【毎日3分筋トレメニュー～お腹編】女性でも簡単◎1日3分で引き締めBODYに！
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今年こそは痩せるぞ！ と、やる気はあっても毎日続けるのは大変…。そこで、毎日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレを毎月ご紹介！
今月は、みんなが気になる『お腹編』。ぽっこりお腹を卒業して、縦ラインが入ったキレイなウエストを目指します。
特別なもの一切必要なし！ で動きもカンタンだから、日々のスキマ時間に続けて、引き締まったBODYを手に入れちゃお〜！
20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi! Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。
大熊先生に聞く！ 3分筋トレメニュー 〜お腹編〜
今回はお腹編。身体の中心、インナーマッスルから鍛えて引き締まったお腹をつくるメニューをご紹介！
1STEPは45秒間のエクササイズと、15秒間の休憩で構成。3つのSTEPを組み合わせ、3分間でほっそりお腹を目指します。
STEP1 “ながら運動”しやすい進化版腹筋
- 床に膝立ちになり、足は肩幅に開く。手は頭の後ろへ
- 斜め上を向いてお腹の表面を伸ばすように引き上げる
- 10秒かけて息を吸いながら上半身を斜め後ろに倒す。インナーマッスルに力がかかっているのを感じたら効いているサイン！ 5秒かけて息を吐きながら元の体勢に戻す
①〜③を15秒×3回繰り返す
もっと鍛えたいという人は、立った状態がおすすめ。よりお腹に負荷がかかるので、インナーマッスルに効果倍増！ 慣れてきたらチャレンジしてみよう。
- ポイント！
腰を反らすのではなく、上半身を一直線に保ったまま倒すようにしましょう！
STEP2 ゆりかご腹筋！ 上下にユラユラ～
- 仰向けになり、手と脚を伸ばす。息を吐きながら、背中が完全に浮くように上半身を持ちあげる
- 息を吸いながら上半身をゆっくりと降ろし、同時に下半身を持ち上げる
①〜②をゆりかごのように繰り返し、45秒間行う
- ポイント！
反動で起き上がるのではなく、しっかり腹筋を使って動いて。マットと腰が完全に離れてしまうと痛める原因になるので、マットに腰がくっついていることを意識しよう。
きつい人は膝を曲げてもOK！
STEP3 クルクルするだけでも意外と効く“上半身ツイスト”
- あぐらをかいた状態でお腹を引き上げ、尾てい骨を床から少し離す
- 身体の軸を感じながらゆっくりとウエストを左右にひねる
①〜②を繰り返し、45秒間行う
- ポイント！
尾てい骨を床から浮かせると、身体の内側の筋肉を鍛えやすくなります。おへそあたりに力がかかっている感じがあれば◎
45秒トレーニング＋15秒休憩で、STEP1〜3にトライ！
今回のトレーニングメニューはInstagramでも紹介中！ 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡
まとめ
筋トレやダイエットは、何よりも毎日続けることが大事。一日たったの3分間だけ続けて、キュッと引き締まったウエストを手に入れよう♡
来月は『ふくらはぎ』編！ お楽しみに♪
撮影／オノデラカズオ（f-me）
ヘアメイク／森川誠（PEACE MONKEY）
モデル／林田真尋（Youplus）
構成・文／vivace
