ダイエット

【ヤセ期ダイエット】生理周期を味方につけて賢くヤセ活！女医監修

Created date 2021.11.26

Up date 2023.12.20

ダイエットをすごくがんばっているのに、ぜんぜん痩せな〜い（泣）！って経験はない？それって実は生理周期が関係しているかも…。いつもは憂鬱で辛い生理だけど、痩せ日を知ればダイエットの強い味方となるハズ！

内科医の石原先生に、生理周期に合わせた効率的なダイエット方法を教えてもらいましょう！

監修：石原新菜（いしはらにいな）医師

イシハラクリニック副院長、ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ講師。漢方医学や自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、講演・テレビ・ラジオ・執筆活動と幅広く活躍中。

「ヤセ期ダイエット」ってなに？

身体に脂肪や水分を溜め込もうとしていた「黄体ホルモン」の働きが生理によりリセットされて、今度は身体から水分の排出や脂肪を燃焼しやすくする「卵胞ホルモン」が分泌されます。

このホルモンの働きを利用して行うダイエット方法が「ヤセ期ダイエット」。「卵胞ホルモン」が働いている生理終了後から排卵期までの10日間前後が、最も痩せやすい「ヤセ期」になります。

排卵から生理前はホルモンの働きで、むくみや便秘、イライラなどのPMSの症状が出やすい時期です。

生理中も頭痛や月経痛などで不調となりやすいので、最も心身が元気で「卵胞ホルモン」が活発に分泌される、生理後から排卵期までの10日間前後にダイエットを行うのが効率的です。

むくみや便秘、貧血を解消しつつ
低カロリーで高タンパクなダイエット食をご紹介！

食べたい食材

発酵食品はダイエットの味方！タンパク質もたっぷりのオススメメニュー: 【豆腐の納豆キムチのせ】
タンパク質が豊富な発酵食品を取り入れた、栄養満点でヘルシーなメニュー。ネギやショウガをトッピングし、さらに温泉卵も添えると◎。飲み物はジンジャーティーにして身体を温めて。

むくみを解消するショウガは、この「ヤセ期」にオススメの食材。食物繊維で便秘解消も促しましょう。また生理期間は鉄分などが失われがちなので、ヘム鉄が豊富な赤みの魚や肉で、鉄分を補いながらタンパク質を摂りましょう。

キムチなどの発酵食品もオススメですよ！おやつは甘いスイーツは少し我慢して、リンゴなどのフルーツを。

根菜たっぷりで満足度が高い！体を温めるオススメメニュー: 【根菜たっぷりの豚汁】
食物繊維豊富な大根やれんこん、椎茸やしめじなどをたっぷりと。豆腐や豚肉でタンパク質も摂れ、発酵食品の味噌は身体を温めます。

代謝アップ&血行促進オススメの運動

【軽いストレッチやヨガ】
排卵後から生理までの期間は、普段より代謝が落ちています。「ヤセ期」には毎日、代謝アップのために全身の血行を上げるストレッチやヨガを行いましょう。むくみの解消にもオススメです。

目的地の一駅前で降りて歩いたり、自転車通学や通勤にするなど、無理なく有酸素運動を取り入れるとさらに効果的！

根菜にはむくみを解消する作用があるほか、食物繊維が豊富で便秘の解消にも◎。そこに豆腐や豚肉のタンパク質もたっぷりと加わった「豚汁」は、非常にダイエット向きのメニューです。コンビニでも売っているので、お昼ごはんでも取り入れられますね。

赤身の肉＆魚でヘルシーなのに満腹！糖質制限オススメメニュー

【赤み牛肉のおろし醤油ステーキ】
【アボカドとマグロのわさび醤油あえ】
本気で痩せたい人には「糖質制限」がオススメ。3食すべて糖質オフするのではなく、1日に1〜2食は、糖質が多い白米やパン、パスタなどの麺類、かぼちゃ・芋類を控えましょう。

その分、タンパク質はしっかりと。脂肪分が少なく鉄分豊富な赤身のお肉やお魚が特にオススメ。どうしてもお米が食べたいなら、雑穀米や発芽玄米で栄養アップを。

脂肪燃焼＆筋力アップ！オススメの運動: 【ジョギング、水泳などの有酸素運動】
【スクワット、腹筋背筋などの筋トレ】
代謝が上がりやすい「ヤセ期」に積極的に有酸素運動を行って、効率的に脂肪燃焼を促しましょう。糖質制限中は、糖質の代わりに身体の筋肉を分解してエネルギーにします。筋肉を維持するためにも、十分なタンパク質の摂取と筋トレを心がけて！