脚のむくみを即解消！簡単マッサージ＆むくみを明日に持ち越さないコツ【医師監修】

朝はすっきりしていたのに、帰る頃には脚がパンパン。むくみが毎日蓄積するとどんどん太くなっていく気がする…。そんな脚のむくみスパイラルをストップさせるには、その日のうちに解消しておくことが大事！ ほっそり美脚を取り戻すために、脚のむくみの原因とむくみを溜めないコツを、内科医の石原新菜先生に教えてもらったよ〜♡

夜になると脚パンパン…どうして脚ってむくんじゃうの？

脚のむくみは、血管から浸み出た水分が細胞の間に溜まることで引き起こされます。

人間は、心臓から血液を送り出して全身に血を巡らせます。下半身を流れた血液はふくらはぎの筋肉がポンプとなり、心臓にリターン。同時に、毛細血管から浸み出た水分や栄養素を細胞へと行きわたらせ、不要な水分は静脈やリンパ管が再び吸収します。
しかし、上手く吸収ができないと細胞の間に水分が残り、むくむ結果に…。血流の流れが悪かったり、ふくらはぎの筋肉が上手くポンプの役目を果たせないとこの現象が起こります。

ついついやってしまいがち。脚がむくむ原因はコレ！

むくみのメカニズムはわかったけど、日常的な行動がどれだけむくむ原因になっているんだろう？ ついついやってしまいがちな脚がむくむ悪習慣をチェック！

原因① 長時間同じ姿勢をとっている

座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢をとり続けるとふくらはぎの筋肉が動かされず、ポンプとしての力が弱くなります。結果、血流が悪くなってパンパン脚が見事完成…。

原因② 筋力不足

血流は筋肉のポンプ作用によって促されるので、そもそも筋力がないとその力も弱まります。運動する習慣がなかったり、筋肉のもととなるタンパク質などの栄養が十分に摂れてない場合も。女性は体質的に筋肉が付きにくくもあります。筋力が少ない人は、日常的に対策をしていてもむくみやすいので要注意！

原因③ 塩分＆水分の摂りすぎ

血液中に保持できる水分の量は決まっているので、摂り過ぎた水分は血管から浸み出て身体が溜め込みます。

また、そんな水分と切っても切れない関係にあるのが塩分。体液の塩分濃度は決まっているので、塩を摂りすぎるとその分水が必要に。10gの塩には1Lの水が必要ともいわれていて、塩分に比例するようにどんどんと水を溜め込んでムクムクにむくんでしまいます。

原因④ 冷え性

体温が低いとエネルギーを燃焼させる力が弱まり、代謝が悪くなります。例えば、体温が36度5分の人よりも35度5分の人の方が代謝が13％程度低くなるので、筋ポンプ作用も低下。また、冷え性の人は血行も悪いことが多いため、水分が足元に溜まりむくみの原因に。

原因⑤ 生理後の排卵

生理開始から約14日後に排卵が起こると、プロゲステロンというホルモンが分泌されます。プロゲステロンには脂肪や水を溜め込む性質があるので、排卵日後はむくみやすい期間です。

原因⑥ ストレスや寝不足

直接むくみの原因になるわけではないですが、ストレスや寝不足は身体を活動的にさせる交感神経を優位にさせます。交感神経が優位になると内臓の働きが低下して排泄がしづらくなり、身体の中に水分が溜まりむくみにつながってしまうんです。

日中に脚をむくませない！ 日常的にできるむくみ予防対策

対策① 同じ体勢を続けない

筋ポンプ作用をしっかり促すためには、筋肉を使うことが大切です。座り＆立ちっぱなしだと筋肉が動かないので、1時間に1回は屈伸をするなど意識的に行うと◎

対策② むくみケアにいい食材を摂る

塩分を摂りすぎてむくんでいる場合、血液のナトリウム濃度を薄めようと水が欲しくなります。すると、どんどんとむくんでしまうので、ナトリウムを追い出すカリウムを摂るのがベスト。

カリウムは野菜や果物に多く含まれていて、特にアボカドや海藻、根菜や小豆がオススメです。手軽におやつ感覚で摂り入れるならドライフルーツや塩分不使用のナッツ、紅茶が◎

対策③ 水分を摂る

むくみの根源である水ですが、実は水分不足が原因になっている場合も。血液中の水分が足りなくなると血流が悪化し、むくみにつながるので、必要な水は摂るようにしてね！ 冷水は身体を冷やすので、常温やあたたかいドリンクがオススメ♩

対策④ 精製塩を控える

海水など自然の塩にはバランスよくカリウムやマグネシウム、ミネラルが入っていて、身体には必要不可欠な成分。しかし、カップラーメンやスナック菓子などのジャンキーな食べ物には、むくみを引き起こすナトリウムとクロールのみで作られた精製塩が入っていることが多いため、注意が必要です。

料理には自然の塩を選ぶなど、日常的な小さな選択でむくみ対策ができるよ！

対策⑤ 身体を冷やさない

血流が悪くなると、比例して水分の回収もされにくくなるので、身体を冷やさないことが大切です。オススメはお風呂で湯船に浸かること。身体が温まるだけでなく、水圧の締め付けで浸み出た水分が強制的に静脈やリンパ管に戻り、むくみ改善が期待できます。40〜41度ぐらいのお湯に10〜15分浸かりましょう。

パンパン脚をHELP！ むくみを緊急ケアするマッサージ2選

外出先や帰宅直後になんだか脚がむくんでる…？と気づいた時、緊急的にケアできるマッサージをご紹介♩

こっそりできちゃう！ 足首く〜るくるマッサージ

① 片足を膝辺りにのせ、足の指と手の指を握手させるように足を掴む

② 10回を目安に足首をくるくると回す。反対の足も同じように行う

水分よ上に登れ！ ふくらはぎもみもみマッサージ

① マッサージをする脚側の手で足首を掴む

② そのまま上に向かってふくらはぎをぎゅっぎゅっと10回ほど揉んでマッサージする。痛気持ちいいところを重点的にすると◎ 反対の脚も同様に行う

明日にむくみを残さない！ 脚のむくみ解消ストレッチ

その日のむくみはその日のうちに解消するのがベスト！ 寝る前にやっておきたいむくみ解消マッサージにチャレンジ♡

ぐ〜んと伸びて気持ちいい！ 股関節ストレッチ

① あぐらをかく体勢になり、足の裏をくっつける

② 両膝に手を置き、下にぐっぐっと押す。ゆっくりとした呼吸を3回繰り返し、その間動きを続ける

筋肉をやわらかく♩ 開脚ストレッチ

① できるだけ開脚して座る

② そのまま腕を伸ばして、息を吐きながら身体を横に倒す。ゆっくりとした呼吸を3回繰り返し、その間動きを続ける。反対側も同様に行う

むくみ対策＆ケアをしっかりして、毎日すっきり美脚を目指そう♡

むくみの対策＆ケアでとにかく大切なのは、適度な水分や塩分の摂取と、血流を良くすること！ むくみのメカニズムがわかっていれば、日々意識的に気をつけられそうだよね♩

無理せずこまめにちょこちょこケアをして、毎日すっきり脚をキープしよう！

撮影（モデル）／オノデラカズオ（f-me）
ヘアメイク／サイオチアキ（Lila）
モデル／伏屋璃乃
構成・文／vivace