全女子に伝えたい！「寒天」のダイエット＆美容にうれしすぎる効果と食べ方のコツ
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「食べても太りにくい食べ物」としてダイエットで人気の寒天。低カロリーな面ばかりが注目されがちな寒天だけど、実は食物繊維などの栄養素も豊富だって知っていましたか？
健康にはもちろん、実は美容にもいいことずくめ♡ そんな「寒天」の知られざる魅力を、管理栄養士・食育栄養インストラクターの神原李奈さんに詳しく教えてもらいました。オススメの食べ方や手軽に買える寒天もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね♩
株式会社Luce・健康検定協会所属。日系航空会社の客室乗務員として4年間勤務。不規則な食生活から健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。退職後、大手料理教室のパン講師の経験を経て、管理栄養士免許を取得。現在は外資系航空会社で客室乗務員をしながら、管理栄養士としてさまざまなメディアで食や健康・美容に関する情報発信や栄養指導中。
寒天ってどんな食材？
寒天のもとになるのは、「紅藻類」と呼ばれる海藻の「テングサ」「オゴノリ」など。
これらを煮て寒天の成分を取り出し、不純物を取り除いて冷やし固めたものが「ところてん」。さらに、ところてんの水分を蒸発させて残ったものが寒天になります。
寒天ゼリーなどのお菓子作りなどに使われているイメージが強いけれど、実はチーズ、調味料、飲み物、さらには化粧品や薬の材料としても活躍している、とっても身近な食材なんです。
形状は粉寒天・糸寒天・棒寒天などのほかに、数は少ないものの粒状や錠剤タイプもあります。
寒天を食べるとどんなダイエット＆美容効果があるの？
低カロリー＆糖質・脂質ほぼゼロなのに満腹感を得やすく、ダイエットに効果的
寒天は、100gあたり約3kcal※ととても低カロリー。さらに、脂質はほぼゼロ・糖質は完全にゼロなんです。
まさしく「食べても太りにくい食べ物」。ダイエットの強い味方です！
糖質制限中、脂質制限中の方にもオススメです。
100倍以上の水を抱える性質があり、胃の中で水分を吸収するのも特徴。満腹感を得やすいので、食べすぎ防止にも一役買ってくれますよ♩
※｢日本食品標準成分表2020年版（八訂）｣より。角寒天・細寒天を160倍の水で煮て固めた場合の数値
豊富に含まれる食物繊維が便秘対策に◎ ニキビ・肌荒れ予防にも
腸から吸収されずに便の材料になる食物繊維には、便をやわらかくしてスムーズなお通じをサポートする働きが。寒天は食物繊維をたっぷり含んでいるので、便秘対策や、便秘が原因のニキビ・肌荒れ対策にオススメなんです。
粉寒天の場合、食物繊維含有量は100g中79.0g※。
食物繊維が豊富とされているひじき （干しひじき）でも100g中51.8g※なので、寒天の食物繊維含有量がいかに多いかが分かります。
※｢日本食品標準成分表2020年版（八訂）｣より
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糖化を防いで肌のエイジングケア！生活習慣病につながるリスクの予防にも
寒天は低GI食品。長年継続して食べ続ければ体内の糖化予防につながり、シワ・たるみなどの肌の老化を防ぐ効果も期待できるんです。
低GI食品と糖化の関係って？
食事などから摂取した糖分のうち、エネルギーとして使われずに余った分が体内のタンパク質と結びつき、熱（体温）によって劣化する現象が「糖化」。
シワ、たるみ、シミ、くすみ、乾燥、肌荒れなど、さまざまな肌トラブルを引き起こすといわれているんです。いろいろな糖化対策がありますが、食後の血糖値の上昇スピードを抑えることも一つの方法。低GI値の食品には食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、糖化予防にもつながります。
