パンパン脚にサヨナラ〜！ むくみをほっそりさせる方法
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夕方になると歩くのもつらいし靴がきつい〜（涙） これからデートなのに、こんなゾウみたいな脚では行けない！ そんな経験ありませんか？ その原因は“むくみ”かも。むくみの原因を、内科医師の石原新菜先生に聞きました！ そのうえでスッキリ脚を取り戻す方法を、ピラダンスインストラクター・大熊理奈さんに教えてもらいましょう！
イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ講師。漢方医学や自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、講演・テレビ・ラジオ・執筆活動と幅広く活躍中。
そもそも、むくみってなに？
夕方になると脚がパンパンにむくんで靴下の痕がくっきり！ なんてことはない？
むくんでいるとき、身体の中ではどうなっているのでしょう？
私たちの身体は約60%が水分で、この水分のうち「細胞間質液」と呼ばれる水分がむくみに関係しています。
「細胞間質液」はその名の通り、細胞の間に存在する水分で、この水分は毛細血管やリンパ管を通じてしみ出たり戻ったりしながら、必要な栄養を細胞に届け、また老廃物を除去しています。
通常は体内の水分が一定に保たれて、余分な水分は老廃物とともに体の外に出すように働いているけど、そのバランスが崩れると細胞の間に水分や老廃物が溜まってむくみになる、というわけです。
脚がむくみやすいのはなぜ？
どんな時にむくみが起こるかというと、多くは血行が悪い時。「細胞間質液」は毛細血管を通じて心臓のポンプの力で体を循環しています。特に脚は心臓より下にあるので、重力の影響で細胞間液が心臓に戻りにくい状態です。
ふくらはぎの筋肉にもポンプの働きがありますが、筋肉が弱かったり筋肉を使わなかったりすると、脚はむくんでしまいます。
飛行機などの乗り物に長時間乗った時や、一日中デスクワークをしていた時に脚がむくみやすいのはそういう理由です。
脚のむくみの見分け方は？
どうやって脚のむくみを見分けるの？ 石原先生に教えてもらいました！
Check 1 ふくらはぎ周辺を手の指で5秒間強く押す。
凹みが10秒ほど経ってもなかなか戻らない場合、むくみといえそう。
Check 2 夕方になるとパンパンな脚が、朝になるとスッキリしている。
横になったことで、脚に溜まった水分が循環し、むくみが解消した証拠です。パンパン脚が長く続くようなら、他の病気の可能性も。気になったら医師に相談して！
むくみの大敵！ NG生活習慣
むくみを起こす生活習慣、あなたはやってない？
普段の生活を振り返ってチェックしよう！
しょっぱい食べ物をよく食べる
甘いものが大好き
お酒を毎日飲んでいる
冷たい飲み物を飲む（身体を冷やす）
水分をあまり摂らないor摂りすぎる
湯船につからない
肩こりを放置（血流が滞っている）
運動不足（汗をかかない）
むくみを防止するには？
塩分を摂りすぎない
塩分をとりすぎてしまったと感じたときは、塩分を排出する働きがあるカリウムを多く含むフルーツや野菜がオススメ。食材としてはリンゴやバナナ、キュウリやアボカドも◎ 身体を冷やしたくない人は、ショウガ紅茶を飲むものオススメ！
糖分やアルコールはほどほどに
糖分は摂った量の3〜4倍の水を抱え込む性質があるうえ、水分が身体に吸収されるスピードも早いので、甘いものはほどほどに。
アルコールは利尿作用で逆に水分不足になり、排出されるべき老廃物が体内に溜まってむくみの原因に。
毎日湯船に浸かる
血液の循環を促すためにも、身体を温めて冷やさないことは大切。
エクササイズを毎日行う
むくみをとるストレッチやエクササイズなどの軽い運動を取り入れて。
座りっぱなしはNG
筋肉を動かすために、ときどき立って脚をぶらぶらさせたり、屈伸を。
血流を改善するツボ押し
血液の循環を改善するといわれる、「三陰交」「太白」などを押すのもオススメです！
身体のむくみは生活習慣と深く関わりがあるので、普段からバランスの良い食生活を心がけて暴飲暴食は控えましょう！
長時間の立ち仕事や座りっぱなしはむくみの大敵。屈伸などの軽い運動でも効果ありです。血液を循環させることを意識しましょう。
【3分でできる！】むくみ取りエクササイズ
むくみがどういうものかわかったところで、今度はむくみ解消の実践編！
ピラダンスインストラクターの大熊理奈さんに、合計3分間で完了できる効果的なピラティス3つを教えてもらいました♩
20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi! Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。
【その1】 脚プラ ＜1分間＞
床に仰向けに寝転がり、手は身体の横からお尻の下のあたりに置く。腰を浮かさないように脚を真上に持ち上げる
脚を肩幅くらいに開き、1分間プラプラと揺らす
まずは脚先に溜まった老廃物を股関節に持ってくる動きです。脚の付け根あたりに老廃物が集まるポケットがあるので、このポケットを意識して動かしましましょう！
老廃物を流しやすいようにここをストレッチでほぐすことで、老廃物は尿として排出されやすくなります。
プラプラするのは足先だけでなく、まずはふくらはぎを振るように。それができたら続いて前ももや後ろももを揺らす動きをして、脚全体を揺らしていきます。
【その2】 タックイン ＜1分間＞
仰向けの体勢のまま、脚を閉じる。ゆっくり息を吸いながら脚をゆっくり持ち上げ、3秒くらいかけて胸に膝を引き寄せる
息を吐きながら、また3秒間かけて真っ直ぐに脚を伸ばす。できれば脚は床につかないように、難しければついてしまっても問題なし。これをゆっくりと繰り返す
脚を伸ばすときは床につかないようにすると腹筋にも効いて効果的ですが、腰が浮いてしまうようなら、床についても問題ありません。むくみを取ることが目的なので、股関節がよく動いているか意識しながらやってみましょう！
【その3】 寝たまま屈伸＆開脚運動 ＜1分間＞
床に寝転がった体勢で脚を真上に上げる。脚を閉じた状態で息を吸いながら、膝を胸に引き寄せるように曲げる。息を吐きながら真上に伸ばす
息を吐きながら、脚を開く
息を吸いながら脚を閉じ、息を吐きながら膝90°くらいの角度で曲げる。1〜3をそれぞれ３秒間ほどかけて繰り返す
ポイントは脚を上げる時に真っ直ぐ膝を伸ばすこと。伸ばした足先がきちんとおへその真上に来ること。寝転んだ身体に対して真上に脚が上がっていないと不安定になり、腰に負担がかかったり筋肉のバランスが悪くなるので注意です。ゆっくりとした速さで息をしながら行いましょう！
まとめ
むくみの原因には生活習慣が大きく関係するけど、バランスの良い食生活や適度な運動を心がけると、むくみにくい身体になれますよ。
むくんじゃったなという時は、お風呂上がりに今回ご紹介したピラティスを実践して、スッキリ脚を取り戻そう！
イラスト／町田李句
構成・文／本間香奈、vivace
