自分でできる！簡単リンパマッサージ4選｜顔＆脚のむくみを解消してすっきり♩【プロ監修】
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朝起きたら顔が丸くなっていたり、夕方脚がパンパンになったり…。そんな、なんとかしたい身体のむくみは、リンパマッサージで改善しちゃいましょう！
今回は、リンパの流れている部分や、リンパマッサージの基本知識、むくみケアにオススメなリンパマッサージ方法を、深部リンパマッサージの開発者である夜久ルミ子さんに聞きました。自分で簡単にできちゃうから、実践してすっきりボディを手に入れましょう♡
深部リンパ協会理事長、鍼灸マッサージ。独自のデトックスメソッド「深部リンパ節開放®︎」を開発。YouTube「ルミちゃんねる」配信中。著書に『やせスイッチを押せば驚くほど細くなる 深部リンパ開放マッサージ』（西東社 刊）ほか。
そもそもリンパってなに？
リンパとは、「リンパ管」「リンパ液」「リンパ節」と呼ばれる器官の総称です。
リンパ管…血管に沿って身体に張り巡らされている器官
リンパ液…リンパ管の中を流れる液体
リンパ節…リンパ管の途中にある器官
体内には、血管に沿ってリンパ管が張り巡らされています。
そのリンパ管の中を流れているのがリンパ液、リンパ管の途中にあり、フィルターの役割を担っているのがリンパ節になります。
リンパの役割って？
リンパの主な役割は、老廃物の排出。静脈が回収できない大きな老廃物などを、リンパ管が回収しているんです。
私たちの身体では、動脈を通って張り巡らされた血液が、身体中に必要な酸素や栄養を届けています。そして、それぞれの器官が活動してできた老廃物を、組織液を通して血液が回収し、静脈を通って心臓に戻す仕組みになっています。
そのなかで、静脈が回収できない大きな老廃物などを回収するのがリンパ管なんです。
さらにリンパは、老廃物と一緒に細菌などを排除してくれる、免疫に関わる働きも持っています。
リンパ節では、免疫細胞のひとつであるリンパ球というものも作っています。リンパ節が正常に動いていると、免疫細胞がしっかり働いて病原菌などを排除してくれるんです。
リンパってどこにあるの？
リンパ管は、皮膚のすぐ下を流れる“浅部（せんぶ）リンパ”と、筋肉や臓器の近くを通る“深部（しんぶ）リンパ”の2種類があり、静脈・毛細血管と一緒に身体中に張り巡らされています。
リンパ管の途中にはリンパ節と呼ばれる器官が約800個ほどあります。リンパ節にはたくさんのリンパ管が集まっていて、リンパ管に流れる老廃物や細菌などの有害物質を取り除くフィルターのような役割をしているんです。
なかでも、図に〇で示してあるリンパ節には、特にたくさんのリンパ管が集まっています。
リンパの流れにも特徴が！
原則、おへそよりも上のリンパは腋窩（えきか）リンパ節に、おへそよりも下のリンパは鼠径（そけい）リンパ節に向かって一方向へ流れます。
加えて、リンパはポンプとして液を引き上げてくれる器官がなく、血液や臓器、外的環境によって流れるのも特徴です。
深部リンパには、近くにある筋肉や動脈、臓器の活動により自然と引き込まれたリンパ液が流れています。
ただ、皮膚近くにある浅部リンパには筋肉や臓器の影響が届かず、毛細血管の流れや、外的環境（外部の温度・運動など）に左右されます。
冷房や冬など外部の温度変化で身体が冷えたりすると、リンパの流れが悪くなってしまうので注意が必要です。
また、リンパは静脈や毛細血管と一緒に張り巡らされているので、血液の流れとも比例しています。
そのため、運動不足や生活リズムの乱れ、身体の冷えなどによって血流が悪くなると、リンパの流れも停滞したり悪くなってしまうんです。
リンパの流れが悪いとむくんでしまうのはどうして？
リンパは体内をゆっくり流れている液体。つまり、リンパの流れが悪く停滞していると、水分が溜まってむくみやすくなってしまいます。
