【毎日3分筋トレメニュー～おしり編】女性でも簡単◎1日3分でぷりっと美尻に♡
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この夏こそは肌見せが似合う引き締まった身体が欲しい♡ でも、ジムに通う時間なんてないってあきらめてない？ そこで、1日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレを毎月ご紹介！
今月は、みんなが気になる『おしり編』。おしりの筋肉って普段の生活ではあまり意識しないけど、大きな筋肉があって、鍛えると脚長効果や代謝アップも叶えてくれるんです。
動きもカンタンだから、日々のスキマ時間に続けて、美尻も全身痩せも手に入れちゃお〜！
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20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi!Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。大熊さんのInstagramはこちら！
大熊先生に聞く！3分筋トレメニュー 〜おしり編〜
今回はおしりを鍛えるメニューをご紹介。大きな筋肉があるおしりを鍛えて、ヒップアップも代謝アップも叶えちゃお♡
STEPごとに15秒間の休憩を挟んだ3STEPで、ちょうど3分間の構成。動きは「おしりに効いてる！」と感じるペースで続けてみてね♩ できる人は1〜3のSTEPを繰り返し行うと効果UP！ 3つのSTEPをマスターして、ぷりっと美尻を目指そう♡
おうちに鏡がある人は、姿勢を確認しながら行うのがオススメ♩ 正しい姿勢できちんと筋肉にアプローチしよう！
STEP1 おしり全体にアプローチ！ ワイドスクワット
基本の姿勢：両足を肩幅より大きく開いて、つま先と膝を45度外側へ向ける。
息を吸いながら、おしりを後ろに突き出すようにして、前ももに効きすぎない高さまで下げる。膝がつま先より前に出ないことを意識しよう
息を吐きながら、ゆっくり基本の姿勢に戻す
①〜②を繰り返し、45秒間続ける。
- ポイント！
基本の姿勢に戻すときは、おしりをキュッと内側に引き入れよう。
STEP2 おしりの上部を鍛えてヒップアップ♩ ドンキーキック
基本の姿勢：両手を肩幅に開いて四つん這いになり、片膝を上げよう。軸足の膝は身体のラインの真ん中に置く。両手と軸足の膝で二等編三角形をイメージして♩
息を吐きながら、脚を押し上げる。おしりの上側に効いているかを意識しよう
息を吸いながら、脚を戻す
①〜②を繰り返し、片脚30秒間ずつ続ける。
- ポイント！
おしりが左右にズレないように気をつけて。
STEP3 脚長見せに♡ レッグリフトでおしり〜脚の付け根にアプローチ！
基本の姿勢：STEP2 のドンキーキックの四つん這いの姿勢から、脚を後ろに伸ばし、つま先だけ床につける。
息を吐きながら、伸ばした脚を下から上に勢いよく振り上げる。無理のない程度に早めの速度で、姿勢を保てる範囲でできるだけ上まで上げよう
息を吸いながら、力を入れず自然な速度で基本の姿勢に戻す
- ポイント！
脚を上げている方に身体が開いてしまわないように注意しよう。
15秒の休憩を挟みながら、STEP1から3までを順に行おう♩ 今回のトレーニングメニューはYouTubeでも紹介予定！ 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡
まとめ
3分で気軽にできるおしりの筋トレはいかがでしたか？ 毎日少しずつ続けて、理想の上向きヒップを作っちゃお♡
次回は『脚全体編』をご紹介！ ぷりっと美尻に合わせて欲しい「すっきり美脚」を目指せる筋トレ、乞うご期待です♩
撮影／蓮見徹
ヘアメイク／森川誠（ピースモンキー）
モデル／いしだちひろ
構成・文／vivace
