くなってお通じが悪くなってしまいます。日頃からこまめに水を飲んでおくことで、便も適度なやわらかさになってお通じが改善！

腸内環境が整い、美肌のために必要な栄養素が吸収されやすくなって、内側からキレイなお肌に♡

便秘改善のために食物繊維などを積極的に取り入れていても、水分不足でお通じが良くならないという人も多いんです。意識して水分補給をするのがオススメですよ。

3.血液の巡りを改善してスムーズに栄養素をチャージ！肌荒れしにくい肌に

水は、血液にとっても大切。十分に補給しないと、水分が少なくドロドロな血液になってしまうんです。
水をしっかり摂取することで、サラサラとして巡りの良い血液に！

血液には、肌や身体に必要な酸素や栄養素を届けてくれる役割が。血流が良くなれば、身体に栄養素が行きわたりやすくなり、肌荒れなどのトラブルの改善も期待できます。

肌以外にも、水分補給でお通じや血流が良くなり身体全体の調子が整えば、むくみの改善＆美髪ケアもできます。そのほか、こまめに水を飲んで小腹を満たすことで、食事量が減ってダイエットにもつながりますよ♩

毎日どのくらい飲めばいい？ 1日に摂取する水の目安量

特に汗をかかない日を基本として、1日に必要な水の目安量がこちら！

1日に飲むべき水の量

約1.2L
1回で飲む量はコップ1杯（150-200ml）程度がGOOD

ただ、必要な水の量は、体重やかいた汗の量によって変化するもの。暑い日や運動量が多い日などは、1.2Lにプラスして水を飲みましょう。

とはいえ汗の量に合わせて調節する目安がわからない！という人も多いはず。そこで、水が不足しているときの目安と、上限の目安を紹介します。

水不足の目安

「喉が渇いた」と感じた時点で水不足！
尿の色が通常より濃い場合は水不足かも

水の飲みすぎ

尿の色が薄いなら、逆に水の飲みすぎかも
水っぱらで食欲がないときは飲みすぎのサイン！

水不足を心配して、無理に水を摂取する必要はありません。お腹がふくれてしまうほど、一度にたくさん水を飲むのは避けましょう。

無理しない程度なら、多めに水分補給するのはOKです。汗をかいたと思ったら、いつもよりたくさん水分を補給しましょう。

運動や力仕事などで、汗をたくさんかいた後は、塩分やエネルギーを補給する意味でもスポーツドリンクがオススメ。ただ、糖分過多になってしまうため、飲みすぎには注意しましょう。

飲むだけでOK！美肌のための水の飲み方ルーティーン

内側からうるおい美肌になるためにオススメな、1日の中で水を飲むタイミングをご紹介！

①朝起きたら、コップ1杯の水でうるおいチャージ

朝起きたら、まずコップ1杯（150-200ml）の水を飲みましょう。

夏はもちろん、冬でも、寝ている間に汗をかいて、水分が失われています。朝に水を飲んで、失ったうるおいを補給することが大切なんです。
また、起床後に水を飲むことで、腸を刺激して働きを促し、お通じにつなげることができます。

朝に飲む水は、常温か白湯がベターです。
白湯は基本的に50～60度といわれていますが、飲みやすい温かさでOKですよ！

“腸の働きを促す”という意味では冷水でもいいけれど、キンキンに冷えた水は“身体の冷え”にもつながるので注意しましょう。

②2時間おきにコップ1杯が目安！日中もこまめに水分補給して

日中は、ペットボトルやタンブラーなどで水を持ち歩いて、こまめに水分補給しよう。
活動中は「喉が渇く前に飲む」ことが大切です。ただ、ピンとこない人もいると思うので、まずは「2時間おきにコップ1杯（150-200ml）」の頻度を意識してみましょう。

水を飲むことで内側からうるおいをチャージできるので、日中、オフィスでの乾燥対策のひとつとしてもオススメですよ。

また、日中の活動で汗をかいたなら、こまめに水分を補給することが大切です。

③入浴前後は水を飲んで身体の中からうるおいをプラス

お風呂に入ると、汗をかいたり、肌表面の皮脂がお湯で流れたりして、水分が外に出て行きやすくなります。入浴による脱水＆うるおい不足をケアするためにも、入浴前後で水を飲んでうるおいをチャージしましょう。

