ダイエット

【毎日3分筋トレメニュー~背中痩せ編〜】女性でも簡単◎1日3分でスッキリ引き締まった背中に♡

【毎日3分筋トレメニュー~背中痩せ編〜】女性でも簡単◎1日3分でスッキリ引き締まった背中に♡

Created date

背中太りって、自分では見えないからこそ油断しがち! 埋もれた肩甲骨にブラからはみ出したお肉…。もしかして、知らない間に背中にお肉がついてるかも!?
そんなアナタのために、1日3分続けるだけで背中に効く筋トレをご紹介!

今回は、引き締まった美背中を目指す『背中痩せ編』。背中の筋肉を鍛えて、後ろ姿美人になっちゃおう!

モデル・ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん
モデル・ボディメイクトレーナー 佐々木ルミさん

高校時代にはバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したのち、ファッションモデルに転身。過酷なダイエット経験を経て、モデル&ボディメイクトレーナーとして活動を開始。適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱し、食、ボディメイク、美容、健康など、幅広い視点から女性の健康美をサポートしながら、多くのメディアで活躍中。

毎日3分で美背中に! 筋トレメニュー 〜背中痩せ編〜

今回は、スッキリしたS字ラインの美背中になれちゃう簡単トレーニングを紹介するよ!

15秒間の休憩を挟み、3つのSTEPで約3分間の構成。自分のペースに合わせて、無理のないセット数で行ってみてね♡

【美背中筋トレSTEP1】まずはほぐす! 肩甲骨&背骨エクササイズ

まずは背中全体の筋肉を動かしながら、骨格を整えるエクササイズ。はじめに行うことで、その後のトレーニングがより効果的になるよ。
筋肉がほぐれて動かしやすくなるだけでなく、肩甲骨周り背中全体引き締めにも◎

基本の姿勢:背中が水平な状態をキープして四つん這いに。腕は肩幅、膝は拳ひとつ分空ける。

足の甲は、まっすぐ床にくっつくならつけて。
内股になってしまったり、くっつかない人立ててもOK。

  1. 息を吐きながら背中からマットを押すように腕と足でマットを押し、背中を丸める

  2. 息を吸いながら背骨を長く伸ばすイメージで背中を反らす。あごは軽くあげる

①〜②を、45秒間繰り返そう!

背中を丸めるときは、肩甲骨が外側に離れていくのを意識して。肩甲骨を離したり、寄せたりする動きが、筋肉をほぐすのに大切!
反らすときは、尾てい骨坐骨を上に向け、みぞおちあたりから反らしていくのがポイント。

NGポイント

のとき、肩が上がったり首に力が入らないよう注意。横から見たときに、腕の上に首が乗っかっているように見えるのはNG!

また、背中を反らすときに腰だけ過度に反らすのもNG。かえって背中を痛めたり、負担になってしまうよ。横から見たとき、胸が低く下がりすぎていないかチェックしよう。

【美背中筋トレSTEP2】 スッキリS字ラインに! インナーマッスルストレッチ

このストレッチでは、背骨の両サイドに連なるようについている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)お腹のインナーマッスルを同時に鍛えられるよ。

背骨のS字ラインをキレイな状態に戻し、姿勢の整った美しい背中を作るほか、代謝UPなどの効果も!

基本の姿勢:背中が水平な状態をキープして四つん這いの状態に。腕は肩幅、膝は拳ひとつ分空ける。

この後のSTEPで軸がブレにくくなるように、肩甲骨から両手でマットを押し続けるようにして、お腹に力を入れておこう。
骨盤がグラグラしないよう意識しておくのも大切!

  1. 軸がブレないよう気をつけながら、右手&左脚を水平に上げ下ろす

  2. 逆の手足(左手&右脚)を水平に上げ下ろす

①〜②を45秒間軸がブレない程度の速さで交互に繰り返そう!

背中が水平な状態をキープしつつ、「伸ばす/下げる」の動きを交互に切り替えよう。
背中が水平な状態・軸がブレない状態を保てる速さのリズムでOK。

NGポイント

速く動かすことや、手脚を上げることばかり意識して、上がりすぎていたり、背中が傾いて床に対して水平でなくなってしまうのはNG。

骨盤がぐらついたり、お腹の力が抜けて効果が出にくくなっちゃうよ!

【美背中筋トレSTEP3】 うつ伏せで簡単♩ 背筋トレーニング

この筋トレでは、脊柱起立筋を使いながら腕を動かすことで、広背筋僧帽筋など、背中にある大きな筋肉も同時に鍛えることができるよ。

基本の姿勢:うつ伏せの状態で、胸部をできる範囲で浮かせる。両手のひらが向き合うよう、ばんざいの形に。

足を浮かさないでできるとお腹も鍛えられるけど、できない場合は浮いてもOK。大事なのは、を浮かせること。
胸がペターっと床にくっついてしまうと、力が働きにくくなるので注意しよう。

  1. 息を吐き、指先を遠くへ回しながら肩甲骨を寄せ、お尻あたり両手の甲を近づける

  2. 息を吸いながら基本の姿勢(手を挙げたばんざいポーズ)に戻る

①〜②の動きを、45秒間繰り返そう!

②のとき、腕は肩甲骨から大胆に動かして。肩甲骨から動かすことで背中の引き締め効果がUPするよ。

①〜②のストレッチの間、恥骨は床につけたままキープするのがポイント。

NGポイント

基本の姿勢のときにあごが上がった状態だと、上手に胸部を浮かせられなかったり、力が入りにくくなってしまうのでNG!

ばんざいのポーズのときは、あご引いて下を向いた状態で筋トレしてね。

背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、後ろ姿もバッチリ!

背中の筋肉を鍛えると、お肉が引き締まってスッキリ。さらに背骨のS字ラインや姿勢も整って、スタイルがよく見えるようになるよ!

はじめてでうまく背筋が動かない人は、しばらくSTEP1だけ実践して、筋肉をほぐすことからスタートするのもGOOD。
自分の状態に合わせて、できるストレッチからはじめてみてね。

みんなも、背中を鍛える筋トレで、見とれちゃうような後ろ姿になっちゃおう♡

撮影/オノデラカズオ(モデル)
ヘアメイク/山田マキ(Lila)
モデル/佐藤茜
構成・文/vivace

あわせて読みたい

関連記事