【毎日3分筋トレメニュー～太もも初級編】女性でも簡単◎1日3分で内ももに隙間が出現!?
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「今度こそは！」とやる気はあっても、キレイに細くなるにはどんなトレーニングをしたらいいのか分からない…そんな人のために、1日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレを毎月ご紹介！
今月は、ほっそり脚に導く『ほっそり太もも 初級編』。前もも＆内ももの筋肉を鍛えられる簡単なエクササイズで、美脚を目指します。
特別なもの一切必要なし！ 動きもカンタンだから、日々のスキマ時間に続けて、ほっそり太ももを手に入れちゃお〜！
20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi! Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。大熊さんのInstagramはこちら！
大熊先生に聞く！ 3分筋トレメニュー 〜太もも初級編〜
今回は太もも初級編。ミニスカ上等！ な憧れの太ももを作るべく、お手軽な筋トレをご紹介！
1STEPは45秒間のエクササイズと、15秒間の休憩で構成。動きは「太ももに効いてる！」と感じるペースで続けてみてね♩ 3つのSTEPを組み合わせて、ほっそり太ももを目指そう♡
STEP1 まずは基本のスクワットで太ももにアプローチ
両足を肩幅より大きく開いて、つま先を45度外側へ向ける。
- 息を吸いながら、腰を反らさずにゆっくり下ろす。お尻を膝ぐらいまでしっかりと落とし、つま先の上に膝がくるイメージで
- 息を吐きながら、腰をゆっくり戻す
①〜②を繰り返し、45秒間続ける。
- ポイント！
腰が反ってお尻が出ないように気をつけて。
STEP2 膝を伸ばして縮めて！ カエルプッシュアップ
仰向けになり、両足のかかとをくっつけて太ももが床に垂直になるように脚を上げる。脚でひし形を作るようなイメージで、膝を外側に開く。
- 息を吐きながら、床から太ももの高さが45度になるよう、脚を斜め上に向かってゆっくり伸ばす
- 息を吸いながら、脚をゆっくりひし形に戻す
①〜②を繰り返し、45秒間続ける。
- ポイント！
背中と腰がヨガマットから浮いていると腰を痛める原因になるので、しっかり腹筋を使って脚を伸ばそう。
STEP3 美脚への総仕上げ！ 交互に上げ下げする“前ももリフト”
両脚をそろえて座り、背筋を伸ばし腰に手を当てる。つま先を前に向かってピンと伸ばす。
- 息を吸いながら、太ももの付け根からつま先まで片脚の全体を上げられる高さまで持ち上げる
- 息を吐きながら戻す
- 反対の脚も同じように繰り返す
①〜③を繰り返し、45秒間続ける。
- ポイント！
上げられる高さまで脚を浮かそう。持ち上げるときにかかとを少し内側へ入れると、より太ももに効くよ♡
45秒のエクササイズに15秒の休憩を挟みながら、STEP1から3までを順に行おう♩ 今回のトレーニングメニューはInstagramでも紹介予定！ 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡
まとめ
45秒ずつでも「効いてる…！」と感じる太もも初級編はいかがでしたか？ 毎日少しずつ続けて理想のほっそりラインを作ろう♡
次回は『太もも 上級編』をご紹介！ 来月までに今回の初級編をクリアして、上級編もがんばろう♩
撮影／蓮見徹
ヘアメイク／NAYA
モデル／鈴木美羽
構成・文／vivace
