ライフスタイル よく寝る人は美肌って本当？ 睡眠と美容の関係を大解剖！ “いい睡眠”のための5つのポイントもご紹介♡
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「寝不足はお肌の大敵！」なんて言葉があるように、すこやかなお肌には睡眠がとっても大事。
そこで、日本睡眠学会認定睡眠専門医の柳原先生に、“睡眠”と“美容”の関係や、“いい睡眠”をとるためのポイント＆NG行動について聞いてみました！ みんなの眠りを助けるアイテムも紹介するので、ぜひチェックしてね♡
医学博士。東京医科大学睡眠学講座（客員講師）・公益財団法人神経研究所睡眠研究室（客員研究員）・医療法人社団絹和会睡眠総合ケアクリニック代々木（非常勤医師）に所属。多岐にわたる睡眠に関する悩みや症状に対し、女性ならではの視点で丁寧かつ細やかな診療を行っている。2022年11月に「眠りと咳のクリニック虎ノ門」を開院。
寝ると肌がキレイになるって本当？ 睡眠と美容の深～い関係とは
インナーケアのひとつとして注目されている“睡眠”ですが、実際、寝ることは美肌にとっても大事。
質のいい睡眠を心がけることで、健康的な美肌になれちゃうんです！
正しい睡眠リズムでツヤツヤな肌をGET
毎日決まった時間に規則正しく眠ることで、眠りが深くなるよ。眠りが深くなることでに、免疫力がアップしたり、 肌トラブルが減って、健康的なツヤ肌に♡
“深睡眠”といわれる深い眠りの時間帯には、新陳代謝を促す成長ホルモンが多く分泌されるんです。
規則正しく眠ることで自律神経が整って健康な美肌を目指せる！
自律神経のバランスをいい状態に保つと、身体の調子が整い、内側から健康な美肌を目指せるよ！
毎日規則正しく眠ることによって、日中には、活発に活動するための交感神経の活動が優位になり、夜には、リラックスのための副交感神経の活動が優位になります。
寝不足を避けると太りにくくなって健康美なプロポーションに♡
睡眠は、ホルモンとも関係が！ 適切な睡眠時間を確保することで、食欲が正しくセーブされて太りにくくなる効果もあるんだって♩
睡眠不足では、ホルモンのバランスが崩れ、満腹感を感じにくくなり、食欲が増してしまいます。睡眠不足による疲れで運動量が低下すると、さらに太りやすくなってしまう恐れが。
“質のいい睡眠”ってどんなものなの？
そもそも睡眠の大切な役割は、身体・脳・心のメンテナンスをすること。
睡眠の役割
身体のメンテナンス…身体の疲れを取って、新陳代謝・自律神経などを整え、健康な身体を作る
脳のメンテナンス…脳の疲れを取って、頭の回転を回復＆記憶を定着させる
心のメンテナンス…感情を司る脳の部位の活動をメンテナンスし、情緒を安定させる
“質のいい睡眠”とは、寝つきがよく、眠りが深くて途中で目が覚めにくい、布団に入っている時間に実際に眠っている時間が多い（＝効率のいい）睡眠のことです。
質の良い睡眠がとれているのか判断するには、昼間の調子を見てみるのがわかりやすくて簡単だよ。
質のいい睡眠の特徴
☑ 翌朝、すっきりした状態で起き、疲れが取れている
☑ 日中の頭の回転がよく、眠気や倦怠感が少ない
☑ 些細なことでイライラしたりせず、機嫌がいい
☑ 体調がよく、風邪をひきにくい
☑ 肌に自然なハリツヤがある
逆に、“質の悪い睡眠”になってしまった人の特徴がこちら。身に覚えがある人は要注意です！
質の悪い睡眠の特徴
☑ 夜、寝付けない、夜中に目が覚めるなどの睡眠障害がある
☑ ぐっすり寝た気がしない・疲れが残っている
☑ 日中に眠くなったり、やる気が出なくなる
☑ 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる
☑ 些細なことでイライラする＆情緒不安定になる
質のいい睡眠のためのポイント5つ♡
健康的な肌のためにも欠かせない“質の良い睡眠”。そこで、質の良い睡眠のための5つのポイントを紹介するよ！
① 睡眠時間は7～9時間！
まずは、身体・脳・心をメンテナンスするために、必要な睡眠時間を確保しよう。
20代に推奨されている睡眠時間は7～9時間（National Sleep foundation in USA, 2015より）です。
睡眠時間が不足すると、免疫力が低下して、風邪をひきやすくなったり、肌荒れしやすくなっちゃうよ。ほかにも、倦怠感や判断力の鈍りが生じたり、些細なことでイライラするなどの影響も！
