便秘とニキビ・肌荒れは一緒にやってくる!?その理由や対処法、教えて！【医師監修】

スキンケアをがんばっているのにニキビができる、肌が荒れる…それ、もしかしたら便秘が原因かも!?

便秘は肌に悪いと聞くけれど、詳しいメカニズムや悪影響をいまいち知らない人も多いはず。そこで今回は美容内科医の望月先生に、便秘と肌荒れの関係について教えてもらったよ♩ 具体的な便秘対策もご紹介するので、ぜひ役立ててみてね！

そもそも「便秘」って何？ どんな状態？

慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、便秘とは「本来なら身体から排出しなければいけない便を、十分な量かつ快適に排出できていない状態」とされています。

とはいえ、それが自分に当てはまるか判断するのはなかなか難しいよね。
そんな人のために、簡単なチェックリストを用意したよ。

4回に1回程度、以下のような傾向があったら便秘状態の可能性アリ！

便秘とニキビ・肌荒れの関係って？

便秘状態になると、ニキビなどの肌荒れも同時にやってくるのがよくあるパターン。

便秘にも原因などによってさまざまな種類があるけれど、女性に起こりやすく、かつ肌荒れを併発しやすいのは「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」と呼ばれるタイプです。

弛緩性便秘の原因と特徴

弛緩性便秘の便は、硬い・太い・コロコロの3つが特徴！
主な原因は次のとおり。

食物繊維の摂取不足

便の量を増やしたり、スムーズな腸の働きを助けたりする食物繊維。栄養バランスの偏った食事などを続けて食物繊維が不足すると、便が硬くなったり腸内を移動しにくくなったりして、便秘になってしまうよ。

水分不足

便の約25％は食べ物のカスや腸内細菌の死骸などの固形成分、残りの約75%はなんと水分。水分が不足すると、便が硬くなったり出にくくなったりすることも。腸内をスムーズに移動し、排泄しやすい便を作るためには、水分が欠かせないんです。

腹筋不足

運動不足や加齢、ダイエットなどにより筋力が衰えると、いきみにくくなりスムーズに排便しにくくなるよ。さらに腹筋が不足すると腸がたるんで動きが弱まり、腸内で便を送り出す力そのものも弱まってしまうことに…！

お腹や身体の冷え

アイスやジュースなど冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎや、秋冬に気温の低下で身体が冷えることも腸の動きを弱める原因に。露出の高い服や素足にサンダルなどの服装も、じわじわと身体を冷やしてしまうので注意が必要だよ。

便意の我慢

せっかく便意が起きても、トイレに行くタイミングを逃すと便意が弱まってしまいます。トイレには行っていても、急いですぐに出てしまうことが多い…なんて人も要注意だよ。

ストレス、生活習慣の乱れによる自律神経の不調

ストレスを感じると優位になる交感神経には、消化機能を抑制する作用があります。消化機能が低下すると腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなってしまうんです。

また、睡眠不足や運動不足といった生活習慣の乱れも、自律神経の不調を招く一因。身体のリズムが乱れると腸の働きも悪くなり、便秘につながってしまうことになるよ。そんな生活が続くと自律神経の働きが鈍くなり、便秘が慢性化してしまうことも…。

弛緩性便秘でニキビ・肌荒れが起きる理由

弛緩性便秘とともに表れるニキビなどの肌荒れの根源は、腸内細菌によって有害物質が発生すること。

その有害物質が血液を通して全身へ運ばれ、自律神経やホルモンバランスの乱れ、糖化などの不調を引き起こし、ニキビなどの肌荒れにつながります。

腸の中に便が長く留まる＝便秘になると、発生した有害物質によって便が臭くなります。便のニオイが臭いと感じたら、肌荒れの注意信号！

腸内環境が悪いと口の周りにニキビなどの肌荒れができるってホント？

男性ならヒゲが生えていることからも分かるように、口元は性ホルモンの影響を受けやすいパーツ。

腸内に有害成分が溜まることは、身体にとって大きなストレス。このストレスに対抗しようとして、皮脂量を増加させる副腎皮質ホルモンや男性ホルモンの分泌量が増し、ニキビなどにつながるケースが多いみたい。

口の周りにニキビなどの肌荒れが起きていたら、腸内環境の悪化でホルモンバランスが乱れている可能性があるかも!?

