ダイエット

座ったままできる簡単エクササイズ3選♡スキマ時間で引き締めダイエット！

Created date 2023.4.11

Up date 2024.2.28

仕事や勉強でずっとデスクに座りっぱなしで運動不足だな～と思っているアナタ！ちょっと一息つく時間こそ、エクササイズのチャンスです！
今回は、ながらトレーニングで人気のYumicoさんに、座ったままでできる簡単なエクササイズを教えてもらいました。スキマ時間を有効活用して、無理なくカラダを引き締めちゃお〜♡

監修：Yumicoさん

スタジオ「YumiCoreBody（ユミコアボディ）」の代表をつとめ、“くびれ母ちゃん”の愛称で知られる姿勢改善トレーナー。
3人の子どもを育てながら、35歳から独自に整体技術・インナートレーニング・ピラティスなどを習い、“身体をほぐし、膣を引き上げてインナーマッスルを鍛え、骨格を整える”というユミコアメソッドを開発。
『膣締めるだけダイエット』をはじめ合計7冊出版し、著者累計50万部以上。最新作の『下腹ペタンコ神ブレス』も好評発売中。

まずは基本の座り姿勢を正しくしよう！

座った時、膝の位置が骨盤と同じ高さになるように椅子の高さを調節しよう。

足の裏でしっかりと踏ん張れるよう、膝の角度は90度に
※ 椅子が調節できず、座面が高い場合は、足の下に本などを置いてかかとの位置を上げてみて
上半身の姿勢を正すため、骨盤を立てよう。

骨盤の左右の骨と股を結んだ三角形が、床と垂直になるイメージで

NG姿勢：反り腰
姿勢を正そうと、背中を反らしてしまう人が多数。背中が反っていると腰に負担が集中してしまううえ、身体の前だけで浅い呼吸をするから下腹が出たり、背中の筋肉を使えずお肉がつきやすかったりと、いろいろなところに影響するよ。
＜反り腰の矯正方法＞
みぞおちや胸の真ん中あたりは少し後ろの方に引き、背中に呼吸を入れて持ち上げると腰が反らなくて◎

NG姿勢：猫背
デスクに向かって勉強や仕事をしていると、どうしても猫背になりがち。猫背だと背中にお肉がつく、胸の位置が下がる、下腹がたるむ、消化機能が悪くなるなどの悪影響が出ることも。
＜猫背の矯正方法＞
首の後ろを真っ直ぐに伸ばし、肩が前に入らないように胸を開こう。
パソコンやデスクトップ、スマートフォンを見る時は、目線の高さに来るようにするとGOOD。下を向かないように、パソコンを台などの上に置いて高さを上げて調整してね。

目線が下がると猫背になりやすいので、電車などでスマートフォンを使う時も、首が身体の前に出ないように目線と同じ高さで操作してくださいね。

正しい姿勢になっているかチェックする方法！

息を吸った時、お腹だけでなく背中側（みぞおちの後ろあたり）にも空気が入って膨らんでいる感じがすれば、正しい姿勢ができている証拠。

呼吸が胸の前側にしか入ってこない感じがする場合は腰が反っているか、猫背になっているサインなので姿勢を見直してみて。

正しい呼吸ができるようになると、肩こりや腰痛などの不調が改善されたり、筋バランスが整うので、上半身の筋肉の収縮や癒着を防げます。
下腹がぺたんこになったり、ウエストが細くなったり、胸の位置が上がったりといった美容効果が現れることもありますよ。

座ったままできる簡単エクササイズ3選！

【下半身全体を引き締め】ペットボトル挟みエクササイズ

膝と骨盤の高さを合わせ、基本の姿勢のままペットボトルを太ももの付け根に挟む。

この時、太ももの骨で軽く挟むイメージで
①の状態から息を吸って、吐きながら太ももの内側に力を入れ、ペットボトルが少し凹むようにぎゅっと挟む。息を吸いながら①に戻し、しっかり呼吸に合わせて30回繰り返す

ポイントは、骨盤を立ててかかとの裏でしっかり床を踏むこと。力を入れた時に腰を反らしてしまわないよう、正しい姿勢をキープしたまま行いましょう。

下腹や内もも、脚、骨盤底筋など、下半身全体の引き締めに効果が期待できます。目立たないのでオフィスでもやりやすいですよ◎

【基礎代謝UP・痩せやすい体質に】腰伸ばしエクササイズ

片膝を立てて自分の身体に寄せる。膝を立てた方の手で脚を抱えておくとやりやすい
反対側の腕を、立てた膝よりも遠くに出す。この時、大きなボールを抱えるように膝の上に上半身を覆い被せるイメージで
お尻を少し丸め、腰の後ろを伸ばしながら上半身をねじり、ゆっくり息を吐きながら前に出した手をさらに遠くに伸ばす。息を吸いながら②の体勢に戻す。これを10回くらい繰り返す。反対側も同じように行う

姿勢が悪いせいで呼吸が浅い人が多いですが、このエクササイズによって呼吸がしやすくなります。呼吸の量が増えたり体幹がちゃんと使えるようになると、基礎代謝がUPして痩せやすい体質に改善されます。
昼休みや仕事がひと段落したタイミングでやると、リフレッシュになりますよ♩

【垂れたお尻をヒップアップ】脚の付け根回しエクササイズ

基本の姿勢のまま、脚の付け根に両手の親指を挟んで、上半身を真っ直ぐ前に倒す。この時、かかとをしっかり踏むように意識して。両足の間にペットボトルなどを挟んでおくと、身体を固定しやすい。また、上半身が反らないように注意して
脚の付け根を軸に、両脚を外側に回すイメージで、息を吐きながら開く。この時、お尻の下のあたりに力が入っていればOK。息を吐きながら①の体勢に戻す。これを15回繰り返す