【毎日3分筋トレメニュー～代謝UP 初級編〜】女性でも簡単◎1日3分で痩せやすいカラダへ♡
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がんばってダイエットをしているのになかなか体重が減らない…もしかすると、代謝が悪くて痩せにくい身体になっているのかも！ mismosでは、1日3分続けるだけの手軽にできる筋トレを毎月ご紹介！
今月は、身体全体に効く『代謝UP 初級編』。特別な用意は不要で、動きもカンタンだから、日々のスキマ時間に続けて、痩せやすいミラクルボディを手に入れちゃお〜！
数々の女性ファッション誌でモデルとして活躍し、現在はピラティスインストラクターとして、ピラティススタジオと肌質改善サロンを経営。健康的でヘルシーな身体づくりが数多くの女性ファンの支持を得ている。鈴木さんのInstagramはこちら！
毎日3分で引き締め！ 筋トレメニュー 〜代謝UP 初級編〜
今回は代謝UP初級編〜！ 基本の消費カロリーが上がれば、日々のトレーニングがより効果的に♩
15秒間の休憩を挟んで、3つのSTEPで約3分間の構成。STEPを組み合わせて、痩せやすい身体を作ろう♡
【STEP1】かえるのポーズ！ 腹筋＆太ももを鍛えて基礎代謝を上げよう
基本の姿勢：仰向けに寝て、マットに手のひらを置く。脚を上に持ち上げて、足裏をぎゅっと押し合わせながら膝を開く。骨盤は浮かないように、マットにぴたっとつけて。
鼻から息を吸って準備をする。軽くあごを引きうつむいた状態で、息を吐きながら3秒かけて胸を上げていく。一気に上がろうとせず、背骨をひとつずつ床から離すイメージで！
息を吸いながら、3秒かけてゆっくり基本の姿勢へ戻る
①〜②を7セット繰り返す。
腰まで上げようとせず、肩甲骨がちょっと浮くくらいでOK！
- NGポイント！
脚が下がらないように注意！ 膝とお尻の角度は90°をキープ。
裏もも＆ヒップを鍛えて消費カロリーUP！ 細見えにも効果あり♡
基本の姿勢：仰向けに寝て、マットに手のひらを置く。脚を肩幅ぐらいに開き、足裏をマットにつけて膝を立てる。STEP1とは違い、骨盤の下に手のひら1枚分のすき間を作って。
鼻から息を吸って準備をする。息を吐きながらお腹をぐっと引き入れ、お尻を巻き上げるようにして徐々にマットから背中を離していく
3秒かけて、膝と肩までが一直線になるところまでお尻を上げる
息を吐きながら、背骨をひとつずつマットにつけるように背中を下ろし、3秒かけて基本の姿勢へ戻る
①〜②を7セット繰り返す。
- ポイント！
筋肉を使って一気に上げ下げしようとせず、背骨をひとつずつ動かすイメージでトレーニングするのが大切！
【STEP3】ウエストと腕を鍛えて、上半身の代謝UP！
基本の姿勢：左脚はあぐらをかくときの状態、右脚は膝を立てる。右脚が前にくるようにしてね。左手は左膝の延長線上に置き、右手は右膝の上へ。
鼻から息を吸って準備をする。3秒かけて、息を吐きながら天井に向けて手を上げていき、頭の横に腕がきたタイミングでお尻を上げ始める
左手でマットを押しながらお尻を上げ続け、身体でアーチを描く。右手は頭の先までぐっと伸ばす
3秒かけて基本の姿勢に戻る
①〜③を7セット繰り返し、もう片方の腕も同様に行う。
- NGポイント
腕の力が抜けて肩と顔の位置が近くなってしまうと効果が半減！ 片方の手でしっかりマットを押して、両腕の真ん中に顔を置くイメージで◎
また、胸が丸まってしまうと骨盤をしっかり立てられないので、姿勢も意識しよう。
15秒の休憩を挟みながら、STEP1から3までを順に行おう♩ 今回のトレーニングメニューはInstagramでも紹介予定！ 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡
大きな筋肉を鍛えて、代謝UPを目指そう！
3分で気軽にできる代謝UPの筋トレはいかがでしたか？ 普段よく使う大きな筋肉を鍛えることで、日々の消費カロリーが増やせるはず♩ スキマ時間で、毎日コツコツ続けてみてね！
撮影／中村彩子
ヘアメイク／野口由佳（ROI）
モデル／椎名美月
構成・文／vivace