スキンケアでの保湿だけでなく、内側からもうるおいをプラスすることが大切です。
半身浴などで長風呂をするときは、ペットボトルのお水をお供にして、こまめに水分補給をするのもGOOD。

④夜、寝る前に水分補給して安眠＆明日の肌を整えて

夜寝ている間、汗などで水分がどんどん失われると、うるおいが不足し肌にも良くない状態になります。また、喉が渇いて目が覚めることで、睡眠の質が下がり肌への悪影響につながるので注意です。

寝る前にコップ1杯（150-200ml）の水を飲んで、眠っているときの水分不足に備えましょう！

尿意で目が覚めることもあるので、利尿作用のあるカフェインが含まれた飲料ではなく、水を少量飲めばOKです。飲む量はコップ1杯（150-200ml）程度を目安にしてください。

こんな水の飲み方はNG！水分補給の注意点

食事をせず水だけ大量に飲む

食事をせず、水でお腹を満たすのはNG。食事による栄養補給が十分にできなくなり、肌荒れや体調不良につながるかもしれません。

水がお腹に溜まっていて、食欲がないと感じるときは、飲みすぎのサインかもしれません。

1度に大量に水を飲む

「とにかく水を飲まなきゃ！」と意識しすぎて、無理して1度にたくさんの水を飲むのは控えましょう！
急に水をたくさん飲むことで、いわゆる「水中毒」という症状が起こるかもしれません。

水中毒は、水で血液が薄くなりすぎて、体内のミネラルバランスが崩れて体調不良になる症状。

疲労感、頭痛、嘔吐、むくみのほか、重症だと痙攣や意識障害、肺水腫やうっ血性心不全など、深刻な身体障害を起こしてしまうんです。

500ml以上の水を、無理して一度に飲むのはNG。とにかく“無理のない水分補給”を心がけましょう。

冷水をたくさん飲む

冷たい水の飲みすぎは血流が悪くなり、身体の冷えやむくみにつながることも。
また、急にたくさんの冷水を飲むと、胃腸が冷えて下痢などの体調不良が起こる可能性もあります。

夏の暑い時期や、朝、腸の運動を促す際に冷水を飲むときには、少しずつ飲んで身体を慣らすなど工夫をしてくださいね。

砂糖入りの水（フルーツのフレーバーなど）を飲む

水といっても、あま～いフレーバー付きの水をたくさん飲むのはNGです！

少しだけ飲む分にはOKですが、1日に必要な水分を砂糖入りの水でまかなおうとするのはNG。
糖質の過剰摂取で、肌荒れや太る原因になります。

砂糖や甘味料が含まれていないフレーバーウォーターなどを飲むか、甘い水は少量にするなど工夫しましょう。

ちなみに、甘い水を飲むなら、食後がオススメ。食前（空腹時）に飲むよりも食後の方が血糖値があがりにくく、肥満や肌荒れの予防につながります。

軟水、硬水、炭酸水…どれを飲む？水の種類と特徴・編集部オススメアイテム

ここまで、水の効果や飲み方について紹介したけれど、実は水には軟水や硬水、炭酸水など、種類があるんです。

水分補給ができるという点では、どんなタイプの水を選んでもOK。ですが、種類によって少しずつ特徴が変わってくるので、自分に合った水を選ぶといいですよ。

【軟水】クセがなく飲みやすい

カルシウム・マグネシウムの含有量が少なく、硬度が100以下の水。日本では軟水が多く流通していて、クセがなく飲みやすいのが特徴的。

【軟水】編集部オススメアイテム

い･ろ･は･す天然水（左から）285ml、340ml、540ml、2L／285ml 114円、340ml 119円、540ml 151円、2L 390円（編集部調べ）／日本コカ・コーラ株式会社

一滴一滴、森が育んだ、おいしい天然水「い・ろ・は・す」。北海道、奥羽山脈、阿蘇など、全国6カ所の厳選された採水地から、厳しい品質管理を経て届きます。

水の流れを形にしたデザインのボトルは、水がすーっと口に流れ込むため飲みやすく、よりおいしさを感じられる！リサイクルが簡単で環境にやさしいのも魅力的♡

クリスタルガイザーアルパインスプリングウォーター（左から）飲みきりサイズ 310ml、スタンダードサイズ 500ml、たっぷりサイズ 700ml／310ml 129円、500ml 139円、700ml 150円（編集部調べ）／大塚食品