ずっと立ち仕事が続いているとき、リンパ液が引き上がっていくには時間がかかります。
さらに同じ体勢が続くと筋肉や血流で引き上げる力も弱く、引っ張る力がなくなり、水分が下に溜まりむくみやすくなってしまうんです。
その代わり、リンパ液が流れやすい状況を作ってあげると、むくみにくくなります。
脚の場合、立っているときに比べ、寝ている状態の方がリンパは流れやすくなります。特にむくみが気になるときは、脚を少し上げるといいですよ。
また、身体を温めたり、運動をするなどで血流が良くなると、リンパも流れやすくなります。
リンパマッサージの効果とは？
リンパマッサージは、リンパ液を外から流してあげることで、むくみやコリなどの悩みを解消するものです。
特に、皮膚に近い場所を流れる浅部リンパなどは、皮膚をやさしくさすってあげることで、流れやすくなります。
ただ、皮膚の近くを流れる浅部リンパは全体の6%程度。そのため、より効果的にむくみなどをケアするには、深部リンパまで活用したマッサージをすることが大切なんです。
筋肉や臓器の近くを流れる深部リンパは、筋肉を動かしながらリンパに圧をかけることで、リンパ節が開放されます！ スムーズに流れるようになります。
深部リンパの流れがスムーズになると、その勢いで浅部リンパも引き込まれて流れが良くなります。
リンパ全体の流れを良くするためにも、深部リンパを開放してあげるマッサージがオススメです。
リンパマッサージのやり方＆注意点
身体のむくみやコリなどを解消してくれるリンパマッサージですが、タイミングなどいくつか注意点もあります。
リンパマッサージのポイント
肌の上から直接するのも、服の上からマッサージするのも◎
オイルやクリームはつけずにマッサージをする
圧迫後、リンパを流すときは、軽くゆっくりリンパ節に向ってさする
初めの2週間は、軽めの圧で1日2回程度のマッサージがオススメ
圧迫時の痛みが少なくなってきたら、圧を強めて1日1回程度マッサージ
マッサージの頻度に上限はないから、むくみが気になったタイミングでほぐすのもGOOD
マッサージをはじめてすぐの場合は、筋肉が硬くなっていて痛みを感じやすいため、圧力を調整しながら行うのがベターです。
また、「痛気持ちいい」程度であれば大丈夫ですが、痛みが強いときに無理は禁物ですよ。
リンパマッサージの注意点
痛みが強いときは無理せず力を弱める
体調不良（熱、風邪、胃腸の不調 など）のときは控える
妊娠中、生理中はセーブする
循環器系に疾患がある人は避ける
マッサージ中、気分が悪くなったらすぐに中断！
リンパマッサージは、基本的に健康な状態の人が、さらにむくみやボディラインなどのケアをするために行うもの。体調が悪かったり、身体にトラブルがある人は、マッサージを控えましょう。
風邪気味など、体調が悪いときに無理してマッサージを行うと、かえって細菌類がリンパ節を通過して、全身に巡りやすくなってしまうこともあります。
むくみ改善にオススメ！ 深部リンパ節開放マッサージ4選
リンパマッサージの基本や注意点がわかったところで、実際にむくみ改善にオススメしたいマッサージを4つご紹介します！
体調に合わせてのセーブは必要ですが、基本的にリンパマッサージに回数制限はありません。
身体がやわらかくなっている入浴後や、普段の生活の中でむくみが気になったときに、リンパマッサージでほぐしてあげるといいですよ。
①全身のリンパが流れやすくなる鎖骨のリンパマッサージ
顔や脚のむくみケアにオススメのマッサージを行う前に、まずは鎖骨のリンパマッサージをご紹介！
全身のリンパは、鎖骨下リンパ節に集まってから静脈に流れる仕組みになっています。
そのため、先に鎖骨下リンパ節をほぐして開放しておくことで、全体的なリンパの流れが良くなるんです。
【How to】鎖骨のリンパマッサージ
両手を軽く握った状態で、あご下・首の中央・首の付け根3点を3秒間押す
人差し指〜薬指を鎖骨の上側キワに当て、両手で5回、垂直に軽く押す
