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そのダイエット、間違ってるかも!?痩せない理由とやりがちなNG行動【管理栄養士監修】

そのダイエット、間違ってるかも!?痩せない理由とやりがちなNG行動【管理栄養士監修】

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ダイエットをしているはずなのに、全然痩せな〜い! と悩んでいるそこのあなた!
もしかしたら、痩せるためにと思ってしている行動が、逆に痩せにくい状況を作っているのかも!?

今回は、ダイエットが成功しないと悩むみんなのために、ダイエット中のNG行動について、管理栄養士の松田真紀さんに聞いてみたよ♩ 間違った習慣を見直して、結果にコミットしていこう♡

管理栄養士・松田真紀さん
管理栄養士・松田真紀さん

管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。
自身が体験した苦しいダイエット生活をもとに、「無理しない」「食事を楽しむダイエット」を提案。年間1000人以上のダイエットカウンセリング、企業や施設団体の講演など多方面で活躍中。著書に『居酒屋ダイエット』(三笠書房)がある。

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逆に太っちゃう!? ダイエット中のNG行動&その理由をご紹介

私、結構前からダイエットがんばってるんだけど、全然痩せないんだよね…。

私もマジで痩せようと思ってダイエット続けてんのに体型変わんない〜。

断子も偏子も、いつもダイエット伸び悩んでるよね〜。

そういうヘル美も、ずっとダイエットしてない?

や、痩せようとは思ってるんだけどね〜…。なかなか結果が出なくて…。

ダイエットしてるのに結果が出ないのは、ダイエット法に理由があるかもしれません。

え〜!?

自分の食生活&体質に合わない断食や、栄養バランスが取れていない食事制限を続けると、逆に太ってしまいまうんです。

そうなの!?

はい。普段の食事をガラッと変えるようなダイエットだと、ストレスが溜まって太る原因になる可能性があります。
それに、食品に含まれる栄養素を考えずに食事を制限することで、不健康になったり、太ったりすることがあるんです。

なんてこった! そこんとこ、詳しく教えてください!

【ダイエットのNG行動1】
無理にご飯を抜くと、逆に太っちゃう!?

NG①忙しい&ダイエット中だから、お腹が空いても朝ごはんは抜き!

ダイエット中だし、最近バタバタしてるし…。いつもは朝ごはんを食べているけど、今は抜いてます!
お腹は空くけど、我慢して何も口にしてません!

体質もあるので、朝、お腹が空いていない人は無理に朝ごはんを食べる必要はありません。

ただ、お腹が空いていたり、もともと朝ごはんの習慣があるのに我慢して抜くのはやめたほうがいいかも。

朝ごはんを我慢するデメリットとは?

あえて朝ごはんを我慢すると、脳の活動に必要なエネルギーや水分が不足。脱水状態&基礎代謝が低下して、かえって太りやすい身体に!

また、体温の低下による冷え性や、エネルギー不足によるイライラなど、身体にさまざまな不調が出るよ。

朝起きて水分補給もしない人は特に注意! 脱水症状はもちろん、血圧が上がったり、頭痛やイライラなどの不調につながります。

太りやすくなるだけじゃなく、体調不良になっちゃうだなんて!
確かに、朝ごはんを食べていた頃と比べて、なんだか元気が出なかったりするかも…。

朝は、必ず水分補給を。食事も、“空腹じゃない状態を目指す”程度でOKなので、我慢せずに食べましょう。

朝ごはんのオススメ食材

味噌汁・豆乳・ヨーグルト など

朝は、口に入れやすくて消化しやすいもの、エネルギーが補給できるタンパク質が含まれているものがオススメ!

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NG②日中の間食は絶対禁止! とにかく我慢でやり過ごす

私は今まで食べていた間食を全部やめてる。 甘いもの大好きだし、お腹は空くけどスリムボディのために我慢…! でも、全然痩せる気配がないのはどうして?

もしかしたら、間食を我慢しているのが原因かもしれません。

えっ!? そうなの!?

間食を我慢するデメリットとは?

間食には、血糖値が上がりすぎないようコントロールしたり、ストレスや欲求を適度に解消してくれる役割があるよ。

間食を急に断つと、ストレスが溜まってその後の食事で食べすぎてしまったり、血糖値が上がって太りやすくなっちゃう!