ニキビ・肌荒れ対策にもなる具体的な便秘対策

便秘対策＝ニキビ・肌荒れ対策になるってことが分かったところで、具体的にどうすれば便秘を改善できるかを紹介していくよ。できることからはじめてみよう。

便秘対策①食生活の見直し

まず見直したいのは、やっぱり食生活。

食物繊維が不足すると便がスムーズに排出されず、老廃物が体内に蓄積されやすくなってしまいます。栄養のバランスが取れた食生活を意識しつつ、食物繊維を積極的に摂るようにしてみてね。

ちなみに食物繊維には、以下の2種類があるよ。

食物繊維以外のオススメ食材は、オリーブオイルと納豆・味噌などの発酵食品。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、大さじ1〜2杯ほどの量で小腸まで届いて腸を刺激してくれます。肌の新陳代謝を助けるスクワレンや、抗酸化作用のあるβ-カロテン・ビタミンEが豊富に含まれていて、肌荒れ対策にもぴったり！

納豆や味噌などの発酵食品に含まれる植物性乳酸菌には、生きたまま腸に届きやすい特徴が。乳酸菌が腸内の悪玉菌を抑制し、排便を促してくれるよ♩

便秘対策②水をしっかり飲む

便秘の原因の章でも解説したとおり、水分不足は硬く排出しにくい便の一因に。マイボトルなども活用して、普段からこまめに水分補給をする習慣をつけよう！
お白湯にすれば、お腹も温められて一石二鳥だよ♩

便秘対策③腹筋を鍛える

いくつかの種類がある腹筋のうち、便秘と特に関係が深いのは下腹部にある「腹横筋（ふくおうきん）」。腹圧を上げるために重要な役割を果たしています。
無理のない範囲で、腹筋・特に腹横筋を意識しながら生活してみてね。

便秘対策④睡眠をしっかり取り、朝はトイレに行く

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、腸の働きを鈍くします。質の良い睡眠を取れるよう、寝る前の過ごし方やベッドルームの環境を見直してみて。睡眠前に食べすぎないことも大切だよ。

そして、便意が最も起こりやすいといわれる朝食後にトイレに行く習慣をつけるのもオススメ。便意がなくても毎日同じ時間帯にトイレでゆっくり座る時間を取ることで、排便リズムを作りやすくなるよ。

便秘対策⑤お腹をマッサージ＆温める

腸の動きを活性化させるために、お腹をマッサージしたり温めたりするのも効果的。

マッサージするときは深呼吸をしながら、おへその周りに円を描くように、時計回りにやさしくなでるのがコツだよ。

お腹が冷えると腸の動きが鈍くなってしまうので、腹巻きや湯たんぽ、カイロなども活用して常に温めることを意識して。

お腹を温めるのが難しいときは、下半身（足）を温めて代謝を良くするのも手。でも、お腹を直接温めたほうがより効率的だよ♩ お腹を優先しつつ、難しいときは下半身だけでも温めるように工夫してみて！

便秘対策⑥ストレスを溜めない

腸は第二の脳ともいわれるとおり、ストレスと密接に結びついています。

腸内環境の悪化につながる自律神経の乱れをなるべく起こさないために、忙しい毎日でもリフレッシュ・リラックスする時間を作るように意識してみてね♩

便秘対策⑦便秘薬を活用する

いろいろ試しても変化がない場合は、便秘薬を試すのもひとつの方法。初めから効果の強いものを使うのではなく、乳酸菌メインのものなど比較的おだやかなものから試すのがオススメです。

ニキビや肌荒れ対策には、スキンケアやメイクも見直そう

便秘がニキビなどの肌荒れに関係している場合は、体調改善が何より大切。でも、同時にスキンケアやメイクの方法やアイテムを見直すことで、もっと効率よくニキビ・肌荒れ対策ができるかも！

• 自分の肌質に合ったスキンケアやメイクができているか
• ニキビができにくいスキンケアアイテムやコスメを選べているか
• 古いコスメやスキンケアアイテムを使っていないか
• ブラシやパフ、スポンジなどは汚れていないか

など、この機会に振り返ってみて！

便秘を改善して腸もお肌もすっきりピカピカ♡ 今日から対策を始めよう♩

食生活の乱れやストレスフルな毎日で、誰しも便秘になりやすい現代社会。一緒にやってくるニキビや肌荒れのリスクを回避するためのヒントは、毎日のちょっとしたポイントに隠れています！ 便秘がちな人はもちろん、そうでない人も予防として、今回ご紹介した対策を日常生活に取り入れてみてね♩

イラスト／naotte
構成・文／新井美由紀、vivace