ストレスでニキビができるって本当!?美肌を取り戻すケア方法5選【専門家監修】
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忙しいときや疲れているとき、精神的に不調なときに、ニキビができやすいと感じたことはない？ 実は、ストレスとニキビには深～い関係があるんです！
ストレスなんてどう対処したらいいのかわからない人もいるよね。でも、ストレスの性質や美容との関係を理解して上手に付き合えば、ストレスニキビができにくくなり美肌を取り戻すことができるかも！ そこで、ストレスとニキビの関係を研究し科学的に証明した東京薬科大学の佐藤隆教授に、ストレスとニキビの関係性や、効果的なストレス解消方法を聞いてみたよ。
そもそも、ストレスってなに？
ストレスとは、さまざまな要因で外部から刺激を受けた際に心身に生じる反応や、緊張状態のこと。反応や緊張状態の原因となる外的刺激（ストレッサー）も合わせてストレスと呼ぶことがあるよ。
ストレスは、さまざまなストレッサー（要因）によって起こり、その要因も人によってさまざま。
ただ、大まかにはいくつかの種類に分けることができます。
ストレッサーの種類
物理・化学的ストレッサー…暑さや寒さなどの気温、有害物質など、外部からの刺激によるもの
生理的ストレッサー…病気や空腹、睡眠不足などの生理的なもの
心理的・社会的ストレッサー…職場や家庭、社会的環境からくる不安・緊張・恐怖・怒りなどによるもの
おおまかにストレスといっても、外部の環境からくるもの、生理的に感じるもの、心理的なものなど、要因から内容まで人それぞれなんです。
みんなは普段、どんなときにストレスを感じてる？
ストレスの基本についてご紹介したところで、みんなが普段感じるストレスについてリサーチしてみたよ！
出典：調査概要[対象：ミュゼ会員女性/期間：2023年12月1日～12月11日/有効調査人数：878人/手法：インターネット調査/調査元：ミュゼプラチナム]
ストレスを感じている、少し感じていると答えた人を合わせると85％以上。ほとんどの人が日常生活でストレスを感じていることが判明！
人間関係や仕事、生活リズムの乱れなど…。ストレスの要因はたくさんあるからこそ、日々の生活の中でストレスを抱えてしまうのは仕方がないことだよね。
では、みんなはどんなときにストレスを感じているのか聞いてみたよ。
出典：調査概要[対象：ミュゼ会員女性/期間：2023年12月1日～12月11日/有効調査人数：878人/手法：インターネット調査/調査元：ミュゼプラチナム]
多かったのは「仕事や学校の環境」で65％以上！ 1日の中で過ごす時間が長いからこそ、ストレスを感じることは多そうだよね。また、同率で「金銭面」でのストレスを感じる人も。生活するうえで欠かせないからこそ、つい気になったり不安要素になっているのかも。
ほかにも、家族や友人との関係、仕事・将来面での不安、睡眠不足に空腹など、いろいろなことに対してみんながストレスを感じていることが判明したよ。
次に、ストレスからニキビに悩まされている人はどれくらいいるのかについても調査してみました。
出典：調査概要[対象：ミュゼ会員女性/期間：2023年12月1日～12月11日/有効調査人数：878人/手法：インターネット調査/調査元：ミュゼプラチナム]
「よくできる」と答えた人から、「たまにできる」と答えた人まで、65%以上の人がストレスでニキビができることがあると回答。
