スキンケア

便秘とニキビ・肌荒れは一緒にやってくる!?その理由や対処法、教えて！【医師監修】

Created date 2024.1.4

Up date 2023.12.20

スキンケアをがんばっているのにニキビができる、肌が荒れる…それ、もしかしたら便秘が原因かも!?

便秘は肌に悪いと聞くけれど、詳しいメカニズムや悪影響をいまいち知らない人も多いはず。そこで今回は美容内科医の望月先生に、便秘と肌荒れの関係について教えてもらったよ♩ 具体的な便秘対策もご紹介するので、ぜひ役立ててみてね！

監修：望月瑠璃子先生

ルリクリニック院長。兵庫医科大学卒。大阪警察病院、大阪大学医学部付属病院などを経て、ルリクリニック院長を務める。日本内科学会専門医、抗加齢医学学会専門医として、美容内科、栄養学、アンチエイジング、再生医療にも精通している。

そもそも「便秘」って何？どんな状態？

慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、便秘とは「本来なら身体から排出しなければいけない便を、十分な量かつ快適に排出できていない状態」とされています。

とはいえ、それが自分に当てはまるか判断するのはなかなか難しいよね。
そんな人のために、簡単なチェックリストを用意したよ。

4回に1回程度、以下のような傾向があったら便秘状態の可能性アリ！

: ☑　強くいきまないと便が出ない
☑　便がウサギのフンのように硬くコロコロとしている
☑　排便後も残便感がある
☑　排便がスムーズにできない（排便困難感がある）
☑　自発的な排便回数が週に3回未満

ひとつでも当てはまるものがあれば、便秘状態だと考えることができます。

便秘とニキビ・肌荒れの関係って？

便秘状態になると、ニキビなどの肌荒れも同時にやってくるのがよくあるパターン。

便秘にも原因などによってさまざまな種類があるけれど、女性に起こりやすく、かつ肌荒れを併発しやすいのは「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」と呼ばれるタイプです。

弛緩性便秘の原因と特徴

弛緩性便秘の便は、硬い・太い・コロコロの3つが特徴！
主な原因は次のとおり。

食物繊維の摂取不足

便の量を増やしたり、スムーズな腸の働きを助けたりする食物繊維。栄養バランスの偏った食事などを続けて食物繊維が不足すると、便が硬くなったり腸内を移動しにくくなったりして、便秘になってしまうよ。

水分不足

便の約25％は食べ物のカスや腸内細菌の死骸などの固形成分、残りの約75%はなんと水分。水分が不足すると、便が硬くなったり出にくくなったりすることも。腸内をスムーズに移動し、排泄しやすい便を作るためには、水分が欠かせないんです。

腹筋不足

運動不足や加齢、ダイエットなどにより筋力が衰えると、いきみにくくなりスムーズに排便しにくくなるよ。さらに腹筋が不足すると腸がたるんで動きが弱まり、腸内で便を送り出す力そのものも弱まってしまうことに…！

お腹や身体の冷え

アイスやジュースなど冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎや、秋冬に気温の低下で身体が冷えることも腸の動きを弱める原因に。露出の高い服や素足にサンダルなどの服装も、じわじわと身体を冷やしてしまうので注意が必要だよ。

便意の我慢

せっかく便意が起きても、トイレに行くタイミングを逃すと便意が弱まってしまいます。トイレには行っていても、急いですぐに出てしまうことが多い…なんて人も要注意だよ。

ストレス、生活習慣の乱れによる自律神経の不調

ストレスを感じると優位になる交感神経には、消化機能を抑制する作用があります。消化機能が低下すると腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなってしまうんです。

また、睡眠不足や運動不足といった生活習慣の乱れも、自律神経の不調を招く一因。身体のリズムが乱れると腸の働きも悪くなり、便秘につながってしまうことになるよ。そんな生活が続くと自律神経の働きが鈍くなり、便秘が慢性化してしまうことも…。

どの原因でも、結果として腸の蠕動（ぜんどう）運動^※が十分起こらず、大腸の中に便が長くとどまってしまうことで「便秘」という現象を引き起こします。
※腸の筋肉（平滑筋）の収縮により、腸の内容物を肛門に向かって送る動きのこと

弛緩性便秘でニキビ・肌荒れが起きる理由

弛緩性便秘とともに表れるニキビなどの肌荒れの根源は、腸内細菌によって有害物質が発生すること。

その有害物質が血液を通して全身へ運ばれ、自律神経やホルモンバランスの乱れ、糖化などの不調を引き起こし、ニキビなどの肌荒れにつながります。

腸の中に便が長く留まる＝便秘になると、発生した有害物質によって便が臭くなります。便のニオイが臭いと感じたら、肌荒れの注意信号！

腸内環境が悪いと口の周りにニキビなどの肌荒れができるってホント？

男性ならヒゲが生えていることからも分かるように、口元は性ホルモンの影響を受けやすいパーツ。

腸内に有害成分が溜まることは、身体にとって大きなストレス。このストレスに対抗しようとして、皮脂量を増加させる副腎皮質ホルモンや男性ホルモンの分泌量が増し、ニキビなどにつながるケースが多いみたい。

口の周りにニキビなどの肌荒れが起きていたら、腸内環境の悪化でホルモンバランスが乱れている可能性があるかも!?

ニキビ・肌荒れ対策にもなる具体的な便秘対策

便秘対策＝ニキビ・肌荒れ対策になるってことが分かったところで、具体的にどうすれば便秘を改善できるかを紹介していくよ。できることからはじめてみよう。

便秘対策①食生活の見直し

まず見直したいのは、やっぱり食生活。

食物繊維が不足すると便がスムーズに排出されず、老廃物が体内に蓄積されやすくなってしまいます。栄養のバランスが取れた食生活を意識しつつ、食物繊維を積極的に摂るようにしてみてね。

ちなみに食物繊維には、以下の2種類があるよ。

種類	役割	主な食材
水溶性食物繊維	便をやわらかくして腸内をスムーズに通過しやすくする	こんにゃく、海藻類、大麦、果物類など
不溶性食物繊維	腸の蠕動運動をサポートし、排便を促す	ごぼう、小麦ふすま、豆類、根菜類、野菜類、きのこ類など

両方をバランスよく摂ることが大切ですが、種類を意識しすぎるのはなかなか大変。ふたつの食物繊維を一度で補えるよう、野菜や海藻をたっぷり入れたお味噌汁などをメニューに加えるのがオススメです。朝食の定番メニューにすれば、よりスムーズな便通の助けになります。

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食物繊維以外のオススメ食材は、オリーブオイルと納豆・味噌などの発酵食品。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、大さじ1〜2杯ほどの量で小腸まで届いて腸を刺激してくれます。肌の新陳代謝を助けるスクワレンや、抗酸化作用のあるβ-カロテン・ビタミンEが豊富に含まれていて、肌荒れ対策にもぴったり！

納豆や味噌などの発酵食品に含まれる植物性乳酸菌には、生きたまま腸に届きやすい特徴が。乳酸菌が腸内の悪玉菌を抑制し、排便を促してくれるよ♩