【毎日3分筋トレメニュー～背中痩せ編〜】女性でも簡単◎1日3分でスッキリ引き締まった背中に♡

まずは背中全体の筋肉を動かしながら、骨格を整えるエクササイズ。はじめに行うことで、その後のトレーニングがより効果的になります。
筋肉がほぐれて動かしやすくなるだけでなく、肩甲骨周りや背中全体の引き締めにも◎

足の甲は、まっすぐ床にくっつくならつけてみてください。
内股になってしまったり、くっつかない人は立ててもOK。

背中を丸めるときは、肩甲骨が外側に離れていくのを意識して。肩甲骨を離したり、寄せたりする動きが、筋肉をほぐすのに大切です！
反らすときは、尾てい骨・坐骨を上に向け、みぞおちあたりから反らしていくのがポイント。

②のとき、肩が上がったり首に力が入らないよう注意。横から見たときに、腕の上に首が乗っかっているように見えるのはNG！

また、背中を反らすときに腰だけ過度に反らすのもNG。かえって背中を痛めたり、負担になってしまうよ。横から見たとき、胸が低く下がりすぎていないかチェックしよう。

このストレッチでは、背骨の両サイドに連なるようについている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とお腹のインナーマッスルを同時に鍛えられるよ。

背骨のS字ラインをキレイな状態に戻し、姿勢の整った美しい背中を作るほか、代謝UPなどの効果も！

この後のSTEPで軸がブレにくくなるように、肩甲骨から両手でマットを押し続けるようにして、お腹に力を入れておこう。
骨盤がグラグラしないよう意識しておくのも大切！

背中が水平な状態をキープしつつ、「伸ばす／下げる」の動きを交互に切り替えよう。
背中が水平な状態・軸がブレない状態を保てる速さのリズムでOK。

速く動かすことや、手脚を上げることばかり意識して、上がりすぎていたり、背中が傾いて床に対して水平でなくなってしまうのはNG。

骨盤がぐらついたり、お腹の力が抜けて効果が出にくくなっちゃうよ！

この筋トレでは、脊柱起立筋を使いながら腕を動かすことで、広背筋や僧帽筋など、背中にある大きな筋肉も同時に鍛えることができるよ。

足を浮かさないでできるとお腹も鍛えられるけど、できない場合は浮いてもOK。大事なのは、胸を浮かせること。
胸がペターっと床にくっついてしまうと、力が働きにくくなるので注意しよう。

②のとき、腕は肩甲骨から大胆に動かして。肩甲骨から動かすことで背中の引き締め効果がUPするよ。

①〜②のストレッチの間、恥骨は床につけたままキープするのがポイント。

基本の姿勢のときにあごが上がった状態だと、上手に胸部を浮かせられなかったり、力が入りにくくなってしまうのでNG！

ばんざいのポーズのときは、あご引いて下を向いた状態で筋トレしてね。

はじめてでうまく背筋が動かない人は、しばらくSTEP1だけ実践して、筋肉をほぐすことからスタートするのもGOOD。
自分の状態に合わせて、できるストレッチからはじめてみてね。