確かに、悩みや不安を抱えていて調子が良くないときって、ニキビや肌荒れができやすい気がするよね。また、ストレスで食べ物をやけ食いしたり、生活習慣が乱れることでニキビができることもあるから「ストレスでニキビができちゃった！」と思う人が多いのかも？
次の項目でストレスとニキビの関係性について深堀りしていくよ！
ストレスとニキビの関係性を徹底解説！
なんでストレスを感じるとニキビができるのか。ストレスとニキビの関係性について先生に詳しく教えてもらったよ。
ストレスとは、何かに対して抑圧や不安を感じることで、その内容やトリガーは人それぞれです。ただ、ストレスによって起こる不調などのメカニズムは共通しています。
抑圧や不安を解消するために、体内のストレスホルモンと呼ばれる防御機構などが働き、エネルギーや気力を使いながら打ち勝とうとします。
この反応が強すぎると、身体の中のホルモンバランスや基礎代謝などが乱れ、病気や不調になるんです。
では、例えばストレスを感じると、どんな変化が起こってニキビにつながるの？ ひとつずつ見ていこう。
1. ホルモンバランスが崩れて皮脂分泌量が乱れる
ストレスによってホルモンのバランスが崩れて、男性ホルモンが活発化。
男性ホルモンは、皮脂の分泌量に密接に関わっていて、男性ホルモンの増加に伴い皮脂分泌量も増えるんです。
皮脂の分泌量が増えることで、毛穴に皮脂が詰まってニキビができやすくなるよ。
特に、皮脂腺の多いTゾーンなどでニキビができやすくなっちゃう！
2. エストロゲンの分泌量が減りトラブルが起こりやすい肌に
女性の場合、心理的ストレスがかかると、女性ホルモンのひとつである 「エストロゲン」が減少します。
エストロゲンは、コラーゲンの産生を促進する作用があるため、ストレスでホルモンバランスが崩れることで、真皮内のコラーゲンに影響が出てしまいます。
コラーゲンは肌のハリや弾力をキープする役割というイメージがありますが、肌にできた傷や損傷した部分が元どおりになるときにも大切な役割があるんだって。まさに、肌バリア機能の要（かなめ）。
肌内部のコラーゲンが減ることで、ほかにもさまざまな肌トラブルにつながるんです。
3. 血行不良による新陳代謝の悪化で身体の不調からニキビが！
ストレスを感じると、緊張などで身体に力が入ります。
その結果、血管が縮んで血流が悪くなるだけでなく、肌への水分の供給も減り、新陳代謝が悪化してしまいます。
血行不良や新陳代謝の悪化によって、肌のターンオーバーが乱れたり身体の内側から不調が起こると、ニキビにもつながってくるのかも！
ストレスによるニキビが起こりがちな箇所
Tゾーン
皮脂腺の働きが活発なTゾーンは、ストレスニキビができやすい箇所のひとつ。
ストレスによるホルモンバランスの乱れから皮脂分泌が増えると、毛穴に皮脂が詰まってニキビができやすくなります。
Uゾーン
乾燥しやすいUゾーンは、ホルモンバランスや新陳代謝の乱れで、乾燥によるニキビができやすくなります。
また、Uゾーンは、乾燥しやすいだけでなく、頬杖をついたり、マスクをつけたりする際に、摩擦などの物理的刺激が起こりやすい箇所。
物理的に刺激が加わると、肌を守ろうとして角質層が厚くなる角化が起こります。角化によって毛穴周りの皮膚が厚くなると、毛穴自体が狭くなり、ニキビもできやすくなります。
外部の刺激によっても、ニキビができやすい箇所なんです。
ストレスによってニキビ以外にもこんな肌トラブルが！
コラーゲン量が減少しシワやたるみに
ストレスによりエストロゲンが減少すると、コラーゲン産生量も減ってしまいます。
コラーゲンが減ると、肌の水分や弾力が減少！ シワやたるみ、老け顔の原因になってしまうんです。
皮脂分泌量が増え毛穴トラブルにも!?
