夕方になると歩くのもつらいし靴がきつい〜（涙） これからデートなのに、こんなゾウみたいな脚では行けない！ そんな経験ありませんか？ その原因は“むくみ”かも。むくみの原因を、内科医師の石原新菜先生に聞きました！ そのうえでスッキリ脚を取り戻す方法を、ピラダンスインストラクター・大熊理奈さんに教えてもらいましょう！

そもそも、むくみってなに？

夕方になると脚がパンパンにむくんで靴下の痕がくっきり！ なんてことはない？
むくんでいるとき、身体の中ではどうなっているのでしょう？

脚がむくみやすいのはなぜ？

どんな時にむくみが起こるかというと、多くは血行が悪い時。「細胞間質液」は毛細血管を通じて心臓のポンプの力で体を循環しています。特に脚は心臓より下にあるので、重力の影響で細胞間液が心臓に戻りにくい状態です。

ふくらはぎの筋肉にもポンプの働きがありますが、筋肉が弱かったり筋肉を使わなかったりすると、脚はむくんでしまいます。
飛行機などの乗り物に長時間乗った時や、一日中デスクワークをしていた時に脚がむくみやすいのはそういう理由です。

脚のむくみの見分け方は？

どうやって脚のむくみを見分けるの？ 石原先生に教えてもらいました！

Check 1　ふくらはぎ周辺を手の指で5秒間強く押す。

凹みが10秒ほど経ってもなかなか戻らない場合、むくみといえそう。

Check 2　夕方になるとパンパンな脚が、朝になるとスッキリしている。

横になったことで、脚に溜まった水分が循環し、むくみが解消した証拠です。パンパン脚が長く続くようなら、他の病気の可能性も。気になったら医師に相談して！

むくみの大敵！ NG生活習慣

むくみを起こす生活習慣、あなたはやってない？
普段の生活を振り返ってチェックしよう！

むくみを防止するには？

塩分を摂りすぎない

塩分をとりすぎてしまったと感じたときは、塩分を排出する働きがあるカリウムを多く含むフルーツや野菜がオススメ。食材としてはリンゴやバナナ、キュウリやアボカドも◎ 身体を冷やしたくない人は、ショウガ紅茶を飲むものオススメ！

糖分やアルコールはほどほどに

糖分は摂った量の3〜4倍の水を抱え込む性質があるうえ、水分が身体に吸収されるスピードも早いので、甘いものはほどほどに。
アルコールは利尿作用で逆に水分不足になり、排出されるべき老廃物が体内に溜まってむくみの原因に。

毎日湯船に浸かる

血液の循環を促すためにも、身体を温めて冷やさないことは大切。

エクササイズを毎日行う

むくみをとるストレッチやエクササイズなどの軽い運動を取り入れて。

座りっぱなしはNG

筋肉を動かすために、ときどき立って脚をぶらぶらさせたり、屈伸を。

血流を改善するツボ押し

血液の循環を改善するといわれる、「三陰交」「太白」などを押すのもオススメです！

【3分でできる！】むくみ取りエクササイズ

むくみがどういうものかわかったところで、今度はむくみ解消の実践編！
ピラダンスインストラクターの大熊理奈さんに、合計3分間で完了できる効果的なピラティス3つを教えてもらいました♩

【その1】 脚プラ ＜1分間＞

【その2】 タックイン ＜1分間＞

【その3】 寝たまま屈伸＆開脚運動 ＜1分間＞

まとめ

むくみの原因には生活習慣が大きく関係するけど、バランスの良い食生活や適度な運動を心がけると、むくみにくい身体になれますよ。
むくんじゃったなという時は、お風呂上がりに今回ご紹介したピラティスを実践して、スッキリ脚を取り戻そう！

イラスト／町田李句
構成・文／本間香奈、vivace