「クリスタルガイザーアルパインスプリングウォーター」は、カリフォルニア州北部の国立森林保護区内「霊峰マウントシャスタ」のふもとで直接ボトリング。雨や雪が長い歳月をかけて自然にろ過されることで、ピュアなおいしさを感じられます。

お手軽な飲みきりサイズから、大容量までの豊富なサイズ展開で、ニーズに合わせて水分補給ができるのもGOOD。

【硬水】便秘改善にオススメ

カルシウム・マグネシウムの含有量が多く、硬度101～300が「中硬水」、硬度300以上が「硬水」と分けられます。

水に含まれるマグネシウムは体内で吸収されにくく、体内で水を集めやすい物質に変化します。腸の内容物が水分でふくらむことも腸管の刺激となり、お通じの改善につながるので、便秘気味で肌トラブルが気になる人にはオススメです。

ただ、硬水を飲みすぎると、マグネシウムの作用で便の水分が増え、軟便や下痢を起こしてかえって負担になることもあります。

腎臓の病気を持っている人などは、硬水を飲むことで腎臓に負担がかかるリスクが。医師への相談が必要なケースあるので、注意しましょう。

便秘が気になるときだけ取り入れるなど、身体の調子に合わせて飲むのがいいでしょう。

【硬水】編集部オススメアイテム

エビアン（左から）PET 220ml、330ml、500ml、750ml、1.5L／220ml 126円、330ml 154円、500ml 187円、750ml 237円、1.5L 490円（編集部調べ）／伊藤園・伊藤忠ミネラルウォーターズ: フレンチアルプスに位置する氷河高原を水源地とする「エビアン」。何年もの間、自然にできた地層を通ってゆっくりとろ過され、天然のミネラルをバランス良くたくわえた水は、さわやかで飲みやすい味わい。

ヴィッテル PET500ml／162円（編集部調べ）／日仏貿易

フランスのヴォージュ山脈のふもとにある水の町、「ヴィッテル」で採水されたナチュラルミネラルウォーター。
この地特有の鉱物を含む地層を通り、時間をかけ湧き出る水は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル※をバランス良く含んでいます。硬水でありながら、クセが少なく飲みやすいのもうれしい！

※ 100ml当たり：カルシウム24mg、マグネシウム4.2mg

【炭酸水】食べ過ぎ予防にGOOD

炭酸水は、その名のとおり炭酸ガスを含んだ水のこと。炭酸でお腹がふくれるため、食べすぎ予防（糖質の過剰摂取予防）にオススメ！

ただ、炭酸水も注意が必要です。
食事前に飲みすぎてお腹がいっぱいになると、食事量が極端に減ってしまうかも。

また、逆流性食道炎や過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎などの病気がある人は、胃酸の逆流や、腸への刺激が大きくなってしまうので、医師に相談することをオススメします。

【炭酸水】編集部オススメアイテム

ウィルキンソンタンサン PET500ml （右）ウィルキンソンタンサンレモン PET500ml ／各95円／アサヒ飲料: 磨き抜かれた水と、強めの炭酸から生まれる爽快な炭酸水。キレが良く、スッキリとした味わいでゴクゴク飲めます。
シンプルな炭酸水の味わいが楽しめる「ウィルキンソンタンサン」のほか、強めの炭酸にレモンフレーバーを加えた無糖のレモン炭酸水もオススメ。

サントリー天然水スパークリングレモン 500mlペット（右）THE STRONG 天然水スパークリング 510mlペット／各129円（編集部調べ）／サントリー食品インターナショナル

南アルプスや奥大山など、国内の採水地から湧き出たナチュラルミネラルウォーターが炭酸水に。
有機レモン果汁を加えた無糖炭酸水なら、キリッとした爽快感に、爽やかなレモンの風味が加わり飲みやすい！
強めの炭酸が好きな人には、のどごしGOODな強炭酸に爽快なパッケージボトル＆開栓音キャップ※で、“五感から楽しめる強炭酸”もオススメです！

※ 一部工場製造品を除く