② 起床&就寝のリズムを整えて！
毎日の就寝と起床の時刻をなるべく同じにして、体内時計のリズムを乱さないことも大事！ 不規則な生活リズムや夜型の生活が続くと、体内時計が時差ボケを起こすことがあるんだって。
不規則な睡眠習慣が続くと、寝つきが悪くなったり、朝起きられなくなったりします。また、頭痛や食欲不振、倦怠感などの、時差ボケに似た症状がでて、日中の活動にも支障をきたしてしまいます。
できる限り、毎日規則正しく睡眠をとることが大切です。
③ 日中には身体も脳もアクティブに♩
「たくさん動いた日はよく眠れるなぁ」なんて思ったことはない？
通勤や通学中に歩いて身体を動かしたり、仕事や勉強で頭を使うなど、身体と脳の両方をたくさん使うと、睡眠の質も変わってくるんです！
日中に身体と脳をしっかり使って疲れを溜めると、夜、深い睡眠が生じやすくなります。逆に、一日中ゴロゴロしていると、睡眠が浅くなってしまいます。
④ 昼夜の光のメリハリをつけよう
寝る時間の1時間～30分前からは、間接照明などを使って、ほのかな明るさに調節して過ごすようにしよう。明るさは豆電球くらいが目安♩
入眠前は日暮れをイメージして部屋の照明を落とし、PCやスマホなどの眩しい光を目にすることを避けましょう。光を加減して夜になったサインを脳に送ることで、入眠しやすくなります。
光のメリハリは、朝でも重要なポイントになるんだって！
朝は、目が覚める前に部屋が自然に明るくなっていることが理想的です。瞼を通して朝の光を感知して、朝になったサインを脳に送ることで、自然かつすっきりとした寝覚めになるのでオススメです。
⑤ 眠る前は心地よい空間でリラックスを♡
質のいい睡眠で忘れてはいけないのが、快適な寝室環境。寝心地のいい寝具やリラックスできるグッズで、落ち着いた空間を楽しもう♩
人は、寝ている間に発汗することで体温を調節しています。季節に応じて寝室の温度を調整し、湿度が高すぎず発汗しやすい空間を作って。
寝室に適した温度・湿度の目安
温度：冬 16～19度／夏 24～25度（布団の中は32～34度）
湿度：50%前後
オススメの寝室環境＆リラックス方法
寝心地のいい室温・湿度や静けさを作る
吸湿・発汗性のいいパジャマを着る
冷え性の人は手足を湯たんぽやきつくない靴下などで温める
リラックスできる程度のゆるやかなストレッチやヨガ、瞑想などを行う
リラックス効果があり睡眠にいいとされる栄養成分を取り入れる
就寝前に好きな香りのアロマキャンドルやミストを使う
心配事や悩み事はベッドに持ち込まない
注意してほしいのが、就寝前の飲食。いくら睡眠にいい食品でも食べすぎると胃腸が休めません。就寝２時間前からは大量の飲食は避け、カフェインレスのお茶やサプリメントなど胃腸に負担をかけないものを選びましょう。
カフェインの摂取は就寝の6時間前まで、アルコールとニコチンは2時間前までが理想的。寝る前にお茶やコーヒーが飲みたい人は、ノンカフェインの物を選ぶなど、工夫をしてみてね♩
“質のいい睡眠”のために避けるべき行動3カ条！
① カフェインやアルコールはNG！ 目が覚めたり、浅い眠りになっちゃうよ
寝る前に覚醒作用のあるカフェインやニコチンをとると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまうので注意！
アルコールは、入眠はしやすくなりますが眠りに入ってからの睡眠は浅くなります。アルコールには依存性もあるため、ナイトキャップとしての飲酒は避けるようにしましょう。
摂取してよい時間の目安
カフェイン
就寝の4～6時間前
ニコチン
就寝の2時間前
アルコール
就寝の2時間前
就寝の4時間以上前からカフェインを控えるなんてびっくり！ 寝る前にお茶やコーヒーが飲みたい人は、ノンカフェインの物を選ぶなど、工夫をしてみてね♩
② 就寝1時間前からはスマホを触らないようにしよう
寝る直前まで、スマホやゲームなどで明るい光やブルーライトを目にしていると、体内時計が遅寝遅起きのリズムになって、寝つきが悪くなったり朝起きられなくなっちゃうよ。
寝る1時間くらい前からは、スマホやPCの使用をできるだけ控えるように心がけて！
入眠前には、電子機器の利用は避けましょう。ネットラジオで画面からの光を目にしないよう音だけで聴いたり、落ち着きのある音楽、リラックスできるようなアロマを楽しむことはオススメです。