大切なのは、今までの習慣をできるだけ変えないこと。今まで間食していたのなら、食べる内容を工夫して調整しましょう。

加えて、実は14〜15時は太りにくいチャンスタイムなんです。間食をこの時間帯に摂って、夕食に備えると良いですよ。

間食のオススメ食材

ナッツ・高カカオブラックチョコレート・ブラックコーヒー など

血糖値が上がりにくく、歯ごたえや食べ応えがある食材に置き換えて、コントロールをしてみると◎

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NG③太ったから断食してたけど今日で終了! 今までの食事を解禁♡

このあるある、私じゃん! 断食自体はうまくいっても、期間が終了したらすぐ太っちゃうんだよね…。

断食自体は、自分で上手にコントロールできていれば大丈夫。

ただ、断食後の献立を調整できなかったり、急にきつめの断食をして、自分でコントロールできなくなると太ってしまいますよ。
断食後、すぐに通常の食事に戻ってないませんか? 特に、脂っこい食べ物や砂糖多めの食事にシフトしているなら注意が必要かも。

図星だ…。断食が終わった解放感で、今まで通りの食事にすぐ戻してるかもしれないです。

断食後、急に食事量を変えると…

急に普段の食事内容・食事量に戻すことで、血糖値が乱高下。だるさを感じたり、食欲が過剰になって、結果的に食べすぎてリバウンドに。

もし断食をしたならば、急に食事量を増やさずスープなど消化の良い水分が多めの食事から少しづつ戻すようににしたり、そもそもの断食の仕方を変えてみて。

まずは食事の置き換え程度で様子を見るのがGOOD。
食事量を減らすなら、少量から始めて自分でコントロールできる範囲を探しつつ、ゆるっと実践してみるのがオススメですよ。

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【ダイエットのNG行動2】
偏った食事&特定の成分を断つのは注意!

NG①とにかく糖質オフ! 食事はサラダチキンONLYで済ませちゃう

ダイエットには“糖質オフ”がいいって聞いたから、とにかく糖質を避けてま〜す! 調べてみたら、甘いものや炭水化物だけでなく野菜にも糖質が入ってるらしい…(汗)。

だからヘルシーにサラダチキン生活を徹底してる!

偏子さん、そのダイエットは気をつけたほうがいいかもしれません!

えぇっ! なんで?

糖質にこだわるあまり、野菜や炭水化物を徹底的に抜くのはオススメしません。

糖質をとにかくオフするデメリットとは?

野菜などに含まれる食物繊維が足りなくなると、水分不足や腸内環境の悪化につながり、太りやすくなるだけでなく、便秘などのトラブルも!

サラダで食べられる生の野菜などは、糖質が含まれていてもポリフェノールで血糖値が上がりにくいから、食べてもOK。しっかり噛んで食べることで代謝アップになります。

糖質ばかり怖がらないで! そのほかに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切なんです。

NG②太りたくないから甘いものはぜーったい食べないんだから!

太っちゃう原因は糖分でしょ? なら、大好きな甘いものも我慢するべし!
本当は食べたいけど…。断固拒否!

でも、大好きな糖分を急に0にすると、ダイエット成功への道が逆に遠のいちゃうかも!?

確かに、砂糖は中毒性もあるし、太る原因にもなるので、控えるのが望ましいもの。

ただ、好きな食べ物を急に我慢すると、かえってストレスが溜まってしまいますよ。

甘いものを急に我慢すると…?

好きな物を急に断つと、イライラして調子が悪くなったり、逆に食べたい欲望が強くなる結果に! 最終的に、リバウンドにもつながる可能性があるよ。

急に食べるのを我慢するのではなく、いちごやみかん、ブルーベリー、キウイなど血糖値が上がりにくいフルーツなどに置き換えつつ、少しずつ量を減らしていくのがベターです。

砂糖を断つのであれば、まずは飲み物から減らすのがオススメ。実は清涼飲料水には糖分がたっぷり含まれているんです。

お菓子の前に、まず飲み物をお茶や水にするところから始めてみては?

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NG3.太りそうだからタンパク質は摂らない!

タンパク質ってなんだか太りそうだし、とにかく避けてるけど、もしかしてこれってNG?

魚・肉・大豆類のタンパク質を、あえて断つのはあまり良いとはいえないかも。

タンパク質には、身体に必要なエネルギーや質の良い油(脂質)が含まれているので、むやみやたらに抜いてしまうのは推奨しません。

タンパク質を断つデメリットとは?

タンパク質を抜いてしまうと、エネルギーが不足して自律神経の乱れにつながります。
結果、脳の働きが悪くなったり、疲労やイライラなど、さまざまな面で身体に不調が出てしまうんです。

健康的に痩せるためにも、魚・肉・大豆類も食べることが必要。タンパク質は一度にたくさん摂取することができないので、1日を通して分けて食べましょう。

ちなみに、1日のタンパク質摂取量の目安は体重の0.1%。50kgの人なら、50gが必要です。

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【ダイエットのNG行動3】
間違ったヘルシー志向が太る原因に…?

NG①スムージーをたくさん飲んで美しく♩

フルーツや野菜がたっぷり入ってるし、甘くておいしいから、スムージーばっかり飲んでる!
食事もするけどとにかくスムージー飲んでおけばOKでしょ?

スムージーを飲みすぎることで、実は太りやすくなっているかもしれません。
スムージーは、野菜やフルーツがメインとはいえ、甘〜いですよね。

はい! 前に野菜ばっかりのスムージーを飲んだけれど、苦すぎてリタイアしました…。

ということは、もちろん砂糖や糖分が含まれているんです!

