ダイエット

これならできる！寝たまま簡単太もも痩せエクササイズ3選！だるおも〜な身体をリフレッシュ♩【プロ監修】

Created date 2023.4.27

Up date 2024.2.29

夜寝る前や朝に目が覚めて、なんだか身体が重たいな～ってとき、エクササイズやストレッチをしなくちゃとは思うものの、なかなか重い腰が上がらな～い！そんなときは、文字通り重い腰を上げずに寝たままエクササイズ！今回は太もも痩せに効く、寝たままできちゃうエクササイズを3つご紹介するよ。みんなもベッドの上で一緒にやってみよう♩

ダイエット専門フィットネストレーナー・YUKIKOさん

13年間競泳選手・4期連続出場国体選手・全中・インターハイ・インカレ出場のヨガ・フィットネストレーナー。自身が幼い頃から見た目にコンプレックスを持ち、自信が持てなかった経験から、「美しく、健康的に年齢を重ねる」をモットーに、幅広い年齢層に向けた、自分に自信を持ち、元気で愛せる身体作りを提案中。

寝たままエクササイズ① 太もも＆お腹に効く！ワンレッグエクステンション

太もも＋お腹を同時に引き締め！股関節が動いて代謝が上がり、身体全体のむくみも解消できちゃいます♩

仰向けに寝て、両膝を曲げた状態からスタート。

①　息を吐きながら足の裏を天井に向けつつ、片脚の膝を伸ばして真っ直ぐ上げる。下げた方のかかとで裏ももを軽く蹴ると◎

②　息を吸いながら脚を入れ替える。脚を交互に上げ下げする動きを40秒間繰り返す
呼吸を止めないように気を付けてね。

フォームを崩さないことが大切なので、回数の目安はありません。体力に合わせて、バランスを取れるリズムでやってみてください。

NGポイント

脚がブレてしまうのは、お腹の力が抜けているサイン。お腹に力が入っていれば、自然と脚の軸が安定してブレにくくなります。脚を上下させることだけに意識が向きがちだけど、太ももに効かせるためにも腹筋に力を入れよう！

寝たままエクササイズ② 内もも＆お尻に効く！ショルダーブリッジ

内もも＋お尻を引き締めるエクササイズにチャレンジ！

仰向けに寝た状態で膝を立て、両かかとをお尻にやや近づけて腰幅に広げるところからスタート。

①　お尻の筋肉に力を入れ、息を吐きながら腰を上げる

②　お尻の高さをキープしたまま、息を吸いながら両膝を外側に広げ、息を吐きながら両膝を閉じる。40秒間、この動きを繰り返す

こちらも、フォームを崩さないことが第一優先。お尻の位置を保てる範囲で、無理なく続けましょう。

NGポイント

腰が痛くなってしまったら、お尻の力が抜けているサインかも。腰を痛めないように、お尻をキュッと締めたまま、両脚を開閉することを意識して。

寝たままエクササイズ③ 裏もも＆お尻に効く！うつ伏せカエル脚キック

太ももの後ろ＋お尻を同時に引き締め。後ろ姿までキレイになっちゃおう♡

うつ伏せになり、両脚をハの字状に少し開いてスタンバイ。

①　開いた脚を宙に浮かせ、息を吐きながら両脚を伸ばす

②　息を吸いながら、両脚を浮かせたまま曲げてカエル脚にする。お尻に力を入れることを意識して！伸ばす→曲げる、の動きを40秒間リピート

こちらも回数を決めず、フォームを崩さずに続けられるスピードで行えばOK。人によっては両脚を持ち上げること自体が難しいこともあるので、少しずつやってみましょう。

ワンポイントアドバイス

簡単に見えるけど、反り腰の人などは腰が痛くなってしまったり、そもそも脚が上がらなかったりすることも。そんなときは、骨盤の上の出っ張っているあたりに丸めたタオルを入れて、少し高さを出すと楽になるよ！

エクササイズの後は、フォームローラーで前ももの張りをほぐそう！

骨格上、アジア人は特に骨盤が前傾しやすく、前ももに負荷がかかって張ってしまいがちなんだとか。せっかくエクササイズするなら、フォームローラーで前ももの張りもケアしておこう♩ 筋肉痛の軽減、疲労回復効果も見込めるよ。
前ももが張りすぎて痛いときは、フォームローラーの上にタオルを挟んでみてね。コロコロするときに、巻き込まないようにだけ注意しよう。

寝たままエクササイズをした後に余裕があったら、ぜひチャレンジしてみて！エクササイズ後に行うのがオススメだけど、朝の習慣にするのも◎