③ 心拍数を上げる行動は×！
寝る前には、心拍数を上げるようなスリリングなゲームやホラー映画、激しい運動は避けて！ 覚醒を促す交感神経の活動が高まって寝れなくなっちゃう…。
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肌トラブルを起こしやすいNG生活習慣を徹底調査！
心拍数が上がるような心配ごとをベッドに持ち込むのも避けたいもの。考えてしまい寝られないときには思い切って一度ベッドから出て気分を変えることもオススメです。
編集部オススメ！ 睡眠美容を手助けする安眠グッズ♡
通気性GOOD！ 寝心地のいいコットンルームウェア
- （上）コットンガーゼシャツ／7,590円、（下）コットンガーゼパンツ／7,260円／ともにジェラート ピケ ※別売り
ナチュラルなカラーと抜け感のあるデザインがかわいいジェラート ピケのルームウェア。やわらかなトリプルガーゼ生地は、100%コットンで通気性も肌触りもバッチリ！ ゆったりとしたシルエットで、寝るときにリラックスしやすいのもポイント♡
ゆったり履き口のソックスは冷え性の人にオススメ♡
- デオドラント履き口ゆったりソフトショートソックス／990円／タビオレッグラボ
ソフトな素材感の、ストレスフリーな履き心地のソックス。ゆったり履き口＆吸放湿性に優れた素材で、締め付けが少なく熱がこもりにくい！ 睡眠時にも履きやすく、足の冷えが気になる人にオススメ。消臭機能があるのもうれしい♡
寝る前にアロマキャンドルでリラックス♩
- プロヴァンスアロマ センティッドキャンドル （左から）リラクシング、ハーモニー／各3,960円／ロクシタン ジャポン
あたたかな光と落ち着いた香りで、眠りの時間を演出するキャンドル。ラベンダーなどの心休まる“おやすみの香り”を表現した「リラクシング」、イランイランなどのハーブをブレンドした “癒しの森林”をイメージした「ハーモニー」で、寝る前のリラックスタイムを楽しんで♩
心地いい香りのピローミストで安眠空間をGET
- グッドナイトピローミスト／2,900円／ニールズヤード
寝る前に寝具や寝室にシュッとひと吹きするだけで、深いリラックス空間へと導くピローミスト。穏やかな気分を演出するマンダリン、リラックス感を与えるラベンダーやカモミールをブレンドした香りで、眠りへの準備をサポート！ 朝はすっきりとした目覚めに。
パクッと食べられるリラックスタイムにぴったりののGABA含有食品が◎
- メンタルバランスⓇ チョコレート GABA フォースリープ（左から）〈甘さひかえめビター〉〈まろやかミルク〉／各202円／江崎グリコ
睡眠の質※を高める機能が報告されているγ―アミノ酪酸 （GABA）配合で、気持ちのいい睡眠時間をサポートするチョコレート。寝る前にちょこっと食べられるサイズ感で、まろやかなミルクフレーバーに加えて甘さひかえめなビターフレーバーがあるのもうれしい！
※眠りの深さ、すっきりとした目覚め
ノンカフェインのハーブティで寝る前にホッとひと息♡
- リプトン カフェインレスティー ラベンダーアールグレイ／550円／エカテラ・ジャパン・サービス
ノンカフェインでも豊かなフレーバーの紅茶が楽しめる「リプトン カフェインレスティー」のハーブティー。贅沢なアールグレイの風味にラベンダーの落ち着いた香りで、おやすみ前にほっとひと息つくのにぴったり！ スーパーなどで手軽に購入でき、毎日飲めるコスパのよさも魅力的♡
“質のいい睡眠”で充実したおやすみタイムを手に入れれば、ヘルシーなツヤ美肌に♩
睡眠時間を確保したり、生活リズムを整えたり、就寝前にリラックスできる状態を作ったり…初めから全部がんばるのは大変だから、できることからはじめてみてね！
普段の生活から、少しだけ“睡眠の質”を上げるための行動を心がけて、健康的な美肌になっちゃおう♡
自分で工夫しても睡眠についての悩みが改善しない場合には、睡眠障害（睡眠の病気）が隠れている可能性も。困った時には睡眠外来で専門医と相談してね！
〈お問い合わせ〉
エカテラ・ジャパン・サービス／江崎グリコ／ジェラート ピケ／タビオレッグラボ／ニールズヤード レメディーズ／ロクシタンジャポン
イラスト／芝りさ子
文・構成／vivace
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