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糖質の摂りすぎは肌に良くないって本当!?“糖化”の悪影響と予防法について知ろう【内科医監修】
低GI食品は糖尿病、高血圧、がんなどの生活習慣病の予防につながります。糖尿病や高血圧症などによる動脈硬化を予防することで、心臓や脳の病気の予防にも。血糖値や血圧が改善されて血液の流れがよくなれば、栄養素や酸素が行き渡りやすくなり、美肌や美ボディづくりにもいい影響があります。
寒天に多く含まれる水溶性食物繊維には、血中コレステロールの上昇を抑える働きもあります。
食べ方や調理法に注意！ 寒天の弱点
溶かすときの温度にコツがいる
寒天には、90～100度で溶けておよそ40℃の常温で固まるという性質があります。例えば粉寒天を水に溶かした後、しっかり沸騰させないと溶け残りが出るなど、調理の工程で温度を意識する必要があるんです。
寒天を溶かした液に冷たい液体を加えると、ダマになったり均一に固まらなかったりすることも。後から加えるものは、人肌程度に温めてから加えるのがコツ！
酸味の強い食材を合わせる場合は手順に注意
寒天は酸＋加熱に弱いのも特徴。
オレンジジュースやレモン果汁といった酸性の液体を加えて加熱すると、寒天が分解されてキレイに固まりにくくなるんです。
酸味のあるものと合わせるときは、寒天を十分に煮溶かした後に、少し冷ましてから加えるようにして。型崩れせず、しっかり固まるようになります♩
自分で調理する場合や料理・飲み物にプラスするときは、寒天の特徴をふまえて手順やレシピを工夫しましょう。
味がなく飽きやすい
寒天自体は無味なので、飽きやすいのも弱点のひとつ。でも逆に、無味だからどんな料理にも合わせやすいという利点もあります。食べ方や味付けを工夫すると継続しやすくなりますよ。
この後にご紹介している、寒天の上手な取り入れ方のアイデアも参考にしてみてください♩
ダイエット＆美容に効く！寒天の食べ方のポイント
食物繊維の摂取量は目標値を参考に
寒天には食物繊維が豊富に含まれているので、食べすぎるとお腹がゆるくなる可能性も。
適切な量を意識しながら摂るようにしましょう！
寒天の目安量というのは特に決まっていません。1日あたりに摂る量は、食物繊維としての量で考えるとよいでしょう。
参考
- 【理想】1人1日あたりの食物繊維の摂取目標値
・24g以上
※アメリカ・カナダの食事摂取基準を参考にした場合
- 【現状】日本人の1人1日あたりの食物繊維の摂取平均値
・18.0g（20歳以上の女性の場合）
※「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」より
理想と現実の差を埋める＝不足している食物繊維を寒天で補うなら、粉寒天の状態で1日あたり7.6g以上の摂取を目標にしてみてください。
お腹への負担を抑えるために、1回にたくさんではなく、朝昼晩のタイミングなど数回に分けて摂るのがオススメです。
食事の20～30分前に寒天を食べる
先に寒天を食べておくことで、空腹による食べ過ぎの予防につながります。
食事の20～30分前を目安に寒天を食べておくことで、満腹感を得やすくなります。
血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあるので、一石二鳥です。
寒天だけで食事を完結させない
寒天には食物繊維・ミネラル以外の栄養素がほぼゼロ。
食事を寒天のみに置き換えてしまうと、栄養バランスが偏ってしまいます。
通常の食事は置き換えず、あくまでも食事に「プラス」するのがオススメ。
ビタミンやタンパク質は美容に欠かせない栄養素です。残念ながら寒天にはほとんど含まれていないので、野菜やお肉・お魚などをしっかり食べて摂取しましょう！
寒天は口さみしいときのおやつとしてはオススメです。通常の食事ではなく、間食を寒天に置き換えるとよいでしょう。
砂糖やトッピングはほどほどに…
低カロリーな寒天は、1日のどのタイミングで取り入れてもOK。でも、ほぼゼロカロリーだからといってトッピングでカロリーオーバーしてしまっては、せっかくの寒天のよさが半減してしまいます。
