女性必見！簡単インナーマッスルの鍛え方4選！ダイエット＆姿勢の改善に【プロ監修】

インナーマッスルは「深層筋」とも呼ばれ、身体の内部で内臓や骨盤を支えています。そのため、上腕二頭筋など、身体の表層部分にある”アウターマッスル”と違って目には見えない筋肉となります。

体幹・上肢・下肢と全身に存在していて、基本的には身体の体幹（コア）を支え安定させたり、内臓や関節がスムーズに動けるようにサポートする役割を担っているんですよ。

今回は、代表的かつ鍛えるのにオススメなインナーマッスルをご紹介します。

これらは、体幹部の安定に大きく関わっている重要な筋肉です。
主に、肋骨や脊柱を支えたり、骨盤のポジションを整えて安定させる役割があります。

骨盤底筋群は、骨盤の底にハンモックのように広がっています。恥骨や坐骨、尾骨などいろいろな骨を支えている筋肉で、膀胱や直腸・子宮などを正しい位置に戻す働きがあります。また、近くの内臓機能をサポートする役割もあるため、鍛えることで血流アップも期待できます。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。

骨盤を介している筋肉となるため、骨盤の位置を整え腰痛や姿勢のケアが期待できます。また、付近に存在する内臓の機能をサポートしてれるため、便秘の改善などにも効果的です。

梨状筋のあたりは、筋肉が硬くなりやすい場所。加えて、近くに坐骨神経が通っているため、腰痛などのトラブルが起きやすいんです。
梨状筋を鍛えることで、股関節の動きをサポートし、腰痛の改善にもつながりますよ。

代謝を大きく上げるためには、体積の大きな筋肉を動かすことも重要です。腹横筋、腸腰筋などの大きなインナーマッスルを動かすことで、より代謝アップの効果が見込めます。

インナーマッスルは身体の深層部分にあるため、鍛えても目に見えません。また、インナーマッスルのトレーニングではアウターマッスルが強調されないため、ムキムキ感が出ず自然に引き締まった体が作れるんです！

また、骨盤に関する筋肉は、衰えることで骨盤付近の筋肉・筋膜が固まり、腰痛につながることも。インナーマッスルを鍛えておくことで、姿勢だけでなく腰痛の改善も叶えられるんです。

内臓付近のインナーマッスルを鍛えて、持続的にサポートすることで、内臓周りの血流が良くなります。その結果、内臓も活動しやすくなり、便秘の改善も目指せますよ。

間違った鍛え方は、かえって身体を痛めたり、効果がなくなってしまうことも。注意点を踏まえて、適切なトレーニングを行いましょう。

アウターマッスルの働きが優位になると、インナーマッスルは鍛えにくくなります。

ゆっくり・じわじわと力をかけて動かしていくことで、インナーマッスルをメインで鍛えられるように工夫してください。

痛みが生じているときは、身体のどこかに負担がかかりすぎていたり、痛めてしまっている可能性も大きいです。
無理なストレッチで筋肉を傷つけてしまったり、怪我をしないためにも、痛みを感じたらストップ！ 安静にしましょう。

逆に、食事の直前＆直後はNGです。インナーマッスルのトレーニングでは腹圧をかけるため、気分が悪くなってしまうこともあります。

就寝前も、交感神経のバランスが乱れ、眠りの妨げにもなる場合があるので、避けたほうがいいでしょう。

筋肉の場所やトレーニングの具合にもよりますが、基本的に筋肉が回復するまでに48〜72時間かかります。メカニズムに合わせて、トレーニングは2〜3日おきに行うのがオススメですよ。

お腹のあたりにあるインナーマッスルを鍛えることで、体幹を安定させるストレッチです。
体幹を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛の緩和、ウエストのシェイプアップが期待できます。

背中が反って浮いたり、肩が力んで上がってしまうのはNG。どちらもきちんと床にくっつけましょう。

手は身体の横に置く形でも構いませんが、おへそのあたりに当てておくと、トレーニングがしやすくなりますよ。

②では、引き込んだお腹の状態をキープしつつ、胸に空気を入れる感覚で浅く呼吸をしましょう。

腸腰筋は、背骨の下から骨盤を挟んで太ももにつながる筋肉です。腹直筋は、お腹の前面にある筋肉で、下半身をあげる動作によって鍛えられます。

このストレッチで下腹部のインナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹の解消につながります！

このときも、背中と肩は浮くことがないよう床にくっつけましょう。

脚の上下は、角度を保ちながらゆっくり行いましょう。すばやく動かしてしまうと、瞬発力や反動がかかって、インナーマッスルではなくアウターマッスルが優位になってしまいます。
アウターマッスルが優位になるとインナーマッスルは働きにくくなるため、鍛えにくくなってしまいます。

骨盤あたりから太ももの内側を鍛えられるトレーニングです。骨盤を支える骨盤底筋群を鍛えることで、血流UPや尿もれ対策にもつながります。

また、おしりにある大殿筋を鍛えてヒップアップが期待できるほか、太ももの内側にある内転筋を鍛えて太ももの引き締めもできます。

膝を開く幅は、肩幅よりも大きくならないように注意してください。
ストレッチの際に、骨盤底筋群に力がかかりにくくなってしまいます。

②の肩〜膝が直線になる姿勢が大きなポイントです。
直線の状態よりも高く上げてしまうと、かえって腰に負担がかかってしまう恐れがあるので注意してください。

梨状筋はおしりにあるインナーマッスルで、股関節の動きに大きく関わっているため、ストレッチによって、股関節の動きがスムーズになったり骨盤の位置を整えられます。

骨盤の位置を整えることで、下半身太りの解消やスタイルアップにつながり、股関節周りの血行促進から下半身のむくみ解消も期待できます。

また、骨盤の位置を整えることで、腰痛の予防などにもオススメです。

片足をのせる時点でキツい体勢になるので、痛みがない範囲で無理せず行いましょう。

余裕がある人は、脚を倒した状態のまま、手で床を押して上半身を起こしてみると、より梨状筋が鍛えられるのでオススメです。

初めて挑戦するなら、どれかひとつやりやすいストレッチだけを続けてみるのもOK。大事なのは、トレーニングを無理せず続けることですよ。