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タンパク質補給で肌の調子もUP！ “プロテイン”基本のキ

Created date 2022.6.15

Up date 2023.12.29

さまざまな味や種類が登場し話題となっているプロテイン。最近では、筋トレをしていなくても愛飲している女性が増えているんだとか。でも実際プロテインって、どんなものなの？肌質や髪質の改善など、美容にもつながるって本当？そんな疑問を、管理栄養士さんに聞いちゃいました！編集部オススメのアイテムもご紹介♡

管理栄養士・奥田千晶さん

神戸学院大学栄養学部卒業後、大手健康食品メーカーの研究職を経験。現在は「食から作る美と健康」をテーマに、テレビや講演などで活躍中。

そもそもプロテインって？

プロテインとは、タンパク質のことで、タンパク質を補うための栄養補助食品のことも指します。

タンパク質は、筋肉などを作るための栄養素だと思われがちなのですが、実は髪や肌、骨など、身体のいろいろな部分を支えています。
また、「免疫グロブリン」という免疫に関わる抗体もタンパク質を材料としており、身体の内側にも大きく関わっている栄養素なんです。

どうしてプロテインを摂るの？

1日に必要なタンパク質の量があるんです！

タンパク質には1日に必要とされている摂取量があり、その量は運動量などによって変化します。その目安がこちら！

通勤・通学、買い物などの軽い運動…50g
ランニングや筋トレなどの運動…65g

タンパク質50gというのは、ご飯・肉魚・野菜のバランスが取れた食事を3食しっかり摂っていれば不足することはないはずですが、忙しい朝や休日などに朝・昼食を抜いた場合などは、タンパク質不足になってしまいがちです。
また、ご飯やパンなどの“主食”にあたるものは、糖質と同時にタンパク質も多く含んでいるため、糖質制限やダイエットで抜くと、タンパク質の大幅な不足につながります。

タンパク質が不足するとこんなことに!?

ダイエットや朝・昼などの食事を抜くことによって、簡単に不足してしまうタンパク質。では、タンパク質が不足するとどうなってしまうのでしょうか？

タンパク質不足で起こること

肌のハリがなくなる
肌がくすむ
ターンオーバーが遅くなり、詰まり毛穴に
髪がパサつく
爪が割れやすくなる
疲れやすくなる
免疫力が低下

タンパク質は肌や髪、免疫などの細胞を作る栄養素になっています。そのため、不足すると肌や髪の細胞に材料や栄養素が十分に行き渡らず、上記のような問題が起こってしまいます。このような不調は、プロテインを摂取し、タンパク質を補給することによって整えることができます。

プロテインにはミルクとソイ、2つの種類があるんです♩

ホエイプロテイン（ミルクプロテイン）

ホエイプロテインは、動物性の乳成分から取れるタンパク質を使ったプロテインで、「ミルクプロテイン」とも呼ばれています。吸収速度がはやく、運動後の壊れた筋肉を修復してくれるので、トレーニングなどの後すぐに摂取するのがオススメ。

ただ、動物性の乳成分を使っているので、お腹が弱い人や、乳糖の分解酵素のはたらきが十分でない人は、摂取するとお腹がゴロゴロしてしまう場合が！

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から取れるタンパク質を使ったプロテインのことで、ホエイプロテインに比べて吸収速度がゆっくりなのが特徴。

大豆が主成分なので、お腹が弱い人でも安心して摂取できます。また、ホエイプロテインに比べて脂肪分が少なく、よりヘルシーに摂取できるので、お腹が痛くなりやすい人やダイエット中にプロテインを摂りたい人にオススメです！

いざ、プロテインデビュー！

自分の悩みによってアイテムを選ぼう

プロテイン商品は、食物繊維やビタミンなど、ほかの栄養素も一緒に摂れるものが多く、自分の身体の悩みなどから一緒に摂りたい栄養素を考えてアイテムを選んで！
また、プロテインは味が独特なので、ドロップアウトしてしまうことを防ぐためにも、自分の好みにあった味を選ぶのもポイントの一つです。

ビタミンB6・エネルギー源となるものと一緒に摂ると◎

タンパク質は、一緒に摂取する成分によって吸収できる量が変化します。マグロやイワシなどの魚や、米ぬかが含まれている“分づき米”、バナナなどのビタミンB6が含まれている食材を合わせて食べると、タンパク質を効率よく摂取できます。
また、タンパク質が作用するためのエネルギー源も必要なので、ご飯やパンなどのカロリーが摂れる食材を一緒に食べることも重要です。

▼編集部オススメアイテム

SoyBody （左）ほんのりバニラ（中央）ココア（右）バナナ／各154円／キッコーマン

大豆由来の植物性たんぱく質を15g含み、不足しているタンパク質をヘルシーにチャージできる女性にうれしいプロテイン。豆乳特有のほんのりとした甘さととろっとした口当たりがおいしい一品です。会社や学校でも飲みやすい紙パックタイプで、スーパーなどで手軽に買えるのもうれしいポイント！

豆腐バー（左）旨み昆布（右）バジルソルト風味／各138円／アサヒコ

低糖質な豆腐を使ったバータイプのプロテイン。1本10gもの植物性タンパク質が含まれており、ヘルシーで高タンパクだとSNS等で話題に！だしや塩味をベースにしたフレーバーで、甘いものが苦手な人にもうれしい♡ 人気の3つのフレーバー（「和風だし」「柚子胡椒風味」「枝豆とひじき」）に加え、新しく発売されたやさしい味わいの「旨み昆布」や、香り引き立つ「バジルソルト風味」も必食！