ストレスで男性ホルモンが増加し皮脂分泌量も多くなると、ニキビはもちろん、ほかにも肌トラブルが起こる可能性が。
皮脂量増加によるオイリー開き毛穴や、角栓が詰まって詰まり毛穴につながったり、増加した皮脂が酸化して皮膚を刺激することで、皮膚が炎症を起こすことも！
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新陳代謝が低下することで肌荒れやむくみに
ストレスを受けると、緊張状態や不安から、血管が収縮し血流量が低下します。
血の巡りが悪くなることで、水分や栄養の供給が上手くいかず、新陳代謝が悪化して肌のターンオーバーも乱れてしまうよ。
ターンオーバーの乱れによる乾燥、肌荒れなどのトラブルはもちろん、むくみなどにも関係してきます。
ストレスニキビを予防＆ケアするためのストレス解消法5選
ストレスによるニキビをケアしたり、できないようにするためには、日頃からストレスケアですこやかなメンタルをキープすることが重要。
ただ、ストレスの内容や要因が人それぞれなように、ストレスケアの方法も人によって違います。
今回は、ストレスケアとしてオススメの方法＆みんなが実践している方法をいくつかご紹介するので、自分に合ったストレス解消法を見つけてみよう。
ただし、ストレスケアをすることで、すぐにニキビの改善ができるというわけではありません。
ストレスを上手にケアしてため込まないようにすることで、長期的な目線で、心身ともにすこやかな状態を目指し、ニキビなどの肌荒れが起きにくい状態をキープしていきましょう。
1. バランスの良い食生活＆質の良い睡眠ですこやかな身体に
疲れたとき、ストレスを感じたときには、バランスの良い食生活に見直してみて。おいしい食べ物や、好きなグルメでストレスをやわらげるのもGOOD！
ただ、好きだからといって、糖質が多い食べ物ばかり食べすぎてしまうのは気をつけて。インスリンの分泌量が多くなり、かえってニキビ悩みが悪化してしまうことも。
食事を摂るときは、あくまでバランスの良い食生活を心がけてください。糖質の摂りすぎはもちろん、制限しすぎなども注意が必要。特定の栄養素や食材バランスに偏りがあると、かえってニキビができやすくなったり、他の不調が起こることもあります。
まずは、睡眠時間をしっかり確保して、心身ともに健康な状態を目指すことも大切。次の日に気持ちよく目覚められるような睡眠習慣に整えて。
これらの生活リズムを整えることで、血行不良・ホルモンバランスの乱れの改善にもつながるよ。
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とにかく寝る。まずは身体を休めることが大切！ （さまんささん/29歳）
おいしいものを食べて、しっかり寝る。 （aaさん/30歳）
寝る前のスマホはやめて、睡眠でしっかり身体を休めます。（いとかさん/39歳）
2. アロマに音楽、入浴… 自分に合った方法でリラックス
方法は人それぞれですが、心身ともにリラックスすることで、ストレスをやわらげることが期待できます。
アロマキャンドルなどで好きな香りを楽しんだり、リラックスできるような音楽を聴いたり、入浴でゆったり温まるなど、自分に合ったリラックス方法を実践して、心と身体を落ち着かせよう。
寝室に好きな香りのルームスプレーをかけてリラックス！（ぼたんさん/35歳）
お気に入りの入浴剤を入れて、長風呂で疲れを取る！ （みゆさん/23歳）
ストレスを感じたら温泉＆マッサージでゆったりくつろぎます♡ （さーちゃんさん/31歳）
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3. 適度な運動でリフレッシュ！
適度に身体を動かすことでリフレッシュができ、ストレスの解消につながります。ヨガや筋トレ、ウォーキング、ストレッチなど…。運動は自分が挑戦しやすい程度でOK！ 腹式呼吸など、筋肉を動かすような行動もGOOD！
ただ、無理して運動をするのはかえってストレスになってしまう可能性があるので気をつけましょう。
あくまで自分がやりやすい範囲で、リフレッシュできるような動かし方が大切ですよ。
散歩やサイクリングなど軽い運動をしたり、歌を歌って発散！（はるさん/22歳）
ヨガに通っているので、嫌なことがあったときはレッスンで発散しています。（ぴそさん/ 30歳）
ひと駅分歩いて、身体を動かすことでリフレッシュ！ 嫌なことやモヤモヤも軽くなる気がします♩（ゆきさん/ 33歳）
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4. 好きなことを思いっきり楽しむのもひとつの手
ストレスがかかっているときは、推し活や趣味など、自分の好きなこと・ものに目を向けてリフレッシュするのも◎
自分の気持ちを抱え込むことで心理的ストレスを感じやすくなるため、好きなことを楽しんで、よく笑う、泣くなど、感情を解放してあげることはストレスケアに大きくつながります。
