【毎日3分筋トレメニュー～二の腕編】女性でも簡単◎1日3分でほっそり二の腕get♡
Created date
Up date
ノースリーブでもピッタリした長袖でも、すっきり着こなせるほっそり二の腕って憧れるよね！ そこでmismosでは、ボディに関する悩みを解決するために、1日3分続けるだけで気になる部分に効く筋トレをご紹介！
今月は、ほっそりヘルシーな印象がアップする『二の腕編』。特別な用意は不要で、動きもカンタンだから、日々のスキマ時間に続けて、理想の二の腕を手に入れちゃお〜！
数々の女性ファッション誌でモデルとして活躍し、現在はピラティスインストラクターとして、ピラティススタジオと肌質改善サロンを経営。健康的でヘルシーな身体づくりが数多くの女性ファンの支持を得ている。鈴木さんのInstagramはこちら！
毎日3分で引き締め！ 筋トレメニュー 〜二の腕編〜
今回は二の腕引き締め編〜！「やりすぎるとマッチョになってしまいそう!?」な二の腕を、ほどよく鍛えられる筋トレをご紹介！
15秒間の休憩を挟んで、3つのSTEPで約3分間の構成。STEPを組み合わせて、ヘルシーな二の腕を目指そう♡
【STEP1】巻き肩予防にも！ 二の腕＆デコルテラインをすっきりキレイに♩
基本の姿勢：骨盤をしっかりと立て、あぐらをかいて座る。後ろで手のひらを合わせてつなぎ、腕を伸ばす。この時、手のひらが開かないようにぎゅっと力を入れてね！
腕を上に持ち上げて、元の位置に戻す
骨盤がフラフラしたり、身体が前後にブレないスピードで①の動作をテンポよく繰り返す
①〜②を10回×5セット行う。
- NGポイント！
背中が丸まらないよう、お腹に少し力を入れて骨盤を立てることを意識してみて。反りすぎるのもよくないので、腰に少しだけカーブができるのが理想！
【STEP2】床を押す力で二の腕にアプローチ！ 背中のストレッチにも◎
基本の姿勢：うつぶせに寝て、脚を肩幅に開く。腕は肩幅より少し広めに開いて、頭から手のひら１枚分前に手を置く。
鼻から息を吸って準備をする。口で息を吐き出しながら手で床を押し、腕がピンと伸び切るように3秒かけて背中を持ち上げる
もう一度息を吸って、吐き出しながら3秒かけてゆっくり基本の姿勢に戻る
①〜②を7セット繰り返す。
腕を伸ばしきることで筋肉に効いてくるので、中途ハンパな位置で身体を上げるのを止めないようにしてね。
- NGポイント！
手が内側に入ってしまうと二の腕に効かなくなってしまうので注意！ 親指ではなく、小指側に力を入れるようにすると、自然と肩が広がって筋肉にアプローチしやすくなるよ♩
【STEP3】ちょっぴりハード！ 二の腕とウエストにしっかり効かせる
基本の姿勢：骨盤に手を当てて、肩の下にひじがくるように置く。内ももを閉じて、脚をピンと伸ばす。
脚が伸びていればOKなので、クロスをさせなくてもやりやすい位置で◎
骨盤に手を当てることで、骨盤を立てられているかが分かりやすくなるよ♡ ただ腰に手を置くのではなく、軸がブレていないかを意識するようにして。
鼻から息を吸って準備をする。口で息を吐き出しながら、身体のラインが一直線になるようお尻をきゅっと上に持ち上げる
息を吸いながら太ももがギリギリ床につかない位置までお尻を下げる
①〜②をテンポよく10回繰り返し、反対側の腕も行う。
15秒の休憩を挟みながら、STEP1から3までを順に行おう♩ 今回のトレーニングメニューはInstagramでも紹介予定！ 動画を見ながら一緒に挑戦しよう♡
骨盤を意識しながら、正しい姿勢で二の腕の筋トレにチャレンジ！
3分で気軽にできる二の腕の筋トレはいかがでしたか？ 骨盤と呼吸を意識することで、より効果的に二の腕にアプローチできるよ♡ 毎日コツコツ続けてみてね！
撮影／中村彩子（モデル）
ヘアメイク／野口由佳（ROI）
モデル／森高愛
構成・文／vivace
