【毎日3分筋トレメニュー～太もも上級編】女性でも簡単◎1日3分でほっそり美脚に♡
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薄着になってきたら、今まで隠れていたボディラインがあらわに！ すぐにキレイな身体になりたいけど、ハードな筋トレを続けるのは大変…そこで、1日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレを毎月ご紹介！
今月は、3月に引き続きみんなが気になる『太もも』の筋トレ上級編。前回より効果的な動きに挑戦！ スラッとした太ももを手に入れて、来る夏に自信を持って肌見せしちゃおう♩
特別な用意は不要だから、日々のスキマ時間に続けて、美脚になっちゃお〜！
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20歳でピラダンスインストラクターの資格を取得後、自身のフィットネス会社、Bi! Essential Movement LLC を立ち上げ、現在アリゾナ州でクラスを開講中。パフォーマーとしても活動する他、国境を超えてトレーニングや健康で持続可能な身体作り、サステナブルな生き方などを発信。大熊さんのInstagramはこちら！
大熊先生に聞く！ 3分筋トレメニュー 〜太もも上級編〜
今回は太もも上級編。短期間で憧れのスラッとした太ももになるため、ハードだけどスキマ時間でできる筋トレをご紹介！
15秒間の休憩を挟んで、3つのSTEPでちょうど3分間の構成。動きは呼吸に合わせて、無理のないペースで続けてみてね♩ できる人は2〜3セット繰り返せばより効果的。3つのSTEPを組み合わせて、ほっそり太ももを目指そう♡
STEP1 まずは腰を落として、片脚ずつ前ももにアプローチ
脚を前後に大きく開く。お尻を落とした時に、前後の膝が90度に曲がるくらいの足幅で！
息を吸いながら、頭がお尻の上にくるように真っ直ぐに保ちつつ、腰を下げられるところまで落として、30秒キープ
息を吐きながら、腰を元の体勢までゆっくり戻す
反対側の脚も同様に行う
キープするのがきつすぎる場合は、呼吸に合わせて①と②を交互に繰り返し、上下運動をしてみてね♩ 吸うときに下がり、吐くときに上がるのを意識して。
- ポイント！
前に出した足のつま先、膝、骨盤が真正面に向くように！頭がお尻の上にくるように上半身を真っ直ぐに保ってね。
気をつけよう！ NG姿勢 ×
前の脚の膝の角度は90度に。この時、膝がつま先より前に出たり、かかとより後ろにこないように注意！ 頭と上半身が前に倒れないように気をつけてね。
STEP2 寝たまま屈伸運動で、膝上の前もものお肉を撃退！
腰がマットから浮かないようにしっかりくっつけて仰向けになり、腰が90度になるように、脚を閉じたまま上に伸ばす。できるだけ膝とつま先を伸ばせば、効果アップ！
お腹に力を入れて引き上げ、息を吸いながらゆっくり脚を曲げる
息を吐きながら、ゆっくり脚を上に伸ばし、もとの体勢に戻す
①〜②を繰り返し、45秒続ける。
- ポイント！
腰が離れて浮かないように、しっかりマットにくっつけてね。脚を上げるときは、膝を真っ直ぐ伸ばしきって。
STEP3 憧れのスッキリ太ももへ！片脚ずつ大きく動かして。
仰向けになり、腰をマットにくっつけて、両脚を真上に上げる。きつい人は、体勢をサポートするため、手をお尻の下に置くと◎ できる人は手を横に添えて。
息を吐きながら右脚を下げ、息を吸いながら戻す。肩の力を抜いて、ウエストを細くするイメージでお腹を引き上げながら動いてね！
息を吐きながら左脚を下げ、息を吸いながら戻す
片脚ずつ交互に上げ下げを繰り返し、45秒間続ける。スピードは無理のない範囲でOK。
- ポイント！
腰が浮かないようにしっかりとマットにくっつけて、股関節から大きく動かしてね。膝を真っ直ぐ伸ばすと、より効果的！
15秒の休憩を挟みながら、STEP1から3までのエクササイズを順に行おう♩ 今回のトレーニングメニューは動画でも観れるよ♡
まとめ
短時間でも効果的な、太もも上級編はいかがでしたか？ 夏の予定に間に合わせたい人は、がんばって毎日続けてみてね♡
きつくて続けられそうにない！という人は、前回の『太もも初級編』をチェックして、簡単な動きからトライ♩ 美脚を目指して、夏をエンジョイしちゃお〜！
撮影／オノデラカズオ（f-me）
ヘアメイク／野口由佳（ROI）
モデル／杉本愛里
構成・文／vivace
