簡単お風呂マッサージ＆エクササイズ8選！湯船ですっきりダイエットしよ♡

癒しの入浴タイム、湯船にぼーっと浸かってるだけだとヒマだし、どうせならダイエットしない？ お風呂で温まった身体は効率よくダイエットができるらしい！ 今回は、体温上昇先生ことウェルネスプロデューサーの山口絵里加さんに、お風呂でできる簡単マッサージ＆エクササイズを教えてもらったよ〜♡

お風呂でのマッサージ＆エクササイズはダイエットに効果的！

お風呂でのエクササイズやマッサージには、こんなにたくさんいいことが！

水の浮力で関節にかかる負担を軽減

浮力によって体重が軽くなるので、身体を支える関節の負担を軽減しながら運動ができます。運動初心者さんにオススメなポイントの1つ♩

水の抵抗により運動効果がUP

水中での運動は、2kg未満の低負荷がかかり、つらすぎない程度に運動効果がUP！ この2kg未満は、大きな筋肉をつけるのではなく、キレイに引き締まったボディを作るのにベストな負荷なんです◎

お湯の温かさで関節の柔軟性もUP

身体が温まると関節の柔軟性が上がって可動域が広がったり、筋肉の強張りが緩まって血流が良くなるなどたくさんのメリットが！

筋肉痛になりにくく、疲労回復にもつながる

また、筋肉痛や疲れの原因である乳酸が排出されやすくなり、身体への負担が軽減されます。

お湯で体温が上がって効率的に代謝UP

温めながら動かすことでエネルギーが消費されやすくなり、あったか効果で美肌も期待できますよ♡

お風呂マッサージ＆エクササイズをするときのポイント

お風呂マッサージ＆エクササイズをするときに気をつけておきたいポイント３つをご紹介するよ。

①水分補給と外気浴で身体を労わりながら行おう！

お風呂で運動をするときは、水を持ち込んで必ず水分補給をしましょう。日常生活よりも多めに飲む意識を持つと◎

また、がんばりすぎてついついのぼせてしまった…なんてことのないよう、4〜5分ほどエクササイズをしたら外気浴をするのがオススメ！ 部屋の中で仰向けに寝て、涼む感じでOK。温めてから冷やす温冷交代浴と同じ効果が得られ、自律神経が整い、ダイエットや疲労回復にもつながるといわれています。

②浴槽に合わせ、キレイに姿勢を保てるお湯の量を

基本的には全身浴がオススメですが、湯量が多いと動きにくさや息苦しさを感じることも。バスタブの形や深さに合わせて、お尻が浮かずに背筋をキレイに保てる湯量にしてくださいね。

③運動時のお湯の適温は、38〜41度のぬるめがベスト

運動をするときは、熱すぎない38〜41度ぐらいの温度が◎ 42度以上になると皮膚が「火傷している！」と勘違いし、熱を冷ますために自律神経が乱れる反応を起こします。

身体を熱さに慣らすために、まずは5分ぐらいお湯に浸かり、首の動脈を温めて外気浴。再び入浴して運動をスタートするのがオススメです！

押さえて呼吸するだけ！ お風呂でできる簡単マッサージ

【お腹マッサージ】お腹の筋肉をほぐして代謝アップ！

1. 親指がお尻、4本の指がお腹の前にくる形で脇腹を掴む
2. 肘をぐっと内側に入れて前屈し、お腹に指を食い込ませる。この状態で3回深く呼吸をする

【骨盤マッサージ】骨盤をほぐしてほっそりウエストに！

1. 親指がお尻、4本の指が前にくる形で骨盤を掴む
2. 肘をぐっと内側に入れて前屈し、骨盤に指を食い込ませる。この状態で3回深く呼吸をする

筋肉をやわらげて代謝アップ！ お風呂でできる簡単ストレッチ

ストレッチを行うときは、30秒続けて伸ばすのがマストだよ！

【お腹＆背中のストレッチ】凝った体をゆっくりほぐそう

1. 可能な限り脚を伸ばして座る。手のひらが内側にくるよう胸の前で手をつなぐ
2. お腹を内側に入れるようにして、腕をぐっと前に伸ばす

【肩甲骨ストレッチ】30秒キープで胸をしっかり開く

1. 可能な限り脚を伸ばして座る。腕を後ろに回し、手のひらを下に向けて重ねて床に着ける
2. 腕で床を押すようにして、胸をグッと上げる。目線は上方向に

【脇腹ストレッチ】脇腹を伸ばしてお腹ひきしめ♩

1. 手のひらを外側に向けてつなぎ、耳の後ろに腕がくるように上へ伸ばす
2. 湯船のふちギリギリまで身体を横に倒し、脇腹を伸ばす

代謝アップで効率よく！ お風呂でできるエクササイズ

エクササイズは1セットごとに一呼吸おき、各項目で決められた回数を繰り返して。また、動いているときは呼吸を止めないようにしよう！

【お腹痩せトレーニング①】お腹をねじって膝と肘タッチ

基本の姿勢

背筋を伸ばし、両膝を立てて座る。両手を頭の後ろに置いて、腕を開く。

1. 息を吐きながら、お腹をねじってクロスさせるように左脚の膝と右腕の肘をタッチさせる
2. 基本の姿勢に戻り、同じ要領で右脚の膝と左腕の肘をタッチさせる。片側8回、計16回×3セット繰り返す

【お腹痩せトレーニング②】両太ももを上げて膝と肘タッチ

基本の姿勢

両手を頭の後ろに置き、腕を開く。両脚を揃えて可能な限り伸ばす。

1. 息を吐きながら、ワキを閉じる＆太ももを上げて膝と肘をタッチさせる
2. 基本の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す。8回×3セット行う

【代謝アップトレーニング】体を横にねじるだけ♩

基本の姿勢

あぐらをかき、湯船から背中を離して背筋を伸ばす。腕が胸の前にくるように手をグーにしてつなぐ。お腹を凹ませるのを意識して。

1. 息を吐きながら、顔と一緒にお腹を捻る
2. 基本の姿勢に戻り、同じ要領で反対側も行う。片側8回、計16回×3セット繰り返す

お風呂で効率的にダイエットをしちゃおう♡

お風呂には入るだけでキレイになれる魅力や、効率的にダイエットができるメリットがたくさん！ お風呂マッサージ＆エクササイズは習慣にして損はないルーティーンだから、毎日のお風呂時間に取り入れて健康的にほっそりBODYをゲットしちゃおう♩

撮影（モデル）／蓮見徹
ヘアメイク／山田マキ（Lila）
モデル／後藤さり
構成・文／vivace