ダイエット 【毎日3分筋トレメニュー~背中痩せ編〜】女性でも簡単◎1日3分でスッキリ引き締まった背中に♡ Created date 2024.2.27 エクササイズ ダイエット 背中 背中太りって、自分では見えないからこそ油断しがち! 埋もれた肩甲骨にブラからはみ出したお肉…。もしかして、知らない間に背中にお肉がついてるかも!? そんなアナタのために、1日3分続けるだけで背中に効く筋トレをご紹介! 今回は、引き締まった美背中を目指す『背中痩せ編』。背中の筋肉を鍛えて、後ろ姿美人になっちゃおう! 目次 モデル・ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん高校時代にはバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したのち、ファッションモデルに転身。過酷なダイエット経験を経て、モデル&ボディメイクトレーナーとして活動を開始。適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱し、食、ボディメイク、美容、健康など、幅広い視点から女性の健康美をサポートしながら、多くのメディアで活躍中。 毎日3分で美背中に! 筋トレメニュー 〜背中痩せ編〜 今回は、スッキリしたS字ラインの美背中になれちゃう簡単トレーニングを紹介するよ! 15秒間の休憩を挟み、3つのSTEPで約3分間の構成。自分のペースに合わせて、無理のないセット数で行ってみてね♡ 【美背中筋トレSTEP1】まずはほぐす! 肩甲骨&背骨エクササイズ まずは背中全体の筋肉を動かしながら、骨格を整えるエクササイズ。はじめに行うことで、その後のトレーニングがより効果的になるよ。 筋肉がほぐれて動かしやすくなるだけでなく、肩甲骨周りや背中全体の引き締めにも◎ 基本の姿勢:背中が水平な状態をキープして四つん這いに。腕は肩幅、膝は拳ひとつ分空ける。 足の甲は、まっすぐ床にくっつくならつけて。 内股になってしまったり、くっつかない人は立ててもOK。 息を吐きながら、背中からマットを押すように腕と足でマットを押し、背中を丸める 息を吸いながら、背骨を長く伸ばすイメージで背中を反らす。あごは軽くあげる ①〜②を、45秒間繰り返そう! 背中を丸めるときは、肩甲骨が外側に離れていくのを意識して。肩甲骨を離したり、寄せたりする動きが、筋肉をほぐすのに大切! 反らすときは、尾てい骨・坐骨を上に向け、みぞおちあたりから反らしていくのがポイント。 NGポイント ②のとき、肩が上がったり首に力が入らないよう注意。横から見たときに、腕の上に首が乗っかっているように見えるのはNG! また、背中を反らすときに腰だけ過度に反らすのもNG。かえって背中を痛めたり、負担になってしまうよ。横から見たとき、胸が低く下がりすぎていないかチェックしよう。 【美背中筋トレSTEP2】 スッキリS字ラインに! インナーマッスルストレッチ このストレッチでは、背骨の両サイドに連なるようについている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とお腹のインナーマッスルを同時に鍛えられるよ。 背骨のS字ラインをキレイな状態に戻し、姿勢の整った美しい背中を作るほか、代謝UPなどの効果も! 基本の姿勢:背中が水平な状態をキープして四つん這いの状態に。腕は肩幅、膝は拳ひとつ分空ける。 この後のSTEPで軸がブレにくくなるように、肩甲骨から両手でマットを押し続けるようにして、お腹に力を入れておこう。 骨盤がグラグラしないよう意識しておくのも大切! 軸がブレないよう気をつけながら、右手&左脚を水平に上げ下ろす 逆の手足(左手&右脚)を水平に上げ下ろす ①〜②を45秒間、軸がブレない程度の速さで交互に繰り返そう! 背中が水平な状態をキープしつつ、「伸ばす/下げる」の動きを交互に切り替えよう。 背中が水平な状態・軸がブレない状態を保てる速さのリズムでOK。 NGポイント 速く動かすことや、手脚を上げることばかり意識して、上がりすぎていたり、背中が傾いて床に対して水平でなくなってしまうのはNG。 骨盤がぐらついたり、お腹の力が抜けて効果が出にくくなっちゃうよ! 【美背中筋トレSTEP3】 うつ伏せで簡単♩ 背筋トレーニング この筋トレでは、脊柱起立筋を使いながら腕を動かすことで、広背筋や僧帽筋など、背中にある大きな筋肉も同時に鍛えることができるよ。 基本の姿勢:うつ伏せの状態で、胸部をできる範囲で浮かせる。両手のひらが向き合うよう、ばんざいの形に。 足を浮かさないでできるとお腹も鍛えられるけど、できない場合は浮いてもOK。大事なのは、胸を浮かせること。 胸がペターっと床にくっついてしまうと、力が働きにくくなるので注意しよう。 息を吐き、指先を遠くへ回しながら肩甲骨を寄せ、お尻あたりで両手の甲を近づける 息を吸いながら、基本の姿勢(手を挙げたばんざいポーズ)に戻る ①〜②の動きを、45秒間繰り返そう! ②のとき、腕は肩甲骨から大胆に動かして。肩甲骨から動かすことで背中の引き締め効果がUPするよ。 ①〜②のストレッチの間、恥骨は床につけたままキープするのがポイント。 NGポイント 基本の姿勢のときにあごが上がった状態だと、上手に胸部を浮かせられなかったり、力が入りにくくなってしまうのでNG! ばんざいのポーズのときは、あご引いて下を向いた状態で筋トレしてね。 背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、後ろ姿もバッチリ! 背中の筋肉を鍛えると、お肉が引き締まってスッキリ。さらに背骨のS字ラインや姿勢も整って、スタイルがよく見えるようになるよ! はじめてでうまく背筋が動かない人は、しばらくSTEP1だけ実践して、筋肉をほぐすことからスタートするのもGOOD。 自分の状態に合わせて、できるストレッチからはじめてみてね。 みんなも、背中を鍛える筋トレで、見とれちゃうような後ろ姿になっちゃおう♡ 撮影/オノデラカズオ(モデル) ヘアメイク/山田マキ(Lila) モデル/佐藤茜 構成・文/vivace 前の記事 次の記事 あわせて読みたい ボディケア 背中やボディのニキビに悩んでる人必見!ミュゼコスメ アクネケアミストの使い方・使用感レビュー 2023.5.26 ボディケア 背中ニキビの原因リスト&対策3STEP 2022.5.23 脱毛 うなじ・背中・腰の正しいムダ毛処理方法・手順まとめ【ミュゼ式ムダ毛シェービング】 2023.2.2 関連記事 スキンケア ニキビ肌さん必見!正しいクレンジングの基本と選び方まとめ【皮膚科医監修】 2021.10.18 スキンケア 毛穴レス&透明感の秘訣は…!? “美肌モデル”の美容ルーティーンがキ・ニ・ナ・ル♡ 2021.6.21 スキンケア 肌トラブルを起こしやすいNG生活習慣を徹底調査! 2021.11.15