顔を傾けあごを少し突き出した状態で、耳の下から鎖骨にかけて、人差し指〜小指で左右交互に5回さする
鎖骨のリンパマッサージは、パーツごとのマッサージ前にプラスすることで、より効果を発揮しやすくなります。
時間があるときは、鎖骨のリンパマッサージからはじめてみるのがオススメです。
②顔周りのむくみにオススメのリンパマッサージ
顔周りのむくみをケアするには、耳周り・首にあるリンパ節をほぐしましょう。
耳周りの筋肉に圧をかけることで、耳介（じかい）リンパ節を開放し、顔周りのリンパ液が流れやすくなります。
【How to】顔のリンパマッサージ
口を大きく開けて声を出しながら、両耳を斜め上・横・斜め下の3方向に、それぞれ3回ずつゆっくり引っ張る
顔に手を当てて、口元から耳の方へリンパ液を流すイメージでさする
引っ張りながら声を出すことで、耳周りの筋肉が動き、耳の周辺に集まったリンパの流れも良くなります。
また、顔をさするときは、力はほとんど入れずやさしく触れる程度がポイント。手を顔に当てた状態で、耳に向かって顔を動かすといいでしょう。
耳を動かすリンパマッサージは、顔のむくみだけでなく頭・首のコリ解消にもオススメです！
むくみが気になったタイミングでちょこっとマッサージをしてみたり、メイク前のスキンケアと合わせてマッサージをするとGOOD！
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③太もものむくみにオススメのリンパマッサージ
ももがむくんで太くなってる！そんなときには、脚の付け根をマッサージしてリンパ節をほぐしましょう。
脚の付け根にある鼠径リンパ節には、下半身を流れるリンパが集まります。
【How to】太もものリンパマッサージ
太ももの付け根に親指を置き、外側の筋肉を掴むようにして、リズムをとりながら交互に足踏みする。外側から内側に向かって4点に親指をずらし、それぞれ3回ずつ圧迫しながら行う
両手を脚の付け根の外側に置き、中央に向けて5回さする
付け根を圧迫しながら足踏みして筋肉を動かすことで、鼠径リンパ節を開放できます。
圧迫するときは、太ももを強く掴むようなイメージで行いましょう。
太もものむくみが解消され細くなるだけでなく、脚がすっきりして上がりやすくなりますよ。
④ふくらはぎのむくみにオススメのリンパマッサージ
長時間の立ち仕事の後など、ふくらはぎがむくんでパンパンになってしまったときには、膝裏をほぐすリンパマッサージでむくみをケアしましょう。
膝から下のリンパ液は、膝裏にある膝窩（しっか）リンパ節に集合しています。
【How to】ふくらはぎのリンパマッサージ
上体を少し前に倒しながら、膝裏を3秒間で3回ずつ圧迫。親指を膝の皿の下に置き、残りの4本指で膝裏の筋肉をグッと押し込む
すね・アキレス腱から膝の裏に向かって老廃物を流すように、両手のひら全体で5回さする
上体を倒しながら、膝裏を持ち上げるように圧迫することで、膝窩リンパ節が開放されます。
椅子に座ってのマッサージがしにくい場合には、床に座ってもOKです。
膝下は特に水分がたまりやすくなるため、むくみを感じやすいパーツです。
立ち仕事が続いてむくみが気になったときなど、すき間時間にマッサージをしてほぐしてみましょう！
効果的なリンパマッサージでむくみ知らずのすっきりBODYに♩
簡単＆根本からリンパの流れを改善できる、深部リンパ節開放マッサージ。
特に脚のマッサージなどは、オフィスでちょこっと実践するのにもオススメです。
太ももやふくらはぎのマッサージは、クリームを使うと筋肉を圧迫する力が弱くなってしまうため、使わない方が効果を感じやすい場合があります。手が滑らず、圧をかけやすいという意味では衣服の上から行うのもオススメです。
みんなも、ささっとできちゃう深部リンパ節開放マッサージで、効率的にむくみを解消してすっきりボディを目指しましょう！
イラスト／amasawa Mai
構成・文／vivace