多少取り入れる分にはヘルシーかもしれないけれど、大量に飲むと、糖分やエネルギーの過剰摂取で太ってしまうことも。

スムージーを間食・朝食代わりに取り入れたりするのはOKなので、飲みすぎず、置き換えやちょこっと飲む程度に収めましょうね。

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NG②カロリー0のスイーツなら大量に食べてもセーフ!

じゃ、じゃあ、カロリー0のスイーツは?
甘いものはやめられないし、カロリー0ならどんなに食べても太らないよね…?

その考え、甘〜い! カロリー0といっても、実は0ではないんです。

一般的に、「0カロリー」「ノンカロリー」と表記される食品の基準は、100gあたりのエネルギーが5kcal未満。

つまり、0カロリーだと思って食べていても、実はカロリーを摂取しているんです。

ええ〜!? じゃあ、カロリー0だしお腹に溜まりにくいからってたくさん食べていた分は、しっかり蓄積されてるってこと!?

その通り。満足感を得ようとして大量に食べると、たとえ0カロリー食品でも、食べすぎで太ってしまうんです。人工甘味料は特に要注意。食欲が増してしまいます。

つなぎの存在ととらえて、上手に取り入れつつ、それだけにならないように工夫するのがいいかもしれません。

効率的&健康的に痩せる! 正しいダイエットのコツ♩

①極端な方法はNG! 3日しか耐えられないダイエットはしない

断食や食事制限など、極端&続かないダイエットをすると、ストレスが溜まったり、リバウンドや身体の不調につながることも。
食事を置き換える、少しずつ食事量を減らしていくなどのダイエットから始めて調整するのが吉だよ。

まずは、できるだけ現状の生活を変えないように工夫をしましょう。

糖分や脂質をヘルシーなものに置き換えながら、食生活を見直すくらいの感覚だと始めやすいですよ。

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②清涼飲料水ではなくお茶or水を飲む

脱水症状を避けるためや、血圧のコントロールのためにも、水分補給はダイエットにとっても大事。
こまめに水を飲む習慣を作ろう。

ダイエットをするなら、水orお茶にシフトしましょう。

甘い清涼飲料水は、人工甘味料や砂糖がたくさん含まれているため、糖分過多で太りやすくなったり、味覚障害になってしまうこともあるので注意です。

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③バランスの良い食事を心がける

キレイに痩せるためにも、野菜、炭水化物、タンパク質など、栄養バランスのとれた食事はとっても大切。

どれかひとつだけに制限したり、特定の食材だけを断つ食事は避けて、満遍なく栄養を摂取しよう。

特に、生の食物繊維は足りていない人が多いので積極的に取り入れて。生の食物繊維は主に、野菜やフルーツ、海藻、豆類に多く含まれていますよ。

また、タンパク質を摂取することも意識しましょう。肉や魚ももちろんOKですが、腹持ちのよい植物性のタンパク質が含まれている大豆がオススメです。

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④とにかく睡眠が大事! 眠りの質を上げる

就寝3時間前以降の食事は、寝ている間の消化活動により睡眠が浅くなるので気をつけて。また、睡眠時間を削っての運動もNG!

眠りが浅かったり、睡眠の質が低下すると、肥満ホルモンが出て中性脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
7〜9時間程度しっかり眠るようにしましょう。

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⑤食事だけでなく筋トレや運動も取り入れて

健康的で引き締まった美BODYを目指すなら、食生活だけでなく運動も大切。

筋トレやストレッチ、有酸素運動などで、適度に運動をすれば、筋力&代謝UPにもつながるので◎ まずは、自分が始めやすい簡単な筋トレやストレッチからでも始めてみよう!

筋肉を鍛えると体重が増えるかもしれないけれど、一喜一憂しなくて大丈夫! ボディラインが引き締まって、鏡で見たときも「シュッとした!」と実感できるはず♡

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自分のダイエットを見直して効率痩せを狙おう!

ダイエットで痩せにくいと感じたら、自分の習慣を見直してみて。痩せるためにやっていた行動が、実は太っちゃう“惜しいポイント”になっていることも。ダイエット方法を見直して、自分にマッチするダイエット方法を探ろう!

「〇〇を食べるだけ」とか「~日で痩せる」というワードにつられて、短期間でお手軽にできるダイエットに飛びついてたけど、継続的に痩せた状態をキープするのは難しかったんだ…。

短期間に結果を出そうとするんじゃなくて、ゆるく長いスパンで続けられるダイエットをやってみる!

ダイエットは、無理をしないことがとっても大事。自分の体質や体調に合わせて、続けられる範囲で調整するのがオススメです。

ちなみに、ダイエットに“失敗”はありません。なんだか痩せないなと思ったら、自分に合う方法を探るチャンスだと思うと楽しいですよ。

イラスト/NACCHIN
構成・文/vivace

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