砂糖やあんこ、黒蜜などのトッピングはほどほどにしましょう。寒天のアレンジ方法は、砂糖やあんこで味付けする以外にもたくさんありますよ。
次の項目で、寒天の上手な取り入れ方をご紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
具体的なアイデア4選！ 寒天の上手な取り入れ方＆オススメ商品・レシピ
間食を寒天に置き換える
前述したとおり、寒天を置き換えるなら食事よりも間食がオススメです。
例えば100gあたりのカロリーは、アイスクリームなら178kcal※、ショートケーキ（果実なし）なら318kcal※もあります。
一方、160倍の水で煮て固めた寒天はたったの3kcal※しかありません。寒天に黒蜜（大さじ1／18g、36kcal）※ときなこ（大さじ1杯／7g、32kcal）※をトッピングしても、なんと合計71kcal！
高カロリーなスイーツを寒天に置き換えるだけで、一気にカロリーダウンできちゃうんです♡
※｢日本食品標準成分表2020年版（八訂）｣より
【編集部オススメアイテム】
- きなこプリンの素 1袋入／410円／伊那食品工業
なめらかな口どけの和風寒天プリンを簡単に作れる「きなこプリンの素」。上品なきなこの香りが本格的！ 付属の黒みつをかけて、甘みと苦みの絶妙なバランスを楽しんで。
市販の飲み物を寒天ゼリーにする
寒天を使って、市販の飲み物をゼリーにするのも手軽でオススメ。
紅茶やほうじ茶などのお茶類やコーヒーなど、基本的には何でも寒天ゼリーにできちゃいます。
ただし、ジュースやトッピングの糖分やカロリーには注意。酸味のあるものは、調理の手順に気を付けて。
野菜ジュースなどをゼリーにするのもオススメです！
【編集部オススメアイテム】
- かんてんクック顆粒 30g／367円／伊那食品工業
火にかけて煮溶かす必要のない、80℃以上の熱湯で溶ける粉末寒天。溶けやすいサラサラの顆粒タイプで、電子レンジ調理にも対応しています。使う量だけ取り出せるチャック袋も便利！
ポイント
粉の状態でとりすぎると、かえって腸を刺激してしまい便秘につながる場合もあるので、よく溶かして使いましょう。
ゲル化（固形化）した食物繊維は胃の滞留時間が長く、腹持ちのよさと満腹感につながります。ご飯の食べすぎを無理なく抑えることができ、ダイエットにも有効なんです！
オススメレシピ：お好みのジュースでさわやか果汁ゼリー
- 材料（4人分）
・かんてんクック顆粒 2g
・お好みのジュース 400ml
・砂糖 10g
- 作り方
①耐熱容器にお好みのジュースを入れ、かんてんクック顆粒、砂糖を加えて泡立て器でかき混ぜる。
②電子レンジで加熱する（目安：500W約6分、600W約5分）。
③電子レンジから取り出し、約30秒かき混ぜる。
④器に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固めて完成！
サラダやスープに寒天をプラスする
食事に加えるなら、サラダやみそ汁、スープなどに入れるのがオススメ。専用の寒天を使えばさらに簡単です♩
【編集部オススメアイテム】
- スープ用糸寒天 30g／502円／伊那食品工業
スープや味噌汁にひとつまみ入れるだけで、不足しがちな食物繊維を手軽に補給。水で戻して、サラダや和え物に入れるのもあり！
※火にかけると寒天が溶けてしまうのでご注意ください
美容・ダイエットにも大活躍！ 寒天を毎日に取り入れよう♡
美容・ダイエット・健康などにさまざまな効果が期待できる、身近で頼もしい存在・寒天。「食物繊維・ミネラル以外の栄養素がほぼゼロ」で、食べても太りにくい＆満腹感も得られるなんて、女子にとって夢のような食材ですよね。もはや、食べないと損…！
調理の温度や食べ方のコツに注意しつつ、普段の食事に賢く取り入れて、キレイ＆ヘルシーな毎日を目指しましょう♩
＜お問い合わせ＞
伊那食品工業株式会社
イラスト／黒猫まな子
構成・文／新井美由紀、vivace