絵を描く、ハンドメイド、お菓子作りなど…。とにかく趣味に没頭して解消してます。（くまさん/23歳）
友人と遊んだり、好きなアーティストのライブに行って悩みや不安を吹き飛ばします♩（まきまきさん/ 25歳）
お菓子を作るのが好きなので、もくもくとお菓子作りを。オーブンで焼いて膨らむのを見たり、焼き上がりの甘い良い匂いは癒しです♡（みるくさん/25歳）
5. 悩みは人に話して発散！ ストレスコーピングでの対処も◎
悩みや不安を感じたとき、身近な人に打ち明けてみて。おしゃべりをして発散することも、ストレス解消に◎
また、ストレスコーピングでストレスそのものに対処するのもオススメ。
- ストレスコーピングとは？
ストレスに対処するための方法や戦略のこと。
ストレスの要因となる物事に解決できるよう働きかけたり、自分の考え方・捉え方を見直してみるなどの方法があるよ。
家族や親しい友人など、信頼している人に話を聞いてもらっています。（みーちゃさん/ 22歳）
考え方を変えて解決策を探したり、自分の選択が正しいと思い込みがちな考え方を変えるようにしています！（かなでさん/20歳）
イライラしたら、まずはその場から離れて落ち着く！ 感情的にならないように、客観的に捉えてみます。（もんちさん/27歳）
ニキビが悪化!? NGストレス解消法
ストレス解消の方法はたくさんあるけれど、なかにはあまりオススメできないものも。
とにかくたくさん食べる（ドカ食い）
嫌なことはお酒をたくさん飲んで忘れる！
スナック、揚げ物や甘いものを食べすぎる
夜更かししてゲーム＆TVを楽しむ
オールナイトカラオケ、夜遊び
ストレスは、心理的、生理的、環境・物理的なものなど、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。
心理的ストレスを緩和させるための解消法も、程度を超えると新たなストレスに変わってしまうリスクも。また、健康的ではない行動ばかり取るのも注意が必要です。
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ストレスニキビのスキンケア方法
1. まずは洗顔で肌を清潔に！
肌には日常生活の中でほこりや花粉、PM2.5など、汚れが付着しています。また、体内から分泌された皮脂は、時間が経って過酸化すると、かえって肌の刺激となってしまうことも。
ストレスニキビがさらに悪化しないよう、洗顔でしっかりキレイにすることが重要なんです！
洗顔をするとき、泡を作ってのせるだけはNG。泡をやさしく押し当てなじませたうえで、ぬるま湯でしっかり汚れを落としましょう。
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2. ニキビが悪化しないよう保湿して
洗顔で肌をキレイにするのはもちろん、化粧水などでしっかり保湿を。とはいえ、ニキビ肌に油分が多めのクリームを使うのは、さらに悪化してしまうこともあるので△です。
乳液など、水分が多めの保湿剤にするなど調整して。
洗顔後、ニキビを気にして保湿をしないのはNG。洗顔後は皮脂が少ない状態のため、刺激から守るため逆に皮脂分泌量が増えてしまったり、角化で角質層が厚くなり、かえってニキビができやすくなってしまう可能性があります。
3. メイク・スキンケアアイテムはノンコメドジェニックに
ニキビが気になるときは、ベースメイクコスメやスキンケアアイテムを、ノンコメドジェニックや肌にやさしい処方のものにしてみて。
ニキビに負担をかけないよう、ノーメイクで生活するのもひとつの手ですが、人によっては「ニキビだから化粧ができない」「ニキビを見られてしまう」といった不安が、社会的ストレスになってしまうこともあります。
ニキビをケアしながら、無理のない範囲で適切なメイクをしてストレスを抱えないように調整をしましょう。
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4. 自己流は注意！ ニキビができたらまず皮膚科で相談するのも大切
炎症や赤みなど、放っておいたり、自己流の治療法を続けることでさらに悪化してしまったり、治りにくくなってしまうこともあるから注意して。
ニキビは、皮膚という臓器の病気です！
赤みやぶつぶつニキビができたとき、悩む前にすぐに皮膚科を受診することが重要ですよ。
ニキビ悩みの原因はストレスにもあり！ 心と肌、どっちもケアしてすこやか肌をGET
みんなが抱える肌悩みのひとつであるニキビの原因は、ストレスにもあるかもしれません。スキンケアに気を使ってるのに、なかなかニキビが治らな〜い！ なんて人は、ストレスやメンタル面も気にしてみるといいかも。
スキンケアにプラスして、ストレスを溜め込まないよう心がけて、ピカピカ肌＆メンタル美人になっちゃおう♩
東京薬科大学薬学部教授。ニキビやシミ、シワ、たるみなど、身近な皮膚トラブルを科学的に解明すべく、研究を行なっている。その豊富で確かな専門知識から、メディアなどでの監修も多数。
イラスト／芝りさ子
構成・文／vivace
